Απορρόφηση βιταμινών: Οδηγός να τρως σωστά και να συνδυάζεις ιδανικά τις τροφές

Έχεις μάθει τις υγιεινές τροφές αλλά ξέρεις πως θα απορροφάς τις βιταμίνες του; Ιδού ο οδηγός για την καλύτερη απορρόφηση βιταμινών.

Απορρόφηση βιταμινών istock

Συνεργάστηκε η Δέσποινα Σωτήρου, διαιτολόγος - διατροφολόγος

Είναι πολύ πιθανό να σε απασχολεί περισσότερο το τι θα φας παρά το πώς θα το πέψει το σώμα σου. Κι όμως, η παράβλεψη αυτή μπορεί να επηρεάσει τη συνολική σου θρέψη και υγεία, σύμφωνα με τη διαιτολόγο Δέσποινα Σωτήρου.

"Η δίαιτά σου μπορεί να είναι γεμάτη με berries, σπανάκι, κινόα και σολομό", επισημαίνει η ειδικός, "θα κερδίσεις όμως το 100% από αυτά μόνον εφόσον ο οργανισμός σου μπορεί να τα διασπάσει και να απορροφήσει αποτελεσματικά τα συστατικά τους".

Το χρονικό της πέψης- Η διαδικασία της πέψης είναι κάτι σύνθετο.

▶ Ξεκινά με ένζυμα μέσα στο σάλιο σου τα οποία διασπούν τα άμυλα των τροφών κατά τη διάρκεια της μάσησης.

▶ Τα οξέα μέσα στο στομάχι σου ενεργοποιούν διαφορετικά ένζυμα που αποδομούν τις πρωτεΐνες.

▶ Μετά η τροφή ταξιδεύει μέσα στο λεπτό έντερο, που διασπά τα λίπη και απορροφά τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά, τα οποία διοχετεύονται στο κυκλοφορικό σου.

▶ Σε όλη αυτή τη διαδρομή προκύπτουν προβλήματα: άγχος, διατροφικά θέματα, ευαισθησίες σε τροφές, ενώ ακόμα και η δουλειά σου μπορεί να διαταράξει αυτή τη διαδικασία εμποδίζοντάς σε να πάρεις όλα όσα σου προσφέρει το προσεκτικά διαλεγμένο γεύμα σου. Γι’ αυτό και είναι πολύ σημαντικό να δράσεις προληπτικά και να βάλεις στόχο τη βελτίωση της πέψης σου.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΑ: ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: Από ποιες τροφές θα πάρεις κάθε βιταμίνη; (Η πλήρης λίστα με τις πηγές)

Μερικές μικρές αλλαγές στο πώς τρως μπορεί να δράσουν αθροιστικά προσφέροντάς σου και άλλες θετικές αλλαγές, όπως περισσότερη ενέργεια, απώλεια βάρους, μείωση του οιδήματος και ρύθμιση των επισκέψεων στην... τουαλέτα.

Οι παρακάτω συμβουλές θα μεγιστοποιήσουν το αποτέλεσμα της υγιεινής σου διατροφής. 

Προσπάθησε να φας τα γεύματα σου ανά τρίωρο 

Άλλαξε το πιάτο στο οποίο σερβίρεις το φαγητό σου. Αν δυσκολεύεσαι να μετρήσεις τις μερίδες που πρέπει να τρως, τότε θα σου φανεί πολύ πιο εύκολο να γεμίζεις ένα μικρότερο σκεύος. Μην ξεχνάς πως η μερίδα μετράει! Daily inspiration: my best is yet to come.

Φρόντισε τα βακτήρια του εντέρου σου

Έως και το 30% της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων που τρως φτάνουν στο έντερό σου άπεπτα κι εκεί τα διασπούν τα βακτήρια του εντέρου, τονίζεται στην επιθεώρηση Nutrition in Clinical Practice.Όμως, η διατροφή με υψηλά λιπαρά για λίγες μόνο ημέρες μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των καλών και κακών βακτηρίων στο πεπτικό σου εμποδίζοντας αυτή τη διαδικασία. Ένα συμπλήρωμα προβιοτικών θα μπορούσε να ενισχύσει τον αριθμό των καλών βακτηρίων όποτε ξεφεύγεις από τη συνηθισμένη υγιεινή διατροφή για μερικές ημέρες. 

Έξυπνα ροφήματα

Έχεις ακούσει ότι δε θα πρέπει να πίνεις τις θερμίδες σου, τώρα όμως θα συζητήσουμε για μια μεγάλη εξαίρεση: Αποδεικνύεται πως σε κάποιες περιπτώσεις το σώμα μπορεί να απορροφήσει καλύτερα τα συστατικά από χυμό παρά από ορισμένα ολόκληρα φρούτα. Για παράδειγμα, σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Molecular Nutrition & Food Research διαπιστώθηκε πως ορισμένα καροτενοειδή είχαν διπλάσια απορρόφηση από το χυμό πορτοκαλιού παρά από τα φρέσκα πορτοκάλια."Οι φυτικές ίνες στα ολόκληρα φρούτα μπορεί να δεσμεύουν ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά" σημειώνει ο συγγραφέας της μελέτης, Ralf Schweiggert, από το Πανεπιστήμιο Hohenheim της Γερμανίας. Καθώς όμως οι φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σου, ο ίδιος συστήνει να περιορίζεσαι σε έναν μόνο φρουτοχυμό τη μέρα και να τρως τα υπόλοιπα φρούτα σου ολόκληρα. Μπορείς, επίσης, να πιεις ένα smoothie, το οποίο διατηρεί τις φυσικές ίνες από τα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά βελτιώνει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Journal of Food Science."Αυτό γιατί η λεπίδα ενός μπλέντερ υψηλής ταχύτητας διασπά τα κυτταρικά τοιχώματα των τροφών καλύτερα από τη μάσηση" αναφέρει ο συγγραφέας της μελέτης, Jose Miguel Aguilera, από το Καθολικό Πανεπιστήμιο της Χιλής. Η ειδικός συμβουλεύει να πίνεις smoothies με λαχανικά για να βοηθάς την πέψη σου.

Διάλεξε ένα ήρεμο περιβάλλον για το φαγητό σου

Όταν είσαι υπό πίεση, ο εγκέφαλός σου απελευθερώνει ορμόνες του άγχους που κάνουν την καρδιά σου να χτυπάει πιο γρήγορα και σε γεμίζουν αδρεναλίνη. Κατόπιν η διαδικασία της πέψης καθυστερεί ή σταματάει ώστε το σώμα σου να μπορεί να δώσει όλη του την ενέργεια για να αντιμετωπίσει το άγχος."Γι’ αυτό, όταν είσαι αγχωμένη ή κι αν κάνεις πολλά πράγματα κατά τη διάρκεια του φαγητού, εμποδίζεται η φυσική απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών" σημειώνει η ειδικός. Οπότε, προσπάθησε να είσαι όσο το δυνατόν πιο ήρεμη την ώρα του φαγητού.

Κάνε μερικές πιο ήπιες προπονήσεις

Τα πολλά προγράμματα ΗΙΙΤ μπορεί, επίσης, να στρεσάρουν το πεπτικό σου σύστημα. "Η σωματική προσπάθεια μιας σκληρής προπόνησης κάνει το σύστημά σου να κατευθύνει την ενέργεια μακριά από την πέψη" επισημαίνει η ειδικός. Εξισορρόπησε τις σκληροπυρηνικές προπονήσεις στο πρόγραμμά σου με κάποιες πιο ήπιες, όπως η yoga, που μπορεί να διευκολύνει την καλή πέψη. Η έντονη άσκηση μπορεί, επίσης, να εξαντλήσει τα επίπεδα του μαγνησίου, ενός μετάλλου που είναι ζωτικής σημασίας για την πέψη.Αναπλήρωσέ το τρώγοντα όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής και φυλλώδη πράσινα λαχανικά.

Ρίξε το ρυθμό σου

Αν συνήθως είσαι η πρώτη που καθαρίζει το πιάτο της, είναι πολύ πιθανό να μη μασάς το φαγητό σου αποτελεσματικά."Αυτό είναι βασικό, επειδή με τη μάσηση διασπώνται οι τροφές και ενεργοποιούνται μέσα στο στόμα σου τα ένζυμα που βοηθούν την πέψη" εξηγεί η ειδικός. Μάλιστα, σε έρευνα από το Πανεπιστήμιο Purdue βρέθηκε πως, όταν οι συμμετέχοντες μάσησαν τα αμύγδαλα 40 φορές, απορρόφησαν περισσότερα υγιεινά λιπαρά απ’ ό,τι όταν τα μάσησαν 10 φορές, κάνοντας θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Ε, πιο προσβάσιμα στον οργανισμό."Η μάσηση σπάει τα κυτταρικά τοιχώματα των αμυγδάλων, οπότε γίνεται πιο εύκολη η πέψη τους" τονίζει ο συγγραφέας της μελέτης, Richard D. Mattes, PhD. Δε χρειάζεται όμως να μετράς. Απλώς μάσησε μέχρι να αποκτήσει το φαγητό σου υφή πολτού. 

Παρακολούθησε το σώμα σου μετά το φαγητό

Αν κάποια φαγητά σε φουσκώνουν, σου προκαλούν δυσκοιλιότητα ή διάρροια, μπορεί να έχεις ευαισθησία ή δυσανεξία σ’ αυτά, καταστάσεις που εμφανίζονται αρκετά συχνά. Για παράδειγμα, περίπου το 65% των ανθρώπων σε όλο τον κόσμο είναι ευαίσθητοι στη λακτόζη, τα σάκχαρα που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά.(Τροφές με πολλά σάκχαρα, όπως το σταφύλι και η μπανάνα, και με γλουτένη, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά, είναι επίσης πιθανοί ένοχοι.)"Η φλεγμονή που συμβαίνει όταν τρως αυτές τις τροφές μπορεί να εμποδίσει την πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών από το λεπτό έντερο" λέει η ειδικός.Αν έχεις κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα, συζήτησε με το γιατρό σου για σχετικές εξετάσεις. 

Συνδύασε σωστά το φαγητό σου

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται καλύτερα όταν καταναλώνονται ταυτόχρονα. ? Για παράδειγμα, το σώμα σου δυσκολεύεται να πάρει το σίδηρο στη μορφή που βρίσκεται στις χορτοφαγικές πηγές όπως το σπανάκι. Αν όμως φας σπανάκι μαζί με κάτι πλούσιο σε βιταμίνη C, όπως κόκκινες πιπεριές, η διαδικασία γίνεται ευκολότερη. ? Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, K και E χρειάζονται λιπαρά οξέα για την απορρόφησή τους, οπότε συνδύασε τροφές που είναι πλούσιες σ’ αυτά τα συστατικά (πολλά λαχανικά περιέχουν αυτές τις βιταμίνες) μαζί με μια πηγή υγιεινών λιπαρών, όπως ξηροί καρποί ή ελαιόλαδο. ? Για να πάρεις πιο πολύ ασβέστιο από το γιαούρτι ή το kale, αύξησε την πρόσληψη τροφών με μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, όπως ο σολομός. ? Μην τρως γαλακτοκομικά μαζί με κακάο, αφού μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου. 

Συνδύασε σωστά το φαγητό σου

Συνδύασε σωστά το φαγητό σου

Ορισμένα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται καλύτερα όταν καταναλώνονται ταυτόχρονα. ? Για παράδειγμα, το σώμα σου δυσκολεύεται να πάρει το σίδηρο στη μορφή που βρίσκεται στις χορτοφαγικές πηγές όπως το σπανάκι. Αν όμως φας σπανάκι μαζί με κάτι πλούσιο σε βιταμίνη C, όπως κόκκινες πιπεριές, η διαδικασία γίνεται ευκολότερη. ? Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες A, D, K και E χρειάζονται λιπαρά οξέα για την απορρόφησή τους, οπότε συνδύασε τροφές που είναι πλούσιες σ’ αυτά τα συστατικά (πολλά λαχανικά περιέχουν αυτές τις βιταμίνες) μαζί με μια πηγή υγιεινών λιπαρών, όπως ξηροί καρποί ή ελαιόλαδο. ? Για να πάρεις πιο πολύ ασβέστιο από το γιαούρτι ή το kale, αύξησε την πρόσληψη τροφών με μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, όπως ο σολομός. ? Μην τρως γαλακτοκομικά μαζί με κακάο, αφού μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου.

Παρακολούθησε το σώμα σου μετά το φαγητό

Παρακολούθησε το σώμα σου μετά το φαγητό

Αν κάποια φαγητά σε φουσκώνουν, σου προκαλούν δυσκοιλιότητα ή διάρροια, μπορεί να έχεις ευαισθησία ή δυσανεξία σ’ αυτά, καταστάσεις που εμφανίζονται αρκετά συχνά. Για παράδειγμα, περίπου το 65% των ανθρώπων σε όλο τον κόσμο είναι ευαίσθητοι στη λακτόζη, τα σάκχαρα που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά.(Τροφές με πολλά σάκχαρα, όπως το σταφύλι και η μπανάνα, και με γλουτένη, όπως το ψωμί και τα ζυμαρικά, είναι επίσης πιθανοί ένοχοι.)«Η φλεγμονή που συμβαίνει όταν τρως αυτές τις τροφές μπορεί να εμποδίσει την πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών από το λεπτό έντερο» λέει η ειδικός.Αν έχεις κάποιο από τα παραπάνω συμπτώματα, συζήτησε με το γιατρό σου για σχετικές εξετάσεις.

Ρίξε το ρυθμό σου

Ρίξε το ρυθμό σου

Αν συνήθως είσαι η πρώτη που καθαρίζει το πιάτο της, είναι πολύ πιθανό να μη μασάς το φαγητό σου αποτελεσματικά.«Αυτό είναι βασικό, επειδή με τη μάσηση διασπώνται οι τροφές και ενεργοποιούνται μέσα στο στόμα σου τα ένζυμα που βοηθούν την πέψη» εξηγεί η ειδικός. Μάλιστα, σε έρευνα από το Πανεπιστήμιο Purdue βρέθηκε πως, όταν οι συμμετέχοντες μάσησαν τα αμύγδαλα 40 φορές, απορρόφησαν περισσότερα υγιεινά λιπαρά απ’ ό,τι όταν τα μάσησαν 10 φορές, κάνοντας θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Ε, πιο προσβάσιμα στον οργανισμό.«Η μάσηση σπάει τα κυτταρικά τοιχώματα των αμυγδάλων, οπότε γίνεται πιο εύκολη η πέψη τους» τονίζει ο συγγραφέας της μελέτης, Richard D. Mattes, PhD. Δε χρειάζεται όμως να μετράς. Απλώς μάσησε μέχρι να αποκτήσει το φαγητό σου υφή πολτού.

Κάνε μερικές πιο ήπιες προπονήσεις

Κάνε μερικές πιο ήπιες προπονήσεις

Τα πολλά προγράμματα ΗΙΙΤ μπορεί, επίσης, να στρεσάρουν το πεπτικό σου σύστημα. «Η σωματική προσπάθεια μιας σκληρής προπόνησης κάνει το σύστημά σου να κατευθύνει την ενέργεια μακριά από την πέψη» επισημαίνει η ειδικός. Εξισορρόπησε τις σκληροπυρηνικές προπονήσεις στο πρόγραμμά σου με κάποιες πιο ήπιες, όπως η yoga, που μπορεί να διευκολύνει την καλή πέψη. Η έντονη άσκηση μπορεί, επίσης, να εξαντλήσει τα επίπεδα του μαγνησίου, ενός μετάλλου που είναι ζωτικής σημασίας για την πέψη.Αναπλήρωσέ το τρώγοντα όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής και φυλλώδη πράσινα λαχανικά.

Διάλεξε ένα ήρεμο περιβάλλον για το φαγητό σου

Διάλεξε ένα ήρεμο περιβάλλον για το φαγητό σου

Όταν είσαι υπό πίεση, ο εγκέφαλός σου απελευθερώνει ορμόνες του άγχους που κάνουν την καρδιά σου να χτυπάει πιο γρήγορα και σε γεμίζουν αδρεναλίνη. Κατόπιν η διαδικασία της πέψης καθυστερεί ή σταματάει ώστε το σώμα σου να μπορεί να δώσει όλη του την ενέργεια για να αντιμετωπίσει το άγχος.«Γι’ αυτό, όταν είσαι αγχωμένη ή κι αν κάνεις πολλά πράγματα κατά τη διάρκεια του φαγητού, εμποδίζεται η φυσική απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών» σημειώνει η ειδικός. Οπότε, προσπάθησε να είσαι όσο το δυνατόν πιο ήρεμη την ώρα του φαγητού.

Έξυπνα ροφήματα

Έξυπνα ροφήματα

Έχεις ακούσει ότι δε θα πρέπει να πίνεις τις θερμίδες σου, τώρα όμως θα συζητήσουμε για μια μεγάλη εξαίρεση: Αποδεικνύεται πως σε κάποιες περιπτώσεις το σώμα μπορεί να απορροφήσει καλύτερα τα συστατικά από χυμό παρά από ορισμένα ολόκληρα φρούτα. Για παράδειγμα, σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Molecular Nutrition & Food Research διαπιστώθηκε πως ορισμένα καροτενοειδή είχαν διπλάσια απορρόφηση από το χυμό πορτοκαλιού παρά από τα φρέσκα πορτοκάλια.«Οι φυτικές ίνες στα ολόκληρα φρούτα μπορεί να δεσμεύουν ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά» σημειώνει ο συγγραφέας της μελέτης, Ralf Schweiggert, από το Πανεπιστήμιο Hohenheim της Γερμανίας. Καθώς όμως οι φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σου, ο ίδιος συστήνει να περιορίζεσαι σε έναν μόνο φρουτοχυμό τη μέρα και να τρως τα υπόλοιπα φρούτα σου ολόκληρα. Μπορείς, επίσης, να πιεις ένα smoothie, το οποίο διατηρεί τις φυσικές ίνες από τα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά βελτιώνει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Journal of Food Science.«Αυτό γιατί η λεπίδα ενός μπλέντερ υψηλής ταχύτητας διασπά τα κυτταρικά τοιχώματα των τροφών καλύτερα από τη μάσηση» αναφέρει ο συγγραφέας της μελέτης, Jose Miguel Aguilera, από το Καθολικό Πανεπιστήμιο της Χιλής. Η ειδικός συμβουλεύει να πίνεις smoothies με λαχανικά για να βοηθάς την πέψη σου.

Φρόντισε τα βακτήρια του εντέρου σου

Φρόντισε τα βακτήρια του εντέρου σου

Έως και το 30% της πρωτεΐνης και των υδατανθράκων που τρωςφτάνουν στο έντερό σου άπεπτα κι εκεί τα διασπούν τα βακτήρια του εντέρου, τονίζεται στην επιθεώρηση Nutrition in Clinical Practice.Όμως, η διατροφή με υψηλά λιπαρά για λίγες μόνο ημέρες μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των καλών και κακών βακτηρίων στο πεπτικό σου εμποδίζοντας αυτή τη διαδικασία. Ένα συμπλήρωμα προβιοτικών θα μπορούσε να ενισχύσει τον αριθμό των καλών βακτηρίων όποτε ξεφεύγεις από τη συνηθισμένη υγιεινή διατροφή για μερικές ημέρες.

9 ημέρες πριν τα Χριστούγεννα

9 ημέρες πριν τα Χριστούγεννα

9: Προσπάθησε να φας τα γεύματα σου ανά τρίωρο. Άλλαξε το πιάτο στο οποίο σερβίρεις το φαγητό σου. Αν δυσκολεύεσαι να μετρήσεις τις μερίδες που πρέπει να τρως, τότε θα σου φανεί πολύ πιο εύκολο να γεμίζεις ένα μικρότερο σκεύος. Μην ξεχνάς πως η μερίδα μετράει! Daily inspiration: my best is yet to come

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Υγεία

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i