15 πηγές φυτικής πρωτεΐνης για τη νηστεία ή αν είσαι vegetarian

Πλήθος φυτικών τροφίμων μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού σου σε πρωτεΐνη. Δες ποιες είναι οι καλύτερες πηγές και στη νηστεία.

01.04.2019

εχεις διαβασει

Από τη Δήμητρα Γλυνού, Κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, www.facebook.com/dimglynutritionist

Ίσως πιστεύεις πως την περίοδο της νηστείας δεν μπορείς να καλύψεις τις ημερήσιες ανάγκες σου για πρωτεϊνη και πως υπάρχουν περιορισμένες επιλογές τροφίμων που αποδίδουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνων.

Πλήθος όμως φυτικών τροφών μπορούν να καλύψουν τις διατροφικές σου ανάγκες.

Διάβασε τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνων που μπορείς να χρησιμοποιείς όλη την νηστεία:

1. Τοφού

Πρωτεΐνη: 8 έως 15 γρ. ανά μερίδα 30 γρ.

Αποτελεί  πηγή πολύτιμων θρεπτικών συστατικών. Περιέχει 8 από τα απαραίτητα αμινοξέα για τον ανθρώπινο οργανισμό, φτωχό σε χοληστερίνη και πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα και ασβέστιο. Περιέχει ισοφλαβονοειδή, ουσίες που θεωρείται ότι συμβάλλουν στη βελτίωση της μνήμης, ενώ είναι και εξαιρετική πηγή χαλκού, ένα στοιχείο που είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Είναι επίσης πλούσια πηγή σεληνίου, που έχει αντιοξειδωτική δράση, σιδήρου και ψευδαργύρου.

2. Πλιγούρι

Πρωτεΐνη: 12 γρ. ανά 100 γρ. ξηρό.

Συγκρινόμενο με το μη εμπλουτισμένο λευκό ρύζι το πλιγούρι έχει περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεϊνες, με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και τα υψηλότερα επίπεδα των περισσοτέρων βιταμινών και ανόργανων συστατικών

3. Φακές

Πρωτεΐνη: 9 γρ. ανά ½-φλιτζάνι μαγειρεμένο.

Οι φακές είναι υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Μπορούν να μεταμορφωθούν σε ένα πλούσιο θρεπτικό πιάτο συνδυάζοντας τες με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο, όπως ρύζι ή με ξηρούς καρπούς. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

4. Μαύρα φασόλια

Πρωτεΐνη: 7,6 γρ. ανά ½-φλιτζάνι μαγειρεμένο.

Τα μαύρα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάλιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β6 και μια σειρά από φυτοθρεπτικά συστατικά.

5. Άγριο ρύζι

Πρωτεΐνη: 6,5 γρ. ανά 1 φλιτζάνι.

Μια εξαιρετική πηγή πρωτεΪνης, είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά  με  μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και κάλιο

Διάβασε επίσης: Mε τι μπορώ να αντικαταστήσω το αυγό; Το πιο εύκολο υποκατάστατο στις vegan συνταγές

6. Ρεβύθια

Πρωτεΐνη: 6 γρ. ανά ½-φλιτζάνι.

Τα ρεβύθια είναι από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης μεγάλης διατροφικής αξίας, ισάξια του κρέατος. Είναι μία πλούσια πηγή σε φυτικές ίνες,υδατάνθρακες, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και νιασίνη..
Δεν περιέχει νάτριο και χοληστερόλη. Είναι δηλαδή μία πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών που προστατεύει από πολλές παθήσεις.

7. Αμύγδαλα

Πρωτεΐνη: 6 γρ. ανά ¼ φλιτζάνι σερβιρίσματος.

Τα αμύγδαλα είναι πηγή  μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, με πολύ χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και καθόλου χοληστερόλη. Μία χούφτα αμύγδαλων παρέχει το 35% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη Ε, που είναι σημαντικό αντιοξειδωτικό συστατικό για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Διάβασε επίσης: Ωμοί ξηροί καρποί ή ψημένοι; Τι είναι καλύτερο να τρώμε; Η Κλειώ Δημητριάδου απαντά

8. Σπόροι Chia

Πρωτεΐνη: 6 γρ. ανά 2 κουταλιές της σούπας.

Οι σπόροι Chia είναι μια τροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, συμπεριλαμβάνοντας το α-λινολενικό οξύ.

9. Βρώμη

Πρωτεΐνη: 5 γρ. ανά 30 γρ.

Η βρώμη έχει σημαντικές ιδιότητες διότι περιέχει ένα τύπο φυτικής διαλυτής ίνας γνωστή ως β-γλυκάνη. Η β-γλυκάνη ανήκει στην κατηγορία των μη εύπεπτων πολυσακχαριτών και έχει την ιδιότητα να μειώνει τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης στο αίμα χωρίς να επηρεάσει τα επίπεδα των λιποδιαλυτών αντιοξειδωτικών βιταμινών.

10. Κάσιους

Πρωτεΐνη: 5 γρ. ανά ¼ φλιτζάνι.

Εκτός από την αξιοπρεπή διάτρηση πρωτεΐνης, τα κάσιους περιέχουν το 20% της συνιστώμενης πρόσληψης μαγνησίου, μαζί με το 12% της συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης Κ – δύο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη δημιουργία οστών.

11. Κολοκυθόσπορος

Πρωτεΐνη: 5 γρ. ανά ¼ φλιτζάνι

Οι σπόροι κολοκύθας δεν είναι απλώς μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, καθώς περιέχει υψηλές ποσόστητες μαγνησίου, ψευδαργύρου ω-3 λιπαρών οξέων και τρυπροφάνης.

12. Σπανάκι

Πρωτεΐνη: 3 γρ. ανά ½-φλιτζάνι (μαγειρεμένο).

Το  σπανάκι είναι πλούσιο σε βήτα-καροτίνη και λουτεΐνη, αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες αποτρέπουν τη δημιουργία ελευθέρων ριζών και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία των αγγείων.

13. Αβοκάντο

Πρωτεΐνη: 2 γρ. ανά ½ αβοκάντο.

Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη C, φυτικές ίνες. Επίσης, περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν την κακή χοληστερίνη (LDL) και βελτιώνουν την καλή (ΗDL).

14. Μπρόκολο

Πρωτεΐνη: 2 γρ. ανά ½ φλιτζάνι (μαγειρεμένο).

Το μπρόκολο είναι πλούσιο, σε αντιοξειδωτικά ουσίες όπως, καροτινοειδή και λουτεΐνη. Μεταξύ των αντιοξειδωτικών έχει ανιχνευθεί η σουλφοραφάνη που σε πολλές μελέτες έχει αποδειχθεί πως έχει δράση αντικαρκινική.

15. Μανιτάρια πλευρώτους

Πρωτεΐνη: 3,1 γρ. ανα 100 γρ.

Τα μανιτάρια πλευρώτους εμφανίζουν άριστες οργανοληπτικές ιδιότητες, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσια διαιτητικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οργανικά οξέα, υδατάνθρακες όπως οι β-γλυκάνες και ιχνοστοιχεία. Επιπλέον, στις ενώσεις που έχει βρεθεί ότι περιέχονται, εμφανίζουν αντιοξειδωτική δράση, περιλαμβάνεται το β-καροτένιο, οι τοκοφερόλες και οι φαινόλες.

Διάβασε επίσης: Θέλω γλυκό στη νηστεία, τι να φάω; H διαιτολόγος προτείνει τα καλύτερα γλυκά

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece