Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σακχάρων και πόσα έχουν μερικά συνηθισμένα γεύματα;

Πόσα σάκχαρα τρως τελικά μέσα στη μέρα μέσα από υγιεινά πιάτα;

08.07.2020

εχεις διαβασει

συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σακχάρων

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σακχάρων

Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες του ΠΟΥ, τα παιδιά και οι ενήλικες δεν πρέπει να ξεπερνούν την κατανάλωση ζάχαρης σε ποσοστό 10% επί της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης – σε γενικές γραμμές αυτό σημαίνει 12 κ.γ. ή 60 γρ. ελεύθερα σάκχαρα* την ημέρα.

Στη συνέχεια, όμως ο ΠΟΥ εξέδωσε και νέα προτεινόμενη οδηγία με την οποία μειώνει τη
σύσταση στο 5% επί της θερμιδικής πρόσληψης, δηλαδή 6 κ.γ. ή 30 γρ. ελεύθερα σάκχαρα τη μέρα, καθώς έρευνες έδειξαν ότι αυτό το όριο βοηθά στην πρόληψη της τερηδόνας και της παχυσαρκίας.

Ακόμα και οι πιο υγιεινές θεωρητικά τροφές μπορεί να περιέχουν σάκχαρα: Έλεγξα την ετικέτα στα δημητριακά πρωινού (ολικής αλέσεως, με μέλι και ξηρούς καρπούς – τι από αυτά δε σου ακούγεται υγιεινό;) και είδα ότι ξεκινάω το πρωινό μου με αρκετή ζάχαρη. Από δω και πέρα, θα τρώω 1 μπολ γάλα χωρίς λακτόζη με βρόμη, λιναρόσπορο και κανέλα.

Γιατί θέλω να τρώω γλυκά συνέχεια; Η αντιδραστική υπογλυκαιμία και τι δείχνει για τη διατροφή

*Ποια είναι τα ελεύθερα σάκχαρα

Ο όρος «ελεύθερα σάκχαρα» περιλαμβάνει τους μονοσακχαρίτες (κυρίως γλυκόζη και φρουκτόζη) και τους δισακχαρίτες (κυρίως ζάχαρη και μαλτόζη) που προστίθενται σε τρόφιμα και ροφήματα από τη βιομηχανία τροφίμων, τους μάγειρες/παρασκευαστές τροφίμων, αλλά κι εμάς τους καταναλωτές (π.χ. η προσθήκη ζάχαρης σε ροφήματα), καθώς και τα σάκχαρα που περιέχονται φυσικά σε κάποια τρόφιμα, όπως μέλι,
σιρόπια και χυμοί φρούτων, συμπεριλαμβανομένων των φυσικών και των συμπυκνωμένων χυμών. Σημαντικό είναι να τονιστεί ότι ο όρος «ελεύθερα σάκχαρα» δεν περιλαμβάνει τα σάκχαρα που βρίσκονται φυσικά στα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα ολόκληρα φρούτα.

Πόσα σάκχαρα περιέχουν μερικά συνηθισμένα γεύματα;

· 1 μερίδα δημητριακά ολικής με μέλι και ξηρούς καρπούς + 1/2 φλ. γάλα με λίγα λιπαρά: 8 γρ.
· 1 τοστ με λευκό ψωμί με γαλοπούλα και τυρί με λίγα λιπαρά: 3,4 γρ.
· 2 φέτες ψωμί ολικής με μαργαρίνη και μαρμελάδα φράουλα: 7,4 γρ.
· 1 μπάρα δημητριακών με κομματάκια σοκολάτας + 1 φυσικός χυμός με φρούτα εποχής: 6 γρ.
· 2 ρυζογκοφρέτες + 50 γρ. άπαχο τυρί + 1/2 ποτήρι σοκολατούχο γάλα με λίγα λιπαρά: 6,3 γρ.
· Γιαούρτι με φρούτα: 18 γρ.
· Γιαούρτι στραγγιστό με λίγα λιπαρά + 3 αποξηραμένα δαμάσκηνα: 27 γρ.
· Σαλάτα πράσινη ανάμεικτη με τυρί cottage και κρέμα βαλσαμικού με σύκο: 3 γρ.
· Σαλάτα πράσινη με 1 αβγό βραστό και έτοιμη σάλτσα ντρέσινγκ: 2,2 γρ.
· Σαλάτα πράσινη με ψητό ψάρι με σάλτσα σόγιας 0,1 γρ.
· Σαλάτα του σεφ με ντρέσινγκ μαγιονέζας 2,2 γρ.
· 2 φέτες πολύσπορο ψωμί 1,5 γρ.
· 2 παξιμάδια κρίθινα 0 γρ.
· 2 φέτες ψωμί βρόμης 4 γρ.
· Ζυμαρικά απλά με σπιτική σάλτσα ντομάτας και λαχανικά 22 γρ.
· Σπιτικό μπέργκερ με 1 φέτα τυρί με λίγα λιπαρά + σάλτσα ντομάτας από μπουκάλι 4 γρ.
· 1 μικρό ντόνατ 6 γρ.
· 1 cupcake που με κέρασαν στη δουλειά 25 γρ.
· 1 μπάλα παγωτό κρέμα με cookies 14 γρ.
· 1 μπάλα παγωτό σορμπέ πεπόνι 16 γρ.

Πόση ζάχαρη έχει ένα ποτήρι…: 

· Ούζο: 0,18 γρ. (στα 25 ml)
· Τζιν τόνικ: 13 γρ.
· Κόκκινο κρασί: 1 γρ.
· Μπίρα: 0 γρ
· 1 ποτηράκι τσίπουρο/ρακή: 0 γρ.
· Βότκα πορτοκάλι: 21 γρ.
· Ουίσκι με κόλα: 20 γρ.

Ροφήματα για άμεση επαναφορά μετά την άσκηση (πώς να τα φτιάξεις και η σούπερ συνταγή!)

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

Best of network

#shapegreece