Οδηγός για OΛΑ τα φυσικά και τεχνητά γλυκαντικά: Τι προσφέρει το καθένα, πόσες θερμίδες και τι συστήνει η διατροφολόγος;

Από γλυκαντικά άλλο τίποτα. Ζάχαρη, μέλι και τόσες ακόμα επιλογές που θέλουν να σε γλυκάνουν, αναμετρώνται με τη «βούλα» της διαιτολόγου Κλειούς Δημητριάδου

glikantika

Την τρώμε εν γνώσει μας ή καμουφλαρισμένη. Και την αγαπάμε. Όλοι ή σχεδόν όλοι. Παρόλο που γνωρίζουμε ότι η ζάχαρη συμβάλλει στη δημιουργία τερηδόνας και στην παχυσαρκία. Επίσης, η βιομηχανία τροφίμων τη χρησιμοποιεί (πρόκειται για τα πρόσθετα σάκχαρα) σε πολλά προϊόντα.

glikantika

Από την άλλη, εκτός από την επιτραπέζια ζάχαρη υπάρχουν και τα τεχνητά γλυκαντικά, το μέλι, το νέκταρ αγαύης, η στέβια... Είναι, όμως, πιο υγιεινά; Μάθε εδώ τι ισχύει για τα 14 πιο συνηθισμένα φυσικά και τεχνητά γλυκαντικά.

Σουκρόζη

Δηλαδή: Επιτραπέζια ζάχαρη.

Θερμίδες: 16 ανά κ.γ.

Η σουκρόζη προσφέρει ενέργεια αλλά όχι και θρεπτικά στοιχεία (ουσιαστικά κενές θερμίδες). Το 2003 μια ομάδα ειδικών από όλο τον κόσμο επισήμανε πως τα πρόσθετα σάκχαρα δε θα πρέπει να αποτελούν πάνω από το 10% της διατροφής σου ή περίπου 12 κ.γ. (50 γραμμ.) για μια δίαιτα των 2.000 θερμίδων.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: «Είσαι εθισμένη στη ζάχαρη; Κάνε το τεστ»

Όμως, το 2009 η American Heart Association μείωσε ακόμη περισσότερο τις συστάσεις, επισημαίνοντας πως οι γυναίκες δεν πρέπει να καταναλώνουν πάνω από 6 κ.γ. (25 γραμμ.) πρόσθετης ζάχαρης και οι άνδρες πάνω από 9 (37,5 γραμμ.). «Ειδικά για τα άτομα που έχουν αυξημένα τριγλυκερίδια ο περιορισμός είναι ακόμη πιο αυστηρός» εξηγεί η Κλειώ Δημητριάδου, κλινικός διαιτολόγος.

• Βρίσκεται: Φυσικά στα φρούτα, πρόσθετη στα αρτοποιήματα και είδη ζαχαροπλαστείου, σε μαρμελάδες, μαρινάδες, dressings.

Τεxνητά γλυκαντικά ή Μέλι

Θερμίδες: 21 ανά κ.γ.

«Το μέλι περιέχει μικρές ποσότητες μετάλλων και βιταμινών, κυρίως του συμπλέγματος Β, οι οποίες εξασφαλίζουν την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Επίσης, σε μελέτες αναφέρεται πως μπορεί να μην αυξάνει το σάκχαρο του αίματος τόσο γρήγορα όσο άλλα γλυκά προϊόντα» επισημαίνει η ειδικός. Το μέλι, ωστόσο, εξακολουθεί να περιέχει αρκετές θερμίδες και θα πρέπει να χρησιμοποιείται με την ίδια προσοχή όπως και οποιοδήποτε άλλο γλυκαντικό με πολλές θερμίδες.

• Βρίσκεται: Σε δημητριακά, αρτοποιήματα, τσάι (ροφήματα).

Για τα υπόλοιπα γλυκαντικά, κάνε κλικ στη γκάλερι που ακολουθεί και μάθε τις θερμίδες και τα οφέλη τους.

Σιρόπι μελάσας

Σιρόπι μελάσας

Θερμίδες: 18 ανά κ.γ.Η μελάσα ζαχαρότευτλου είναι το τελικό προϊόν της διαδικασίας καθαρισμού της ζάχαρης. Έχει ευχάριστη γλυκόπικρη γεύση και άρωμα, ενώ περιέχει περισσότερο σίδηρο σε σχέση με το μέλι, αν και υπολείπεται σε βιταμίνη C.«Περιέχει, ωστόσο, ψευδάργυρο, χαλκό, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο» σημειώνει η ειδικός. Η μαύρη ζάχαρη συγκεντρώνει περισσότερη μελάσα (η μελάσα τής δίνει σκούρο χρώμα και γλυκόπικρη γεύση). Το θετικό είναι πως η μελάσα μεταβολίζεται πιο αργά απ’ ό,τι η κοινή ζάχαρη αλλά σε επίπεδο θερμίδων δε γλιτώνεις κάτι.• Βρίσκεται: Σε σάλτσες, γλυκίσματα και πλούσια κέικ φρούτων.

Ασπαρτάμη

Ασπαρτάμη

Θερμίδες: 0Ένα από τα πιο μελετημένα τεχνητά γλυκαντικά, η ασπαρτάμη έχει κατηγορηθεί ότι προκαλεί τα πάντα, από αύξηση βάρους μέχρι καρκίνο.Ωστόσο, μετά την έγκρισή της από τον FDA το 1981, στις μελέτες δεν έχουν βρεθεί πειστικά στοιχεία και ο FDA, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και η Ένωση Αμερικανών Διαιτολόγωναναφέρουν πως η κατανάλωση ασπαρτάμης με μέτρο δεν αποτελεί απειλή. Η ευρωπαϊκή σύσταση, μάλιστα, αναφέρει ως ασφαλές όριο τα 40 mg ασπαρτάμης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, που αντιστοιχεί σε 15 κουτάκια αναψυκτικού light ή σε 90 δισκία γλυκαντικού με χαμηλές θερμίδες.Άνθρωποι με φαινυλκετονουρία, μιακληρονομική γενετική διαταραχή, θα πρέπει να την αποφεύγουν, επειδή δεν μπορούν να μεταβολίσουν τη φαινυλαλανίνη, ένα από τα δύο αμινοξέατης γλυκαντικής ουσίας. «Είναι 200 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη και, ενώ δίνει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, χρειάζεται τόσο λίγη ποσότητα για να πετύχεις το ίδιο γευστικό αποτέλεσμα που ουσιαστικά η θερμιδική της αξία θεωρείται μηδενική» εξηγεί η διαιτολόγος.• Βρίσκεται: Σε ποτά, ροφήματα, τσίχλες, γιαούρτι, καραμέλες για το βήχα.

Πετιμέζι

Πετιμέζι

Θερμίδες: 26 ανά κ.γ.Προέρχεται από συμπύκνωση μούστου από παραγινωμένα σταφύλια και προκύπτει από το βρασμό του αποκτώντας τη μορφή παχύρρευστου σιροπιού. Χρησιμοποιείται ως γλυκαντική ουσία, αλλά δρα και ως συντηρητικό, ιδίως στα γλυκά του κουταλιού. Μπορεί να χρησιμοποιηθείσε αναλογία ένα προς ένα αντί της ζάχαρης σε όλα τα γλυκά. Προϊόν υψηλής διατροφικής αξίας, πλούσιο σε ενέργεια και ιχνοστοιχεία. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε σίδηρο το καθιστά και συμπλήρωμα για την αναιμία.• Βρίσκεται: Σε κουλούρια, κέικ, σιροπιαστά γλυκά.

Ζαχαρίνη

Ζαχαρίνη

Θερμίδες: 0Πρόκειται για την πρώτη στην ιστορία τεχνητή γλυκαντική ουσία. Παλαιότερα είχε φανεί πως η ζαχαρίνη σε μεγάλες δόσεις προκαλεί καρκίνο της ουροδόχου κύστης σε πειραματόζωα, ωστόσο από επιδημιολογικές έρευνες σε ανθρώπους δεν επιβεβαιώνεται αυτή η σχέση.«Γενικά η κατανάλωσή της θεωρείται ασφαλής» τονίζει η ειδικός.• Βρίσκεται: Σε ποτά,κονσέρβες, καραμέλες

Ζάχαρη

Ζάχαρη

Θερμίδες: 20 ανά κ.γ.Αποτελείται από μελάσα και ακατέργαστη ζάχαρη. Στο εμπόριο, βέβαια, κανείς μπορεί να βρει με την ίδια ονομασία μείγμα λευκής ζάχαρης με μελάσα. Το ποσοστό της μελάσας είναι αυτό το οποίο θα καθορίσει και το χρώμα του σκευάσματος.«Τόσο η καστανή όσο και μαύρη ζάχαρη δίνουν ιδιαίτερο άρωμα και γεύση όπου προστίθενται και, χάρη στη μελάσα, αποτελούν πηγή βιταμινών και μετάλλων. Σου δίνουν τις ίδιες θερμίδες με την επιτραπέζια ζάχαρη, αλλά έχουν λίγο πιο χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Προσοχή, λοιπόν, ναμην παρασυρθείς στην ποσότητα» τονίζει η  μειδικός• Βρίσκεται: Σε κουλουράκια, κέικ, γλυκά, cookies αλλά και σάλτσες.

Στέβια

Στέβια

Θερμίδες: 0Προερχόμενη από το φυτό στέβια, λανσαρίστηκε ως το φυσικό εναλλακτικό στα τεχνητά γλυκαντικά.«Εκτός από τη γλυκιά της γεύση, η στέβια αποτελεί πηγή ωφέλιμων φυτοχημικών ουσιών, όπως η χλωροφύλλη και οι φυτοστερόλεςΕπίσης, είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, φώσφορο, σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες C και A» τονίζει η ειδικός.Ένα ακόμη πλεονέκτημά της είναι η ανθεκτικότητά της σε θερμοκρασίες έως και 200 βαθμούς, ιδιότητα ποy επιτρέπει τη χρήση της και στη μαγειρική, σε αντίθεση με την ασπαρτάμη.Είναι 150 έως 300 φορές πιο γλυκιά από τη ζάχαρη, με αποτέλεσμα να απαιτείται πολύ μικρή ποσότητα, χωρίς αυτή να προσφέρει θερμίδες.Ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) χαρακτηρίζει τη στέβια ως GRAS («Γενικά Αναγνωρισμένη ως Ασφαλής»), ενώ η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) τονίζει ότι «δεν είναι καρκινογόνος, δεν είναι τοξική και δεν είναι επικίνδυνη για την ανθρώπινη αναπαραγωγή».«Κάτι που της δίνει ένα ακόμα ισχυρό προβάδισμα σε σχέση με την κοινή ζάχαρη είναι το γεγονός πως δεν προκαλεί τερηδόνα στα δόντια και, μάλιστα, είναι πολύ πιθανό να εμποδίζει και τη δημιουργία οδοντικής πλάκας»υπογραμμίζει η ειδικός.• Βρίσκεται: Σε διαιτητικά ροφήματα, γιαούρτια και συσκευασμένη.

Νεοτάμη

Νεοτάμη

Θερμίδες: 0Το τεχνητό αυτό γλυκαντικό είναι από τα πιο νέα στην αγορά και εγκρίθηκε από τον FDA το 2002, ενώ η Κοινοτική Οδηγία για τη χρήση του ενσωματώθηκε με ΦΕΚ το 2010 και στην Ελλάδα.Χαρακτηρίζεται ως το πιο ισχυρό γλυκαντικό καθώς είναι περίπου 7.000 έως 13.000 φορές πιο γλυκό από την επιτραπέζια ζάχαρη, ανάλογα με το πού προστίθεται.• Βρίσκεται: Σε ορισμένα ποτά, γαλακτοκομικά προϊόντα, χυμούς φρούτων, κατεψυγμένα επιδόρπια.

Σακχαρούχες αλκοόλες

Σακχαρούχες αλκοόλες

Δηλαδή: Σορβιτόλη, ξυλιτόλη, μανιτόλη.Θερμίδες: 10 ανά κ.γ.Οι σακχαρούχες αλκοόλες είναι μη θρεπτικά γλυκαντικά, αλλά δεν προκαλούν τερηδόνα όπως η επιτραπέζια ζάχαρη.Παρότι είναι λιγότερο γλυκές, η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας (ειδικά μανιτόλης και ξυλιτόλης) μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και διάρροια. Συχνά χρησιμοποιούνται στις χωρίς ζάχαρη τροφές που απευθύνονται σε διαβητικούς, επειδή περιέχουν λιγότερους υδατάνθρακες από την επιτραπέζια ζάχαρη.Βρίσκεται: Σε καραμέλες και τσίχλες χωρίς ζάχαρη, επιδόρπια, οδοντόκρεμες.

Σουκραλόζη

Σουκραλόζη

Θερμίδες: 0Η σουκραλόζη πήρε την έγκριση του FDA το 1998 και παρότι μια μελέτη έδειξε πως μπορεί να επηρεάζει αρνητικά το ανοσοποιητικό σύστημα, σε επόμενες μελέτες δε βρέθηκε κάποια σύνδεση.Αυτό το γλυκαντικό είναι ένα από τα λίγα μη ευαίσθητα στη θερμοκρασία και μπορεί έτσι να χρησιμοποιηθεί στη ζαχαροπλαστική, χρήσιμη για εκείνους που μειώνουν τους κενούς από θερμίδες υδατάνθρακες επειδή κάνουν δίαιτα ή έχουν διαβήτη. «Τέλος, δεν προκαλεί τερηδόνα όπως η κοινή ζάχαρη» αναφέρε η  διατροφολόγος.• Βρίσκεται: Σε χυμούς φρούτων, κονσερβοποιημένα φρούτα, σιρόπια, γιαούρτια, dressings.

Φρουκτόζη

Φρουκτόζη

Θερμίδες: 20 ανά κ.γ.Πρόκειται για φυτικό προϊόν με διπλάσια γλυκαντική ικανότητα από τη ζάχαρη και γι’ αυτό χρειάζεται η μισή ποσότητα για την ίδια γλυκύτητα. Σύμφωνα με την ειδικό, «η φρουκτόζη αυξάνει πιο αργά το σάκχαρο στο αίμα συγκριτικά με τη ζάχαρη και με το μέλι.Παρόλο που και αυτή έχει κατηγορηθεί για τη σύνδεσή της με την παχυσαρκία, την αύξηση της πίεσης, του ουρικού οξέος και των λιπιδίων του αίματος, οι τελευταίες μελέτες έδειξαν ότι τα στοιχεία δεν είναι επαρκή και ότι για να υπάρξουν αυτές οι ανεπιθύμητες επιπτώσεις χρειάζεται η κατανάλωση πολύ μεγάλων ποσοτήτων τις οποίες δεν προσλαμβάνει ο μέσος άνθρωπος».• Βρίσκεται: Σε φρούτα, λαχανικά και μέλι.

Σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης

Σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης

Θερμίδες: 17 ανά κ.γ.Αποτελεί ουσιαστικά σιρόπι καλαμποκιού ειδικά επεξεργασμένο με κάποια ένζυμαώστε να μετατραπεί η γλυκόζη που περιέχει σε φρουκτόζη. Επειδή είναι φθηνότερη από τη σουκρόζη και προσφέρει στα προϊόντα μακρύτερη διάρκεια ζωής στο ράφι, οι περισσότερες συσκευασμένεςτροφές περιέχουν σιρόπι καλαμποκιού ως πρόσθετο σάκχαρο.• Βρίσκεται: Σε αναψυκτικά, γλυκά, δημητριακά.

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i