6+1 χορταστικές σαλάτες για κυρίως γεύμα από τη διατροφολόγο

Δεν χρειάζεται ούτε να συνοδεύσουν, αλλά ούτε και να συνοδευτούν από κάτι άλλο.

20.03.2019

Γράφει: Επιστημονικός Συνεργάτης Shape

εχεις διαβασει

Πόσες θερμίδες χρειάζεσαι καθημερινά; Θέλεις να παραμείνεις στα ίδιο βάρος ή να αδυνατίσεις;

Από τη Δήμητρα Γλυνού, κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο (Ιnstragram: @dimitra_glunou).

Οι περισσότεροι από εμάς έχουν ταυτίσει την σαλάτα είτε ως συνοδευτικό, είτε ως τον γρηγορότερο τρόπο για αδυνάτισμα. Κι όμως, η σαλάτα μπορεί να γίνει ένα πλήρες γεύμα με σημαντικά οφέλη για την υγεία.  Η κλινική διαιτολόγος- διατροφολόγος Δήμητρα Γλυνού μας δίνει 6+ 1 χορταστικές συνταγές για σαλάτες, που δεν χρειάζεται ούτε να συνοδεύσουν, αλλά ούτε και να συνοδευτούν από κάτι άλλο. Και φυσικά είναι ιδανικές για να ξαναβρούμε την γραμμή μας όσο το καλοκαίρι πλησιάζει.

Διάβασε επίσης: 3 σνακ που θα σε βοηθήσουν να μειώσεις το λίπος στην κοιλιά

6+1 χορταστικές συνταγές για σαλάτες που μπορείς να φας για κυρίως γεύμα:

1. Πράσινη σαλάτα με καπνιστό σολομό

  • 130 γρ. καπνιστός σολομός 
  • 130 γρ. κινόα 
  • 6 κάσιους 
  • ½ πορτοκάλι 
  • βαλσάμικο 
  • 1 κ.σ. λάδι

Ο σολομός έχει μεγάλη διατροφική αξία και ευεργετικές ιδιότητες για το δέρμα, το ανοσοποιητικό, την καρδιά και τον εγκέφαλο, ενώ αποτελεί μία από τις καλύτερες πηγές των πολύτιμων για τον οργανισμό ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Η κινόα αποτελεί πλήρης πρωτεΐνη με ευεργετικά  οφέλη προς την υγεία, καθώς περιέχει καλά επίπεδα βιταμίνης του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, σίδηρο και φυτικές ίνες που βοηθούν στη καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και μειώνουν το αίσθημα της πείνας. 

2. Σαλάτα ανάμικτη με ρεβίθια

  • 1 φλ. ρεβίθια 
  • ½ φλ. κινόα 
  • 1 πορτοκάλι 
  • βαλσάμικο 
  • 1 κ.σ. λάδι

Τα ρεβίθια είναι πλούσια σε φολικό οξύ και μαγνήσιο, σημαντικό συστατικό για κάθε λειτουργία του οργανισμού, ενώ παράλληλα είναι καλή πηγή ασβεστίου. Επίσης, προσφέρουν ενισχυμένη ενέργεια στον οργανισμό δεδομένου ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο.

Διάβασε επίσης: 11 σούπερ τροφές που αγαπά ο μεταβολισμός, καίνε λίπος και σε χορταίνουν

3. Σαλάτα με κόκκινο λάχανο και μοσχάρι

  • 140γρ. μοσχάρι φιλέτο
  • 4 κ.σ. φασόλια κόκκινα 
  • 2 κ.σ. καλαμπόκι 
  • 1 κ.σ. γιαούρτι 2% 
  • 1 κ.γ. μουστάρδα 
  • 1 κ.σ. λάδι

Είναι πλέον γνωστή η διατροφική αξία του κόκκινου κρέατος. Το μοσχάρι παρέχει στον ανθρώπινο οργανισμό θρεπτικά συστατικά, όπως αυξημένη πρωτεΐνη, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Όλα αυτά βοηθάνε στην σωματική και πνευματική ανάπτυξη, αλλά και στην διατήρηση του βάρους.

Τα κόκκινα φασόλια συμβάλλουν στην πεπτική υγεία, χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχουν και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, αφού είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ.

4. Σαλάτα ανάμικτη με γαρίδες και μαυρομάτικα

  • 1 φλ. μαυρομάτικα φασόλια 
  • 140γρ. γαρίδες 
  • 120γρ. κινόα 
  • πορτοκάλι
  • βαλσάμικο 
  • 1 κ.σ. λάδι

Τα μαυρομάτικα συνδυάζουν δύο πολύ σημαντικές ιδιότητες: έχουν λίγες θερμίδες μαι πολλά οφέλη για την υγεία, καθώς μια μερίδα μπορεί να καλύψει εώς και το 45% των καθημερινών αναγκών μας σε φυτικές ίνες. Είναι μια καλή εναλλακτική πρωτεΐνης και άριστη πηγή σιδήρου. Αν το συνδυάσουμε μάλιστα με φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως το πορτοκάλι, μπορούμε να αυξήσουμε την απορρόφηση του.

Οι γαρίδες δεν είναι μόνο νόστιμες, αλλά και υγιεινές, αφού παρέχουν στον οργανισμό μας σημαντικά συστατικά, όπως μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυροκαι σελήνιο, που προστατεύει την καρδιά. Το σημαντικότερο όλων όμως είναι οι αξιόλογες ποσότητες ιωδίου, ένα μέταλλο απαραίτητο για την καλή υγεία του εγκεφάλου.

5. Σαλάτα ανάμικτη με καβούρι

  • 140γρ. καβούρι 
  • 120γρ. κινόα 
  • πορτοκάλι 
  • βαλσάμικο 
  • 1κ.σ. λάδι

Το καβούρι ανήκει στην κατηγορία των θαλασσινών, συνεπώς αποτελεί κορυφαία πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που βοηθούν στην διατήρηση της μνήμης και την καταπολέμηση του στρες. Ωστόσο, μια μερίδα έχει ελάχιστες θερμίδες, και είναι μια καλή επιλογή για όσους πάσχουν από διαβήτη, γιατί το κρέας τους είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

Διάβασε επίσης: Γιατί δε χάνω κιλά; 8 λάθη σου που καθυστερούν την απώλεια βάρους

6. Λάχανο- καρότο με φιλέτο γαλοπούλας και μανιτάρια

  • 200γρ. φιλέτο γαλοπούλα 
  • μανιτάρια 
  • 50 γρ. καλαμπόκι
  • Σως αβοκάντο από 80γρ. αβοκάντο • 1κ.σ. γιαούρτι 2% • 1 κ.γ. μουστάρδα • 1 κ.σ. λάδι

Αμέτρητα τα οφέλη της γαλοπούλας για την ανάπτυξη του σώματος και την λειτουργία του οργανισμού. Περιέχει άπαχη πρωτεΐνη και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, και η τακτική κατανάλωση της μπορεί να βοηθήσει στην μείωση επιπέδων χοληστερόλης και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα.

7. Λάχανο- καρότο με φακές και πλιγούρι

  • 1 φλ. Φακές 
  • 120γρ. πλιγούρι 
  • πιπεριές 
  • λεμόνι 
  • 1 κ.σ. γιαούρτι 2% 
  • 1 κ.γ. μουατάρδα 
  • 1 κ.σ. λάδι

Οι φακές, όπως όλα τα όσπρια είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη. Ο συνδυασμός τους με σύνθετους υδατάνθρακες, όπως το πλιγούρι εξοπλίζει τον οργανισμό με γλυκόζη, την οποία την χρησιμοποιεί για να πάρει ενέργεια μέσω της ινσουλίνης. Επίσης το πλιγούρι ανήκει στην κατηγορία των δημητριακών, άρα μας παρέχει τα υπολειπόμενα από τα όσπρια αμινοξέα.

Διάβασε επίσης: 15 μυστικά για ενέργεια και γράμμωση από τους αθλητές (τουρσί μετά το τρέξιμο, πιπέρι στο τσάι και άλλες ιδέες!)

Editor's Picks

Περισσότερα από Διατροφή και Αδυνάτισμα

#shapegreece

This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram Access Token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.