istock
Συνεργάστηκε η Κριστέλ Βουρνά, πρωταθλήτρια κολύμβησης, διατροφολόγος, ΜA in Human Performance (Instagram: @kristelvourna).
Κάποτε μπορούσες να φας τα αγαπημένα σου φαγητά χωρίς να το σκέφτεσαι και χωρίς να βλέπεις τις θερμίδες στην κοιλιά σου, αλλά τώρα κάθε επιπλέον θερμίδα φαίνεται να θέλει να μείνει και μάλιστα γύρω από τη μέση σου.
Αν αυτό το σενάριο σου φαίνεται γνώριμο, καλώς ήρθες κι εσύ στην ομάδα εκατομμυρίων γυναικών και ανδρών που συνειδητοποιούν την επίδραση της ηλικίας στο μεταβολισμό. Από τα 30 και μετά –και με μεγαλύτερη ταχύτητα στις δύο επόμενες δεκαετίες– οι ορμονικές αλλαγές προκαλούν την πτώση του βασικού μεταβολικού ρυθμού σου, τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σου για να παραμείνεις ζωντανή, δηλαδή το ποσό της ενέργειας (θερμίδες) που δαπανάται από τον οργανισμό για τη λειτουργία των ζωτικών του οργάνων.
Ο κύριος λόγος που ο καυστήρας που καταναλώνει θερμίδες ρίχνει ταχύτητα; Η απώλεια μυών. Μόλις περάσεις τη δεκαετία των 20 αρχίζεις να χάνεις περίπου 2,5 κιλά άπαχου ιστού ανά δεκαετία. Ακόμα χειρότερα, οι μύες που παραμένουν γίνονται αδύναμοι και λιγότερο αποτελεσματικοί στη χρήση ενέργειας.
Ως αποτέλεσμα, καις έως και 85 λιγότερες θερμίδες ανά ημέρα κάθε δεκαετία, αρκετό για να αυξήσεις το βάρος σου μέχρι και 7 κιλά σωματικού λίπους κάθε 10 χρόνια. Κι ενώ είναι σίγουρα απογοητευτικό να βλέπεις τις αλλαγές, μπορείς σίγουρα να τις καθυστερήσεις. Δες πώς να συνδυάσεις το σωστό είδος άσκησης με έξυπνη διατροφή για να καις περισσότερες θερμίδες όλη μέρα.
Διάβασε επίσης: Πώς να φάω το ρόδι; 10 διαφορετικοί τρόποι για να το βάλεις στα γεύματά σου
Υπάρχει δίαιτα για να ξεμπλοκάρει ο μεταβολισμός; Ναι, και εδώ θα βρεις τα βασικά βήματα:
Βήμα πρώτο: Χτίσε μυς
Ξεκίνα προπόνηση ενδυνάμωσης
Εάν ο γιατρός σου σου έγραφε μια συνταγή για κάψιμο λίπους, η δόση θα ερχόταν σε επαναλήψεις και σετ αντί για χαπάκια ή milligram. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις, όπως τα καθίσματα, οι βυθίσεις και οι έλξεις, είναι ο μόνος τρόπος για να καταπολεμηθεί η μυϊκή απώλεια και να αυξηθεί η ποσότητα και η ποιότητα του ιστού που καίει τις θερμίδες. "Μετά τα 30, εάν δεν ενδυναμώνεις τους μυς σου, χάνεις από λίγο κάθε μέρα" τονίζει η Κριστέλ Βουρνά, πρωταθλήτρια κολύμβησης και διατροφολόγος. Δε χρειάζεται να κάνεις πολλά για να δεις αποτέλεσμα. Η προπόνηση ενδυνάμωσης για 10 εβδομάδες μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης κατά 7%, σύμφωνα με μια επισκόπηση στο Current Sports Medicine Reports. "Για καλύτερα αποτελέσματα κάνε μια προπόνηση για όλο το σώμα δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα" συμβουλεύει η ειδικός.
Επίλεξε το καλύτερο εργαλείο για εσένα
Τα ελαφριά βάρη, οι ιμάντες αντίστασης και το σωματικό βάρος, όλα χτίζουν μυς και αυξάνουν την καύση θερμίδων. "Το "κλειδί” για την επίτευξη της ενίσχυσης του μεταβολισμού είναι o μυϊκός κάματος – η κατάσταση απλά-δεν-μπορώ-να-κάνω-άλλη-ανύψωση”" λέει η ειδικός. Πώς ξέρεις ότι έχεις φτάσει σε αυτό το σημείο; Όταν δεν μπορείς να εκτελέσεις άλλη μία επανάληψη κρατώντας τη σωστή θέση.
Επανάκαμψε σωστά
"Χρειάζεσαι τουλάχιστον 1 ημέρα ανάπαυσης μετά από κάθε προπόνηση ενδυνάμωσης. Να γιατί: Η άσκηση πίεσης στους μυς σου προκαλεί μικροσκοπικά σκισίματα στις ίνες που συνθέτουν τον ιστό" σημειώνει η Κριστέλ Βουρνά. Αυτό είναι που σε κάνει να πονάς μετά την άσκηση – και τελικά στέλνει το σήμα στο σώμα σου για να επισκευάσει και να ανοικοδομήσει τους μυϊκούς ιστούς για να είναι ακόμα πιο δυνατό. Η ανακατασκευή απαιτεί ενέργεια για να ολοκληρωθεί, δίνοντας ώθηση στο μεταβολικό ρυθμό ακόμα και τις ημέρες μεταξύ των προπονήσεων.
Πρόσθεσε αερόβια
Η μέτρια αερόβια άσκηση, όπως το σταθερό γρήγορο περπάτημα, προκαλεί την ανάπτυξη νέων μιτοχονδρίων, των μικροσκοπικών οργανιδίων που ευθύνονται για το κάψιμο λίπους, στο σκελετικό μυ. Και όσο περισσότερα μιτοχόνδρια έχεις, τόσο πιο πολύ θα καίει ο μεταβολισμός. Έτσι, φρόντισε να κάνεις τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα κάποια αερόβια προπόνηση διάρκειας 30 λεπτών.
Βήμα δεύτερο: Φάε έξυπνα
Αύξησε την πρωτεΐνη
Το σώμα σου μετατρέπει τα αμινοξέα από την πρωτεΐνη στη διατροφή σου σε νέο μυϊκό ιστό, μια διαδικασία που ονομάζεται σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης. Όμως, καθώς αυξάνεται η ηλικία, το ήπαρ σου μειώνει την παραγωγή ορμόνης που ονομάζεται ινσουλινοειδής αυξητικός παράγοντας 1, ένας βασικός παράγοντας στη διαδικασία αυτή, με αποτέλεσμα αυτή να επιβραδύνεται. Για να προσαρμοστείς σ’ αυτή την αλλαγή, μάθε ότι οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 1,5 γρ. πρωτεΐνη ανά κιλό ιδανικού βάρους σώματος την ημέρα (αν το βάρος στόχου σου είναι 60, δηλαδή 90 γρ.). Στόχος είναι να πάρεις 20 με 30 γρ. σε κάθε γεύμα και τα υπό- λοιπα σε σνακ.
Αναβάθμισε τα σιτηρά
Σε μελέτη του Πανεπιστημίου Tufts διαπιστώθηκε ότι οι συμμετέχοντες ηλικίας άνω των 40 που κατανάλωναν τον ίδιο αριθμό θερμίδων, όταν άλλαξαν το λευκό αλεύρι και ρύζι με δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως αλεύρι ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι, έκαψαν περίπου 100 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Επειδή τα σιτηρά ολικής αλέσεως περιέχουν όλα τα μέρη του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των σκληρότερων προς πέψη κομματιών, το σώμα σου χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να τα σπάσει. Προσπάθησε να τρως τουλάχιστον 3 μερίδες δημητριακά ολικής αλέσεως τη ημέρα, δηλαδή περίπου 1½ φλ. καφέ ρύζι ή πλιγούρι βρόμης.
Κάνε το λίπος καύσιμο
Οι ενήλικες που προσλαμβάνουν συστηματικά Ω3 λιπαρά οξέα αυξάνουν τη σύνθεση των πρωτεϊνών στους μυς περισσότερο από εκείνους που αμελούν το θρεπτικό συστατικό που καταπολεμά τη φλεγμονή, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition. Στόχευσε τα 150 γρ. λιπαρά ψάρια, όπως η ρέγκα, το σκουμπρί, ο σολομός ή ο τόνος, τρεις φορές την εβδομάδα. Οι φυτικές πηγές περιλαμβάνουν λιναρόσπορο, σόγια και καρύδια.
Δώσε δύναμη στο έντερο
Τα κακά βακτήρια μας αρρωσταίνουν, αλλά τα καλά ενισχύουν τη σωστή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος σωστά – και βελτιώνουν το μεταβολισμό. Οι διαταραχές στο μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να επηρεάσουν την ταχύτητα και την αποτελεσματικότητα με την οποία ο οργανισμός απορροφά τα συστατικά από τα τρόφιμα, μειώνοντας ενδεχομένως και την ικανότητα του σώματος να καίει θερμίδες. Αποκατάστησε και διατήρησε τη σωστή ισορροπία των βακτηρίων, τρώγοντας τουλάχιστον μία μερίδα ημερησίως ζυμωμένων τροφίμων ή ποτών. Σκέψου κεφίρ, τουρσιά, λάχανο και γιαούρτι με ζωντανές καλλιέργειες.
Πιες το νερό σου
Ένας ακόμα λόγος για να έχεις πάντα δίπλα σου το μπουκάλι με το νερό (συνιστούμε ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι): Γερμανοί ερευνητές βρήκαν ότι οι άνθρωποι που έπιναν 2 φλιτζάνια νερό σε θερμοκρασία δωματίου είχαν αυξημένο μεταβολικό ρυθμό περίπου 30% την επόμενη ώρα, εν μέρει επειδή τα σώματά τους κατανάλωσαν ενέργεια για να θερμάνουν το νερό στη θερμοκρασία του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση λίγο περισσότερο από 6 ποτήρια νερό θα μπορούσε να σε βοηθήσει να κάψεις επιπλέον 50 θερμίδες την ημέρα.
Βάλε βότανα
Οι έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα καρυκεύματα, συμπεριλαμβανομένων του πιπεριού καγιέν και της κουρκούμης, μπορούν να επιταχύνουν το μεταβολισμό αυξάνοντας ελαφρώς τη θερμοκρασία του σώματος. Επιπλέον, το κύμινο μπορεί να βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει και να αφομοιώσει τα λίπη και το τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του αριθμού θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα στην πέψη. Πρόσθεσε κάποιο καρύκευμα στο επόμενο γεύμα σου και θα ενισχύσεις και το μεταβολισμό σου μαζί με τη γεύση.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
