Το φαγητό και η άσκηση πάνε χέρι-χέρι. Το πότε και το τι τρως μπορεί να είναι σημαντικό για το πώς νιώθεις όταν γυμνάζεσαι.
Το να τρως πολύ πριν την άσκηση θα προκαλέσει νωθρότητα. Το να φας πολύ λίγο θα σου στερήσει την ενέργεια που χρειάζεσαι για να συνεχίσεις να νιώθεις δυνατή καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σου.
Πριν την προπόνηση δεν μπορεί να καταναλώσεις κάτι με πολλά λιπαρά, γιατί δε θα βοηθήσει καθόλου στη συνέχεια. Αυτό που πρέπει να έχεις στο μυαλό σου είναι να φας κάτι που θα σου δώσει ενέργεια, δηλαδή ένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως το γιαούρτι.
Ποια είναι τα οφέλη της τροφοδοσίας;
Γιατί είναι σημαντική η τροφοδοσία πριν και μετά την προπόνηση;
- Σου δίνει ενέργεια τόσο πριν την άσκηση αλλά και μετά, αναπληρώνοντας τη χαμένη ενέργεια και του γλυκογόνου από τους μυς. (1)
- Αυξάνει τη δύναμη και την αντοχή κατά την προπόνηση και μειώνει τα μυικά πιασίματα μετά τη γυμναστική και βοηθάει στη μείωση της μυϊκής εξάντλησης. (2)
- Βελτιώνει την αναερόβια κορύφωση και γενικότερα τη δύναμη στα ελεύθερα αθλήματα. (3)
- Βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος και προσφέρει ταχεία αποκατάσταση μετά τη γυμναστική. (4 - 5)
Υγιεινές επιλογές σνακ
Οι ποσότητες και οι συνδυασμοί των τροφών εξαρτώνται από την ένταση, τη διάρκεια και το είδος της άσκησης.
Πριν την προπόνηση
Η κατανάλωση γιαουρτιού πριν την άσκηση μπορεί να περιορίσει το αίσθημα της πείνας και να καλύψει τις ανάγκες σου σε υδατάνθρακες για την παροχή ενέργειας. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης εξασφαλίζει την ομαλή μεταβολή επιπέδων σακχάρου στο αίμα περιορίζοντας την πιθανότητα εμφάνισης υπογλυκαιμίας, λόγω της έντονης δραστηριότητας αλλά και της δυσκολίας πρόσληψης τροφής κατά την διάρκεια της άσκησης (6). Καλές επιλογές σνακ περιλαμβάνουν:
- Μια μπανάνα, ένα μήλο ή άλλο φρέσκο φρούτο με γιαούρτι ΔΩΔΩΝΗ στραγγιστό με 2% λιπαρά,
- 1 γιαούρτι ΔΩΔΩΝΗ στραγγιστό 4%
- 1 smoothie φρούτων με γιαούρτι ΔΩΔΩΝΗ ημιαποβουτυρωμένο με 2% λιπαρά
- 1 σάντουιτς με φυστικοβούτυρο
- 1 αθλητικό ποτό
Μετά την προπόνηση
Για να βοηθήσεις τους μυς σου να ανακάμψουν και να αναπληρώσουν το γλυκογόνο, φάε ένα γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες εντός δύο ωρών μετά την άσκηση, εάν είναι δυνατόν. Η επιλογή της πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική γιατί θα πρέπει να είναι υψηλής διατροφικής αξίας ώστε να συμβάλλει στη σωστή αποκατάσταση. Εάν το γεύμα σου απέχει περισσότερο από δύο ώρες τότε επίλεξε ένα υγιεινό σνακ, όπως:
- 1 Γιαούρτι ΔΩΔΩΝΗ στραγγιστό πλήρες με 8% λιπαρά από 100% ελληνικό φρέσκο παστεριωμένο γάλα και καλλιέργεια γιαουρτιού με φρεσκοκομμένα φρούτα
- 1 milkshake με γάλα χαμηλών λιπαρών
- 1 Γιαούρτι ΔΩΔΩΝΗ στραγγιστό 2% με ξηρούς καρπούς και φρούτα
- 1 ποτήρι γάλα με μέλι
- 1 Smoothie αποκατάστασης με γιαούρτι ΔΩΔΩΝΗ, μπανάνα και ξηρούς καρπούς
- 1 σάντουιτς με γαλοπούλα σε ψωμί ολικής αλέσεως με λαχανικά
- 1 ποτήρι γάλα ΔΩΔΩΝΗ και 1 μπανάνα
Στην περίπτωση που αντιμετωπίζεις κάποια στομαχική ευαισθησία ή δυσανεξία στη λακτόζη υπάρχει και το γιαούρτι ΔΩΔΩΝΗ Στραγγιστό 4% χωρίς λακτόζη με μοναδική βελούδινη υφή και υπέροχη γεύση. Με την προσθήκη του ενζύμου λακτάση, η λακτόζη διασπάται και έτσι μπορείς να το απολαύσεις οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
Tip: Γιαούρτι και βάρη
Σύμφωνα με έρευνες (7 -8) το στραγγιστό γιαούρτι αποτελεί μία ευεργετική και πλήρη τροφή, καθώς και σημαντική πηγή πρωτεΐνης για όσους ξεκινούν πρόγραμμα άσκησης με βάρη, με στόχο την αύξηση της δύναμης και της άλιπης μάζας και τη μείωση της μάζας λίπους σε διαφορετικές ηλικιακές ομάδες, ακόμη και στους ηλικιωμένους.
Πηγές
(1) The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis
(2) What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions
(3) The effect of acute pre-workout supplementation on power and strength performance
(4) Evaluation of pre-workout and recovery formulations on body composition and performance after a 6-week high-intensity training program
(5) Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption
(6) Yogurt intake in relation to glycemia and insulinemia
(7) Consumption of Greek yogurt during 12 weeks of high-impact loading exercise increases bone formation in young, adult males - a secondary analysis from a randomized trial
(8) Greater yogurt consumption is associated with increased bone mineral density and physical function in older adults
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
