Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σακχάρων
Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες του ΠΟΥ, τα παιδιά και οι ενήλικες δεν πρέπει να ξεπερνούν την κατανάλωση ζάχαρης σε ποσοστό 10% επί της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης – σε γενικές γραμμές αυτό σημαίνει 12 κ.γ. ή 60 γρ. ελεύθερα σάκχαρα* την ημέρα.
Στη συνέχεια, όμως ο ΠΟΥ εξέδωσε και νέα προτεινόμενη οδηγία με την οποία μειώνει τη
σύσταση στο 5% επί της θερμιδικής πρόσληψης, δηλαδή 6 κ.γ. ή 30 γρ. ελεύθερα σάκχαρα τη μέρα, καθώς έρευνες έδειξαν ότι αυτό το όριο βοηθά στην πρόληψη της τερηδόνας και της παχυσαρκίας.
Ακόμα και οι πιο υγιεινές θεωρητικά τροφές μπορεί να περιέχουν σάκχαρα: Έλεγξα την ετικέτα στα δημητριακά πρωινού (ολικής αλέσεως, με μέλι και ξηρούς καρπούς – τι από αυτά δε σου ακούγεται υγιεινό;) και είδα ότι ξεκινάω το πρωινό μου με αρκετή ζάχαρη. Από δω και πέρα, θα τρώω 1 μπολ γάλα χωρίς λακτόζη με βρόμη, λιναρόσπορο και κανέλα.
Γιατί θέλω να τρώω γλυκά συνέχεια; Η αντιδραστική υπογλυκαιμία και τι δείχνει για τη διατροφή
*Ποια είναι τα ελεύθερα σάκχαρα
σιρόπια και χυμοί φρούτων, συμπεριλαμβανομένων των φυσικών και των συμπυκνωμένων χυμών. Σημαντικό είναι να τονιστεί ότι ο όρος «ελεύθερα σάκχαρα» δεν περιλαμβάνει τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ολόκληρα φρούτα.
Πόσα σάκχαρα περιέχουν μερικά συνηθισμένα γεύματα;
· 1 μερίδα δημητριακά ολικής με μέλι και ξηρούς καρπούς + 1/2 φλ. γάλα με λίγα λιπαρά: 8 γρ.
· 1 τοστ με λευκό ψωμί με γαλοπούλα και τυρί με λίγα λιπαρά: 3,4 γρ.
· 2 φέτες ψωμί ολικής με μαργαρίνη και μαρμελάδα φράουλα: 7,4 γρ.
· 1 μπάρα δημητριακών με κομματάκια σοκολάτας + 1 φυσικός χυμός με φρούτα εποχής: 6 γρ.
· 2 ρυζογκοφρέτες + 50 γρ. άπαχο τυρί + 1/2 ποτήρι σοκολατούχο γάλα με λίγα λιπαρά: 6,3 γρ.
· Γιαούρτι με φρούτα: 18 γρ.
· Γιαούρτι στραγγιστό με λίγα λιπαρά + 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα: 27 γρ.
· Σαλάτα πράσινη ανάμεικτη με τυρί cottage και κρέμα βαλσαμικού με σύκο: 3 γρ.
· Σαλάτα πράσινη με 1 αβγό βραστό και έτοιμη σάλτσα ντρέσινγκ: 2,2 γρ.
· Σαλάτα πράσινη με ψητό ψάρι με σάλτσα σόγιας 0,1 γρ.
· Σαλάτα του σεφ με ντρέσινγκ μαγιονέζας 2,2 γρ.
· 2 φέτες πολύσπορο ψωμί 1,5 γρ.
· 2 παξιμάδια κρίθινα 0 γρ.
· 2 φέτες ψωμί βρόμης 4 γρ.
· Ζυμαρικά απλά με σπιτική σάλτσα ντομάτας και λαχανικά 22 γρ.
· Σπιτικό μπέργκερ με 1 φέτα τυρί με λίγα λιπαρά + σάλτσα ντομάτας από μπουκάλι 4 γρ.
· 1 μικρό ντόνατ 6 γρ.
· 1 cupcake που με κέρασαν στη δουλειά 25 γρ.
· 1 μπάλα παγωτό κρέμα με cookies 14 γρ.
· 1 μπάλα παγωτό σορμπέ πεπόνι 16 γρ.
Πόση ζάχαρη έχει ένα ποτήρι…:
· Ούζο: 0,18 γρ. (στα 25 ml)
· Τζιν τόνικ: 13 γρ.
· Κόκκινο κρασί: 1 γρ.
· Μπίρα: 0 γρ
· 1 ποτηράκι τσίπουρο/ρακή: 0 γρ.
· Βότκα πορτοκάλι: 21 γρ.
· Ουίσκι με κόλα: 20 γρ.
Ροφήματα για άμεση επαναφορά μετά την άσκηση (πώς να τα φτιάξεις και η σούπερ συνταγή!)
