Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής: 10 αρχές για υγιεινή διατροφή και καλή υγεία

10 βασικές διατροφικές αρχές, όπως αυτές προκύπτουν από τις πιο σύγχρονες έρευνες που αφορούν στην καλή υγεία και τη μακροζωία.

16.10.2019

Γράφει: Κατερίνα Πατούλια

εχεις διαβασει

Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής: 10 αρχές για υγιεινή διατροφή και καλή υγεία

Σύμφωνα με την Παγκόσμια Οργάνωση Τροφίμων και Γεωργίας (FAO) το να επιτευχθεί ο στόχος της «μηδενικής πείνας» στον πλανήτη δεν έχει να κάνει μόνο με την αντιμετώπιση της πείνας, αλλά και με το πώς οι άνθρωποι θα μάθουν να τρέφονται θρεπτικά, ενώ παράλληλα αναθρέφουν και φροντίζουν τον πλανήτη. Φέτος, η Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής δίνει έμφαση στη δράση για το πώς οι σχετικοί τομείς μπορούν να ενισχύσουν μία υγιεινή και οικολογική διατροφή, προσιτή και προσβάσιμη σε όλους. Ταυτόχρονα, κάνει έκκληση σε όλους να αρχίσουν να ΣΚΕΦΤΟΝΤΑΙ τι ΕΠΙΛΕΓΟΥΝ να καταναλώσουν.

Παρακάτω μπορείς να μάθεις 10 βασικές αρχές/συμβουλές για υγιεινή διατροφή και καλύτερη υγεία. 

1. Κατανάλωνε καθημερινά 8 ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών

(Μερίδα θεωρούνται: 1 ολόκληρος καρπός, 1 φλιτζάνι φρέσκο φρούτο ή λαχανικό κομμένο σε κομματάκια ή κύβους, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο λαχανικό ή από κονσέρβα, 30 γραμμάρια ξηρά φρούτα, 180-200 ml χυμός φρούτου ή λαχανικού).

Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, τα φρούτα και λαχανικά αποτελούν τη βάση της Μεσογειακής Διατροφικής Πυραμίδας. Για να είσαι σίγουρη ότι προσλαμβάνεις αρκετές ποσότητες, να τα καταναλώνεις φρέσκα, κατεψυγμένα, ξηρά ή από κονσέρβα και, αντίθετα, να τα αποφεύγεις όταν είναι επεξεργασμένα ή με προσθήκη ζάχαρης.

Σημαντική επίσης κρίνεται η κατανάλωση καθημερινά φρούτων και λαχανικών σε όσο το δυνατόν περισσότερα διαφορετικά χρώματα. Μην ξεχνάς και τους χυμούς, ιδανικά τους φρέσκους (εννοείται χωρίς προσθήκη ζάχαρης), δίνοντας έμφαση στους χυμούς πορτοκαλιού και ντομάτας, καθώς είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε βιταμίνη C και λυκοπένιο αντίστοιχα.

2. Πίνε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα

Εάν δεν έχεις συνηθίσει να το κάνεις στη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να σου φανεί δύσκολο ή ακόμη και «βαρετό» να πίνεις μια αρκετά μεγάλη ποσότητα νερού.

Ένα έξυπνο «κόλπο» για να το διασκεδάσεις περισσότερο είναι να σερβίρεις το νερό στον εαυτό σου σε ωραία ποτήρια, να το διατηρείς σε μια όμορφη κανάτα και να το αρωματίζεις προσθέτοντας φέτες λεμονιού, φρέσκα αρωματικά, όπως ο βασιλικός ή ο δυόσμος, ή μια χούφτα φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα.

3. Τρώγε καθημερινά 6 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως

(Μερίδα θεωρούνται: 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 μπάρα δημητριακών, 1/2 φλιτζάνι βραστά δημητριακά, ρύζι ακατέργαστο ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως).

Ίσως σου φαίνεται ότι ένα γεύμα με δημητριακά ολικής αλέσεως αργεί να τελειώσει και αυτό γιατί πρόκειται για τροφή ιδιαίτερα θρεπτική, που δημιουργεί γρήγορα το αίσθημα κορεσμού, αλλά κυρίως σου το εξασφαλίζει για περισσότερο χρόνο από άλλες τροφές.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως συνιστούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και είναι πιο ελαφριά επιλογή, όσον αφορά τις παρεχόμενες θερμίδες, σε σχέση με προϊόντα από επεξεργασμένα δημητριακά. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα σπαγγέτι ολικής αλέσεως σου παρέχουν 6 γραμμ. ίνες και περιέχουν 170 θερμίδες, ενώ η ίδια ποσότητα κανονικών σπαγγέτι περιέχει μόνο 2 γραμμ. ίνες και αποδίδει 200 θερμίδες.

4. Να τρως 3 μερίδες γάλακτος και γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά την ημέρα

(Μερίδα θεωρούνται: 1 ποτήρι γάλα, 30 γραμμάρια τυρί μαλακό άσπρο ή 15 γραμμάρια σκληρό κίτρινο, 1 φλιτζάνι γιαούρτι, 1 ποτήρι γάλα σόγιας).

Ακόμη και τα γαλακτοκομικά με 0% ή 1% λιπαρά αποτελούν πολύ καλή πηγή ασβεστίου. Να αποφεύγεις όμως προϊόντα με λίγα λιπίδια, με «γεύση» ή προσθήκη φρούτων (κατά κανόνα περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης), με πολλά πρόσθετα και βελτιωτικά γεύσης και, φυσικά, να προτιμάς αυτά που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Από τα τυριά, τα σκληρά και ημίσκληρα κίτρινα θεωρούνται πιο λιπαρά, αλλά περιέχουν πολύ περισσότερο ασβέστιο σε σχέση με τα άσπρα μαλακά τυριά, ενώ συμβάλλουν στην πρόληψη της τερηδόνας. Γι’ αυτό μην ξεχνάς να τα περιλαμβάνεις στη διατροφή σου σε τακτική βάση αλλά σε μικρότερες ποσότητες.

5. Πρόσθεσε στο διαιτολόγιό σου 1-2 μερίδες οσπρίων την ημέρα

(Μερίδα θεωρούνται: 3/4 του φλιτζανιού μπιζέλια, ή φασόλια, ή φακές κ.λπ.)

Τα όσπρια αποτελούν σίγουρα ένα από τα «φόρτε» της ελληνικής και της μεσογειακής κουζίνας γενικότερα, καθώς είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη (σε υψηλότερο ποσοστό από κάθε άλλη φυτική τροφή), σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και, όταν καταναλώνονται φρέσκα, παρέχουν και βιταμίνη C.

Εάν δεν έχεις χρόνο –ή υπομονή– για να ακολουθείς κάθε φορά όλη τη διαδικασία που απαιτεί το μαγείρεμά τους (καθαρισμός, μούλιασμα), να τα τρως έστω και από κονσέρβα. Εξάλλου, η κονσερβοποίηση δεν έχει επιπτώσεις στην περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη και ίνες, παρά μόνο σε βιταμίνη C η οποία μειώνεται κατά 50%.

6. Κατανάλωνε 3-4 μερίδες ψαριού την εβδομάδα

(Μερίδα θεωρούνται τα 100 γραμμάρια ψαριού)

Από τα ψάρια προτίμησε τα λιπαρά (σολομός, ρέγκα, σαρδέλα), επειδή είναι καλές πηγές των Ω-3 λιπαρών οξέων τα οποία ασκούν ευεργετική δράση στον οργανισμό. Ο κύριος εκπρόσωπος των λιπαρών αυτών οξέων είναι το α-λινολεϊκό οξύ, το οποίο προστατεύει τις αρτηρίες από την αθηροσκλήρωση και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, ενώ κρίνεται απαραίτητο για τη φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος γενικότερα.

Επιπλέον, συγκαταλέγεται στα σημαντικά συστατικά της μεμβράνης του αμφιβληστροειδούς, του κέντρου δηλαδή της όρασης (έχει διαπιστωθεί ότι όσοι τρώνε ψάρι τουλάχιστον τρεις φορές το μήνα αντιμετωπίζουν λιγότερα προβλήματα με τα μάτια). Αν, για κάποιο λόγο, δεν επιτρέπεται να φας ψάρι, φρόντισε να το αντικαταστήσεις στη διατροφή σου με καρύδια και σπόρους που επίσης περιέχουν τα Ω-6, ένα άλλο είδος πολύτιμων λιπαρών οξέων.

7. Τρώγε 4-5 μερίδες την εβδομάδα αβγών, στήθους πουλερικών, επεξεργασμένων δημητριακών

(Μερίδα θεωρούνται: 1 αβγό, 100 γραμμάρια στήθος πουλερικών χωρίς πέτσα, 1 φέτα ψωμί, 1/2 κομμάτι κέικ απλό, 1/2 μικρή μπαγκέτα, 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά ή δημητριακά).

  • Τα αβγά είναι πλούσια σε χοληστερόλη αλλά και άλλα χρήσιμα συστατικά όπως οι πρωτεΐνες, η βιταμίνη Β12 και πολλά ιχνοστοιχεία. Γι’ αυτό δε χρειάζεται να τα αποφεύγεις, αλλά να τηρείς το μέτρο στην κατανάλωσή τους.
  • Το στήθος πουλερικών θεωρείται επίσης μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών και σιδήρου, ενώ ταυτόχρονα περιέχει ελάχιστα κεκορεσμένα λιπαρά.
  • Τέλος, τα επεξεργασμένα δημητριακά, αν και δεν είναι τόσο θρεπτικά και περιέχουν λιγότερα ποσοστά φυτικών ινών, σε σχέση με τα ολικής αλέσεως, εξακολουθούν να συνιστούν μια καλή πηγή υδατανθράκων.

8. Ενίσχυσε το διαιτολόγιό σου με τρόφιμα πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά

(Ντρέσινγκ για σαλάτες, μαγιονέζα, φυτικά έλαια εκτός από ελαιόλαδο και λάδι κανόλα) καταναλώνοντας 4-5 μερίδες την εβδομάδα.
(Μερίδα θεωρείται 1 κουταλάκι του γλυκού από τα παραπάνω.)

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι μεν πιο «ακίνδυνα», όσον αφορά την επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, ωστόσο θεωρείται ότι αυξάνουν τον κίνδυνο για καρκίνους του μαστού, των πνευμόνων, του εντέρου και του παγκρέατος.

Από την άλλη, προλαμβάνουν τις δερματοπάθειες και βοηθούν στη θεραπεία τους. Επίσης, έχει βρεθεί ότι βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης όταν αντικαθιστούν τα κεκορεσμένα λιπαρά στη διατροφή. Οπότε τα χρειάζεσαι, απλώς να είσαι προσεκτική με την ποσότητά τους.

9. Περιόρισε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και πουλερικών (εκτός από στήθος) σε 3-4 μερίδες τους το μήνα

(Μερίδα θεωρούνται τα 100 γραμμάρια).

Ο βασικός λόγος που έχουμε ανάγκη το κόκκινο κρέας είναι ότι μας παρέχει σίδηρο στην πιο «εύκολη» για την απορρόφηση από τον οργανισμό μας μορφή. Το άλλο θρεπτικό συστατικό που μας εξασφαλίζει είναι ο ψευδάργυρος.

Την ίδια στιγμή, όμως, το κρέας επιβαρύνει το διαιτολόγιό μας με τα βλαβερά κορεσμένα λιπαρά. Είναι λοιπόν απαραίτητο να το καταναλώνεις με μέτρο. Σημειώνεται ότι υπάρχουν πλέον αποδεκτά στοιχεία που αποδεικνύουν πως η κατανάλωση 360-500 γραμμ. κόκκινου κρέατος την εβδομάδα αυξάνει τον κίνδυνο των καρδιαγγειακών παθήσεων και του καρκίνου του εντέρου.

10. Απόφυγε τις επιβαρυμένες με trans και κεκορεσμένα λιπαρά τροφές

(τηγανητά, φαγητά του φαστ φουντ, τυποποιημένα σνακς, μαργαρίνη, βούτυρο και τρόφιμα που τα περιέχουν).

Η αλήθεια είναι ότι δε μας προσφέρουν τίποτα άλλο εκτός από κίνδυνο για προβλήματα υγείας. Τα trans λιπαρά ή αλλιώς τα υδρογονωμένα έλαια, που παράγονται κατά την επεξεργασία των φυτικών λαδιών και περιέχονται κυρίως στα επεξεργασμένα τρόφιμα, είναι βλαβερά για το καρδιαγγειακό σύστημα, επειδή αυξάνουν την «κακή» και μειώνουν την «καλή» χοληστερόλη.

Σχεδόν ίδια θεωρείται και η επίδραση στον οργανισμό των κεκορεσμένων λιπαρών τα οποία οδηγούν σε μεγάλη αύξηση της «κακής» LDL χοληστερόλης στο αίμα, διότι επηρεάζουν το ήπαρ, μειώνοντας την ικανότητά του να απομακρύνει την LDL, βλάπτουν σε σημαντικό βαθμό την καρδιά και τις αρτηρίες και συμβάλλουν στην παχυσαρκία.

10+1. Πες «ναι» σε 1-2 μερίδες καλών λιπαρών την ημέρα (ελαιόλαδο, ελιές, καρύδια, ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο)

(Μερίδα θεωρούνται: 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, 10 γραμμάρια σπόροι ή καρύδια, 1/3 αβοκάντο, 20 ελιές μεσαίου μεγέθους.)

Τα λίπη στις τροφές αυτές είναι μονοακόρεστα, δηλαδή τα πιο υγιεινά και απαραίτητα για τη σωστή απορρόφηση από τον οργανισμό των βιταμινών και σημαντικά για την υγεία της καρδιάς.

Οι ξηροί καρποί, τα καρύδια, οι σπόροι, το αβοκάντο και οι ελιές περιέχουν πιο πλούσιο συνδυασμό μονοακόρεστων λιπαρών και άλλων θρεπτικών συστατικών, οπότε προτίμησε αυτά αντί για το λάδι.

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram Access Token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.