Αποθεραπεία μετά από τον Μαραθώνιο: Τι να κάνεις για άμεση αποκατάσταση

Μία τόσο έντονη προπόνηση είναι καταπονητική για το σώμα μας. Τι να κάνεις μετά το τέλος της αλλά και τις επόμενες μέρες.

iStock

Ο 39ος Αυθεντικός Μαραθώνιος της Αθήνας ολοκληρώθηκε με απόλυτη επιτυχία, Νικήτρια αναδείχθηκε η 26χρονη Βασιλική Κωνσταντινοπούλου (τη συγκινητική ιστορία της οποίας μπορείς να βρεις εδώ), ενώ στους άνδρες, τερμάτισε πρώτος ο 29χρονος Χαράλαμπος Πιτσώλης του Γυμναστικού Συλλόγου Ιλισός. Αν είσαι και εσύ ανάμεσα στο κοινό που έλαβε μέρος στον φετινό Μαραθώνιο, οι παρακάτω οδηγίες για αποκατάσταση θα σου φανούν χρήσιμες.

Ας ρίξουμε μια ματιά στο τι κάνει πραγματικά η αποθεραπεία μετά από έντονη άσκηση. Ο κύριος στόχος της είναι να βοηθήσει το σώμα να επιστρέψει στις συνθήκες πριν από την άσκηση. Στόχος είναι να μειώσει τον καρδιακό σου ρυθμό και τον ρυθμό της αναπνοής. Η ψύξη μειώνει τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος και δημιουργεί τις συνθήκες για περαιτέρω ανάκαμψη.

Άλλα οφέλη της αποθεραπείας:

Αποτρέπεται η συγκέντρωση αίματος στα πόδια.
Το γαλακτικό από τους μύες και το αίμα απομακρύνεται πιο γρήγορα.
Τα επίπεδα αδρεναλίνης στο αίμα μειώνονται.
Η μυϊκή ακαμψία μειώνεται και η πιθανότητα μελλοντικού τραυματισμού μειώνεται.
Κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε τρεξίματος προπόνησης άνω των 20 λεπτών, οι μύες περνούν από μια σειρά αγχωτικών διεργασιών. Οι σύνδεσμοι, οι τένοντες και οι μυϊκές ίνες καταστρέφονται και απελευθερώνονται προϊόντα μέσης.

Η αποθεραπεία υποστηρίζει το σώμα στη διαδικασία αποκατάστασής του. Θα βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση, γνωστός και ως μυϊκός πόνος καθυστερημένης έναρξης. Αυτό είναι ο πόνος και η δυσκαμψία που συνήθως γίνονται αισθητά μία ημέρα μετά από μια σκληρή προπόνηση. Αυτός ο πόνος προκαλείται από μικροσκοπικά σκισίματα μέσα στις μυϊκές ίνες. Αυτά τα μικροσκισίματα προκαλούν οίδημα των μυϊκών ιστών. Στη συνέχεια, αυτό το πρήξιμο ασκεί πίεση στις νευρικές απολήξεις των ινών και οδηγεί σε πόνο.

Επιπλέον, κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης η καρδιά αντλεί περισσότερη από τη συνηθισμένη ποσότητα αίματος στους μύες που λειτουργούν. Αυτό το αίμα μεταφέρει το απαραίτητο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά για τους μύες που εργάζονται. Τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο χρησιμοποιούνται από τους ενεργούς μύες και στη συνέχεια το αίμα ωθείται πίσω στην καρδιά με τη δύναμη των μυών που συστέλλονται για εκ νέου οξυγόνωση.

Το αίμα αρχίζει να μαζεύεται στα πόδια όταν σταματήσει η άσκηση. Επειδή οι μύες δεν παράγουν πια δύναμη και το αίμα δεν ωθείται πίσω στην καρδιά. Αυτό το συσσωρευμένο αίμα, που παραμένει στους μύες, περιέχει γαλακτικό οξύ και θα προκαλέσει οίδημα και πόνο. Η ψύξη διατηρεί το αίμα σε κυκλοφορία για να απομακρύνει τα ανεπιθύμητα συστατικά από τους μύες και να μεταφέρει το απαραίτητο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μύες και τους συνδέσμους για αποκατάσταση.

Ρουτίνα Αποθεραπείας μετά τον Μαραθώνιο

Η διαδικασία χαλάρωσης ενός δρομέα είναι ένα ενεργό στάδιο που θα πρέπει να είναι εξίσου σημαντικό με την κύρια δραστηριότητα σωματικής προπόνησης ή τον αγώνα μαραθωνίου. Δηλαδή, ο χρόνος που αφιερώνεις στην αποθεραπεία εξαρτάται από τον χρόνο που αφιέρωσες στο τρέξιμο και την ένταση που είχε.

Όταν ολοκληρώσεις ένα εύκολο τρέξιμο λίγων μόλις χιλιομέτρων, η διαδικασία χαλάρωσης μπορεί να είναι από 10 έως 15 λεπτά, χωρισμένη σε 5 έως 8 λεπτά τζόκινγκ και 5 έως 10 λεπτά με διατάσεις.
Σε περίπτωση που ολοκλήρωσες ένα τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ή τον αγώνα Μαραθωνίου, θα πρέπει να κάνεις αποθεραπεία για 15 έως 25 λεπτά ή περισσότερο.

Η άμεση αποθεραπεία πρέπει να αποτελείται από αυτά τα τρία στάδια:

Εύκολο τρέξιμο ή περπάτημα για 5 έως 10 λεπτά.
Διατάσεις των μυών με στατικές διατάσεις ρουτίνας.
Ανεφοδιασμός με την κατανάλωση θρεπτικών τροφών και ενυδάτωση με πολύ νερό ή αθλητικά ποτά.

Η βέλτιστη ρουτίνα αποθεραπείας

Μέσα στα πρώτα 20 λεπτά μετά την κύρια προπόνηση, προσπάθησε να πιεις ένα ρόφημα ανάκτησης που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Έχει αποδειχθεί ότι η λήψη υδατανθράκων αμέσως μετά από μια (έντονη) προπόνηση, θα μπορέσει να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αποφύγεις οποιαδήποτε καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η αποθεραπεία θα πρέπει να ξεκινά με εύκολο τρέξιμο για 5 έως 8 λεπτά. Η καλύτερη απομάκρυνση γαλακτικού, αδρεναλίνης κ.λπ. από τους μύες συμβαίνει εάν ξεκινήσεις το τρέξιμο χαλάρωσης στο 65 έως 75% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού και επιβραδύνεις σε χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα για τα τελευταία 5 λεπτά. Προσπάθησε πάντα να συνεχίσεις να κινείσαι αφού τελειώσεις μια προπονητική διαδρομή ή έναν αγώνα μαραθωνίου.
Εξίσου σημαντική με το τρέξιμο χαλάρωσης είναι η ρουτίνα διατάσεών σου. Ενώ οι μύες σου είναι ακόμα ζεστοί και έχουν καλή ροή αίματος, οι διατάσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν με χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού. Είναι σημαντικό να κάνεις διατάσεις μετά από κάθε προπόνηση για να αποτρέψεις το σφίξιμο των μυών γιατί αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε μειωμένο μήκος διασκελισμού. Η εμπειρία θα σου πει πόσο χρόνο πρέπει να κρατάς τις διατάσεις σου για να διατηρήσεις το πλήρες εύρος της κίνησής σου, αλλά προσπάθησε να στοχεύσεις να μένεις σε διάταση μεταξύ 15 και 30 δευτερολέπτων. Φρόντισε καλά τις κύριες μυϊκές ομάδες στα πόδια σου, όπως τους μηριαίους, τις γάμπες, τους μηρούς και τους γλουτούς, καθώς και τις περιοχές των ώμων και του λαιμού. Οι διατάσεις πρέπει να εκτελούνται δύο φορές, αλλά τρεις φορές θα ήταν καλύτερες μετά από ένα έντονο ή διαρκές τρέξιμο ή Μαραθώνιο άνω των 10 χιλιομέτρων.

Η αποθεραπεία τις επόμενες μέρες

Οι επόμενες μέρες είναι επίσης πολύ σημαντικές για την αποκατάστασή σου. Εκτός από το να μείνεις μακριά από την έντονη άσκηση, αυτό το διάστημα, και να περιοριστείς σε σύντομους περιπάτους σε χαλαρό ρυθμό, ακολούθησε και τις παρακάτω τακτικές:

Ζεστό μπάνιο και μασάζ: Προτίμησε να κάνεις ζεστά ντους διάρκειας 10-15’ ώστε να χαλαρώσουν οι μύες. Επιπλέον, ένα ελαφρύ μασάζ θα σε βοηθήσει, όμως, περιορίσου σε ελαφριές κινήσεις, που απλά θα χαλαρώσουν τους μύες σου.
Κοιμήσου καλά: Μετά τον Μαραθώνιο, και για περίπου μία εβδομάδα, κοιμήσου αρκετές ώρες, και πρόσθεσε, αν είναι δυνατόν, μία ώρα περισσότερη από το συνηθισμένο σου πρόγραμμα. 9-10 ώρες ύπνου είναι απαραίτητες μετά από έναν εξαντλητικό αγώνα.
Προτεραιότητα στις πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητο στοιχείο για την ανοικοδόμηση των μυών. Βοηθούν στην επιδιόρθωση των ιστών, μειώνουν την κορτιζόλη, καθώς και τις φλεγμονές.
Ηλεκτρολύτες: Αν οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι μετά από μία απλή προπόνηση, φαντάσου πόσο σημαντικό ρόλο παίζουν μετά από μία τόσο έντονη άσκηση. Θα σε βοηθήσουν να αναπληρώσεις τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία που έχασες μέσω της εφίδρωσης κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Αντιοξειδωτικά: Μια τόσο έντονη άσκηση όπως ο Μαραθώνιος μπορεί να εξαντλήσει τις αποθήκες του οργανισμού σε αντιοξειδωτικά. Γι’ αυτό ενίσχυσε τη διατροφή σου με πολλά φρούτα και λαχανικά τις επόμενες ημέρες.
Μαγνήσιο: Τελευταίο, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό είναι το μαγνήσιο μετά από μία τόσο έντονη δραστηριότητα. Επειδή σίγουρα οι μυς σου θα είναι πιασμένοι για μέρες, θα πρέπει να λάβεις μαγνήσιο για να τους χαλαρώσεις και να μειώσεις τις μυϊκές κράμπες.