istock
Η διατροφή σου είναι ένας από τους πιο βασικούς τρόπους να στηρίξεις το σώμα, την ενέργεια και την καθημερινότητά σου. Παρ’ όλα αυτά, δεν είναι πάντα εύκολο να καλύπτεις όλες τις ανάγκες σου, ειδικά όταν οι ρυθμοί είναι έντονοι και οι προτεραιότητες αλλάζουν συνεχώς. Οι διατροφικές ελλείψεις δεν εμφανίζονται πάντα με τρόπο ξεκάθαρο, μπορεί να νιώθεις περισσότερο κουρασμένη, πιο ευερέθιστη ή να έχεις λιγότερη αντοχή μέσα στη μέρα, χωρίς να περνάει καν από το μυαλό σου ότι το σώμα σου ζητά απλώς κάτι που του λείπει. Η σωστή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών δεν είναι πολυτέλεια, είναι το υπόβαθρο για σταθερή διάθεση, δυνατό ανοσοποιητικό, υγιή οστά και καθαρή σκέψη.
Οι ανάγκες σου αλλάζουν μέσα στον χρόνο, περίοδος, εγκυμοσύνη, θηλασμός, εμμηνόπαυση. Όλα αυτά επηρεάζουν το τι χρειάζεται ο οργανισμός σου και πόσο εύκολα δημιουργούνται κενά. Ακόμη κι όταν τρως "καλά", κάποια βασικά θρεπτικά μπορεί να πέσουν χαμηλά χωρίς να το καταλάβεις. Αυτός είναι και ο λόγος που οι ελλείψεις στις γυναίκες είναι τόσο συχνές: η καθημερινότητα απαιτεί ενέργεια και αντοχή, αλλά συχνά δεν παίρνεις όσα χρειάζεσαι για να στηρίξεις πραγματικά το σώμα σου σε βάθος χρόνου.
Γι’ αυτό αξίζει να γνωρίζεις ποιες είναι οι πιο συχνές διατροφικές ελλείψεις στις γυναίκες και πού μπορείς να εστιάσεις. Πολλές γυναίκες δεν λαμβάνουν αρκετό σίδηρο, βιταμίνη D, ασβέστιο, μαγνήσιο και Β12, ενώ συχνές είναι επίσης οι χαμηλές προσλήψεις ψευδαργύρου, καλίου, ωμέγα-3, φυτικών ινών, Β6, χολίνης και βιταμίνης C. Αυτές οι ελλείψεις δεν εμφανίζονται απλώς σε εξετάσεις, τις νιώθεις στην καθημερινότητα με το να κουράζεσαι εύκολα, να έχεις μεταπτώσεις στη διάθεση, πιο εύθραυστα νύχια, ξηρό δέρμα ή συχνά κρυολογήματα. Παρακάτω θα βρεις τις πιο κοινές ελλείψεις και το πού μπορείς να τις στηρίξεις μέσα από τη διατροφή σου, όπως τις αναφέρει η digital creator Λίλη Ευθυμίου (@lilyefthymiou).
12 πιο συχνές διατροφικές ελλείψεις
1) Σίδηρος: Απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Όταν πέφτει, νιώθεις έντονη κόπωση, πιο αδύναμη αντοχή και συχνά λαχάνιασμα ακόμα και σε μικρές προσπάθειες.
► Τρόφιμα: φακές, κινόα, μοσχάρι, ρεβίθια.
2) Βιταμίνη D: Ρυθμίζει το ασβέστιο, στηρίζει τα οστά και επηρεάζει άμεσα τη διάθεση. Η χαμηλή έκθεση στον ήλιο κάνει την έλλειψη πολύ συχνή, ειδικά τον χειμώνα.
► Τρόφιμα: σολομός, μανιτάρια, γιαούρτι, σαρδέλες.
3) Ασβέστιο: Βασικό για υγιή οστά και δόντια, αλλά και για τη λειτουργία των μυών. Οι γυναίκες συχνά το χάνουν με την πάροδο του χρόνου, ιδιαίτερα μετά την εφηβεία και στην εμμηνόπαυση.
► Τρόφιμα: πράσινα φυλλώδη, ελβετικό τυρί, γάλα, τόφου.
4) Μαγνήσιο: Ρυθμίζει τον μυϊκό τόνο, την ποιότητα ύπνου και την απόκριση στο στρες. Η έλλειψη φέρνει νευρικότητα, κράμπες και πιο δύσκολο ύπνο.
► Τρόφιμα: σπόροι κολοκύθας, κάσιους, μπανάνα, αμύγδαλα.
5) Β12: Στηρίζει την παραγωγή ενέργειας και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Όταν λείπει, εμφανίζεται έντονη κόπωση, θολούρα σκέψης και μειωμένη συγκέντρωση.
► Τρόφιμα: κυρίως ζωικά -αυγά, γαλακτοκομικά, ψάρι.
6) Β6: Παίζει σημαντικό ρόλο στην ορμονική ισορροπία και μπορεί να επηρεάσει συμπτώματα PMS, διάθεση και ενέργεια μέσα στον μήνα.
► Τρόφιμα: μπανάνες, πατάτες, κοτόπουλο, ηλιόσποροι.
7) Κάλιο: Ρυθμίζει υγρά, πίεση, μυϊκή λειτουργία και καρδιακό ρυθμό. Χαμηλά επίπεδα φέρνουν αδυναμία ή έντονες κράμπες.
► Τρόφιμα: σύκα, αποξηραμένα βερίκοκα, κολοκύθα, νερό καρύδας.
8) Φυτικές ίνες: Στηρίζουν την υγεία του εντέρου, τον κορεσμό και τη σταθερή γλυκόζη. Η χαμηλή πρόσληψη οδηγεί σε δυσκοιλιότητα και φούσκωμα.
► Τρόφιμα: βρώμη, όσπρια, λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί.
9) Ψευδάργυρος: Απαραίτητος για ανοσοποιητικό, δέρμα, μαλλιά και νύχια. Η έλλειψη συχνά συνδέεται με αδύναμη άμυνα ή τριχόπτωση.
► Τρόφιμα: σπόροι κολοκύθας, φακές, στρείδια, κάσιους.
10) Ωμέγα-3: Μειώνουν φλεγμονές, στηρίζουν εγκέφαλο, καρδιά και ενυδάτωση δέρματος. Η χαμηλή πρόσληψη φαίνεται σε ξηρό δέρμα και ένταση στον οργανισμό.
► Τρόφιμα: καρύδια, λιναρόσπορος, σπόροι chia, σαρδέλες.
11) Χολίνη: Βασική για μνήμη, προσοχή και λειτουργία εγκεφάλου. Πολλές γυναίκες δεν λαμβάνουν αρκετή, ειδικά αν δεν τρώνε αυγά συχνά.
► Τρόφιμα: συκώτι μοσχαρίσιο, μπρόκολο, αυγά, κόκκινα φασόλια.
12) Βιταμίνη C: Απαραίτητη για κολλαγόνο, ανοσία και επούλωση ιστών. Η έλλειψη μπορεί να φέρει εύκολους μώλωπες και πιο αργή ανάρρωση.
► Τρόφιμα: ακτινίδιο, πορτοκάλια σαγκουίνι, φράουλες, ανανάς.
Διάβασε επίσης:
Εξάντληση ή απλή κόπωση; 4 σημάδια για να καταλάβεις τι σου συμβαίνει πραγματικά
Βιταμίνη Β12: Πότε είναι αρκετή και ποια μέτρηση το αποκαλύπτει;
5 λόγοι που παίρνεις γρήγορα βάρος στην εμμηνόπαυση - και τι να κάνεις για να το σταματήσεις!
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
