ΟΛΑ όσα πρέπει να κάνεις στη διατροφή σου όταν μείνεις έγκυος (η διατροφή στην εγκυμοσύνη και το θηλασμό σε 8 βήματα)

Διατροφή στην εγκυμοσύνη αλλά και στο θηλασμό με τις συμβουλές της ειδικού Δήμητρας Γλυνού με όσα πρέπει να γνωρίζεις.

10.01.2019

εχεις διαβασει

εγκυμοσύνη έγκυος διατροφή

Από τη Δήμητρα Γλυνού, διαιτολόγο – διατροφολόγο.

Μπορεί να περίμενες πολύ καιρό αυτό το θετικό αποτέλεσμα του τεστ εγκυμοσύνης ή ίσως να πιάστηκες απροετοίμαστη γι΄αυτή τη στιγμή. Σε οποιαδήποτε περίπτωση όμως η εγκυμοσύνη είναι μια απο τις ωραιότερες στιγμές μιας γυναίκας.

Η εγκυμοσύνη διαρκεί 40 εβδομάδες, αρχίζοντας απο την πρώτη μέρα της τελευταίας περιόδου. Στο σώμα σου θα συμβαίνουν πολλές αλλαγές που αφορούν σε συστήματα του οργανισμού και οι αλλαγές αυτές αποσκοπούν στην ρύθμιση του μεταβολισμού σου, στην ανάπτυξη του εμβρύου και στην προετοιμασία της μητέρας για τον τοκετό και τον θηλασμό. Η διατροφή κατέχει κυριάρχο ρόλο τόσο κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, όσο και κατά την διάρκεια του θηλασμού.

Σε μια φυσιολογική κύηση η αύξηση βάρους κυμαίνεται απο 9-12 kg εκ των οποίων το 1,5kg είναι το 1ο τρίμηνο και για το 2ο και 3ο τρίμηνο υπάρχει μια αύξηση της τάξεως των 1- 1,5kg το μήνα. Οι ενεργειακές σου ανάγκες αυξάνονται κατά 300 θερμίδες την ημέρα το 2ο και 3ο τρίμηνο.

Υδατάνθρακες

Σε όλη την διάρκεια της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να λαμβάνεις επαρκής ποσότητες υδατανθράκων, τουλάχιστον 100γρ. ημερησίως, δίνοντας έμφαση στα προϊόντα ολικής αλέσεως και στα φρούτα, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και δρούν ευεργετικά στον οργανισμό, αλλά επίσης βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου.

Πρωτεϊνη

Η αύξηση της κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε πρωτεϊνη, όπως είναι το κρέας ,τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα όσπρια είναι απαραίτητη αυτή την περίοδο, για την δημιουργία νέων ιστών, την συντήρηση σου, καθώς και την δημιουργία ιστών του βρέφους. Η επαρκής πρόσληψη υπολογίζεται να είναι στα 75γρ. την ημέρα.

Λίπη

Βάση πρέπει να δίνεις στην κατανάλωση λιπαρών οξέων, τα οποία βοηθούν στην ανάπτυξη του εμβρύου, στην ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματός τοκαι στην λειτουργία της όρασης του. Δεν χρειάζεται κάποια επιπλέον αύξηση στην κατανάλωση των λιπιδίων κατα την διάρκεια της εγκυμοσύνης, αν ήδη υπάρχει μια φυσιολογική κατανάλωση που περιλαμβάνει το ελαιόλαδο, τα ψάρια και τους ξηρούς καρπούς

Φυλλικό (φολικό) οξύ

Ένα απο τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά στο οποίο δίνεται βάση κατα την διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι το φυλλικό (φολικό) οξύ. Η κατανάλωση του πρέπει να ανέλθει στα 600μg/ ημέρα έναντι των 400μg/ημέρα πρίν την κύηση. Τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ έιναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα, και τα όσπρια.

Ασβέστιο

Οι ημερίσιες απαιτήσεις ασβεστίου φτάνουν εώς τα 1000mg/ημέρα, ώστε να καλύψουν τις ανάγκες του εμβρύου και την οστική πυκνότητα σου. Η κατανάλωση γαλακτοκομικών πρέπει να επέρχεται στις 3 μερίδες/ημέρα.

Σίδηρος

Αυξημένες είναι και οι ανάγκες σιδήρου κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η σύσταση πρόσληψης σιδήρου κυμαίνεται 27-30mg/ημέρα. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας, το συκώτι, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά. Η απορρόφηση του σιδήρου είναι αποτελεσματικότερη αν παράλληλα καταναλώνονται τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.

Τι πρέπει να προσέξεις;

Τροφές που πρέπει να αποφεύγονται την περίοδο της εγκυμοσύνης είναι τα όχι πολύ καλά μαγειρεμένα κρέατα, τα ωμά ψάρια, όπως το σούσι αλλά και τα ωμά αυγά. Επίσης είναι σημαντική η κατανάλωση πολύ καλά παστεριωμένων γαλακτοκομικών προϊόντων και η αποφυγή κατανάλωσης μαλακών τυρίων. Η μέτρια κατανάλωση του καφέ, 1 ποτήρι την ημέρα, φαίνεται πως δεν επιδρά αρνητικά.

Θηλασμός και διατροφή

Μετά την γέννα επέρχονται αλλαγές στην θηλάζουσα μητέρα, όπως είναι η πτώση του μεταβολισμού, η αύξηση της όρεξης και οι ορμονικές αλλαγές λόγω της παραγωγής του γάλακτος. Και σε αυτή τη φάση χρειάζεται προσοχή η διατροφή σου για την εξασφάλιση της επαρκούς κάλυψης των θρεπτικών συστατικών για σένα και για το βρέφος.

Οι ημερήσιες θερμίδες που πρέπει να καταναλώνεις είναι οι συνιστώμενες ανάλογα με το ύψος, το βάρος, την ηλικία της και τυχόν προβλήματα υγείας. Οι ενεργειακές ανάγκες σου αυξάνονται κατά 300-500 θερμίδες επιπλέον την ημέρα. Οι γυναίκες με φτωχή διατροφή παράγουν λιγότερο γάλα έτσι πρέπει να δίνεται βάση στις ενεργειακές προσλήψεις.

Αυξημένη κατανάλωση πρέπει να υπάρχει σε:

  • Πρωτεΐνη
  • Ασβέστιο
  • Σίδηρο
  • Βιταμίνη C
  • Φρούτα και λαχανικά ( κυρίως πράσινα λαχανικά και εσπεριδοειδή)
  • Τρόφιμα ολικής αλέσεως
  • Ω3 λιπαρά οξέα
  • Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος
  • Υγρά

Περιορισμένη πρέπει να είναι η κατανάλωση του καφέ. Επίσης θα πρέπει να υπάρχει αποχή απο το αλκοολ. Εάν υπάρχει κάποιο ιστορικό αλλεργίας στην οικογένεια καλό θα ήταν να δίνεται προσοχή στην κατανάλωση των αλλεργιογόνων τροφών, όπως οι ξηροί καρποί.
Οι ανάγκες των εγκύων και των θηλάζουσων γυναικών διαφέρουν ανάλογα με το σωματικό τους βάρος, την ηλικία, την κατάσταση της εγκυμοσύνης, και μερικές συνήθεις επιπλοκές της εγκυμοσύνης, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης,η υπέρταση, η σιδηροπενική αναιμία, η παχυσαρκία , η ναυτία- εμετός, η δυσκοιλιότητα κ.α. Σε όλες τις περιπτώσεις οι ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά αλλάζουν και καθορίζονται απο τον διατροφολόφο.

Διάβασε επίσης: H tailor-made διατροφή είναι η νέα τάση στην εγκυμοσύνη

Editor's Picks

Περισσότερα από Shape Mama

μωρό νεογέννητο
«Μαμά, ήρθα»… Αν ξενυχτάς με το μωρό σου, ρίξε μια ματιά στο μέλλον

Όταν είχα τα παιδιά μου μωρά -και για πολλά από τα επόμενα χρόνια- νόμιζα ότι ήταν η χειρότερη φάση από άποψης ύπνου. Αν κι εσύ ξενυχτάς με το μωρό σου, να ξέρεις ότι υπάρχει και επόμενη, πιο δύσκολη, φάση. 

Αυτά τα 4 παιδικά βιβλία αξίζει να τα διαβάσετε
4 παιδικά βιβλία που αξίζει να διαβάσετε

Διαβάσαμε αυτά τα 4 νέα παιδικά βιβλία που αξίζει να διαβάσετε και εσείς!

έγκυος εγκυμοσύνη μαμά
8 λόγοι που θα σου λείψει η εγκυμοσύνη

Είτε είσαι έγκυος είτε έχεις ήδη γεννήσει, διάβασε αυτούς τους 8 λόγους που θα σου λείψει η εγκυμοσύνη και όλα τα «μαγικά» που συνέβαιναν εκείνη την περίοδο της ζωής σου. 

εγκυμοσύνη εργασία δουλειά έγκυος μαμά
Πώς να πεις στο αφεντικό σου ότι είσαι έγκυος

Πώς να πεις στο αφεντικό σου ότι είσαι έγκυος! 6 tips για να χειριστείς με τον πιο σωστό τρόπο την ανακοίνωση της εγκυμοσύνης σου στο αφεντικό σου!

ιώσεις παιδί ίωση υγεία μαμά πυρετός
Ιώσεις 2019: Ποιες ιώσεις κυκλοφορούν αυτές τις μέρες;

Οι ιώσεις είναι κάτι σαν μόδα… Ένα παιδί κολλάει τη μία μέρα, πέντε λείπουν από το σχολείο την επομένη! Μάθε ποιες ιώσεις κυκλοφορούν αυτές τις μέρες και πώς θα προστατέψεις το μικρό σου. 

#shapegreece