Είσαι άνω των 45; Χτίσε μυς σαν να είσαι 20 και διατήρησε τη νεότητά σου!

Τι και αν μεγαλώνεις; To να "χτίσεις" μυς είναι απαραίτητο μετά τα 50.

γυναίκα με μυς istock

Καθώς μεγαλώνεις, η σημασία της ανάπτυξης και της διατήρησης των μυών γίνεται ολοένα και πιο εμφανής. Λειτουργεί ως άμυνα κατά της σαρκοπενίας, που έχει συσχετιστεί με τη γήρανση όπου μειώνεται η μυϊκή μάζα, και σου δίνει τη δυνατότητα να αντιμετωπίζεις τις καθημερινές δραστηριότητες με σθένος και αυτοπεποίθηση.

Επιπλέον, η διατήρηση της μυϊκής μάζας υποστηρίζει βασικές σωματικές λειτουργίες, όπως ο μεταβολισμός και η αντοχή, ενώ παράλληλα ενισχύει τη συνολική λειτουργική σου δύναμη

senior_training
iStock

Η ικανότητα να διατηρείς και να αυξάνεις τη μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνεις, δεν είναι απλώς μια δυνατότητα, αλλά συμβάλλει στο να μεγαλώσεις με υγεία. Ένα μείγμα προπόνησης με αντιστάσεις, αποκατάστασης, διατροφής και ενυδάτωσης θέτει τα θεμέλια για τη δημιουργία μυϊκής μάζας, ανεξαρτήτως ηλικίας.

Η ηλικία είναι απλά ένας αριθμός όταν πρόκειται να "χτίσεις" μυς

Το να δώσεις προτεραιότητα στους μυς σου καθώς μεγαλώνεις δεν είναι απλώς σκόπιμο αλλά απαραίτητο. Η σαρκοπενία μπορεί να αντιμετωπιστεί με στοχευμένες προσπάθειες για τη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας, όπως η τακτική προπόνηση με αντιστάσεις ή ασκήσεις δύναμης. Αυτή η προληπτική προσέγγιση αποφέρει απτά οφέλη όπως:

  • βελτιωμένη λειτουργική δύναμη,
  • αυξημένη μυϊκή αντοχή,
  • καλύτερη ισορροπία και σταθερότητα
  • μειωμένος κίνδυνος πτώσεων και καταγμάτων

Τελικά, η προτεραιότητα στη μυϊκή ανάπτυξη βελτιώνει τη συνολική ποιότητα ζωής σου. Μπορεί η πρόοδος να είναι σταδιακή, αλλά τα οφέλη κάνουν την προσπάθεια εξαιρετικά αξιόλογη. Επιπλέον, δεν πρέπει να παραβλέπεις τη σημασία της ιεράρχησης του χρόνου αποκατάστασης διότι είναι ένα κρίσιμο συστατικό της διαδικασίας μυϊκής ενδυνάμωσης.

Με ποιους τρόπους αλλάζουν οι διατροφικές μας ανάγκες όσο μεγαλώνουμε;

Πόσο σημαντική είναι η διατήρηση της μυικής σου μάζας καθώς μεγαλώνεις;

Πρώτα απ' όλα, οι δυνατοί μύες:

  • παρέχουν καλύτερη υποστήριξη στις αρθρώσεις, τα οστά και τους συνδετικούς ιστούς, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία, όπως η οστεοπόρωση και η αρθρίτιδα.
  • συμβάλλουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα,
  • στη βελτίωση του μεταβολισμού και
  • στην υποστήριξη της υγιούς διαχείρισης του βάρους.

Η διατήρηση της μυϊκής μάζας σχετίζεται επίσης με

  • καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία,
  • μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις 
  • βελτιωμένη ψυχική υγεία και γνωστική λειτουργία.

arthritis
iStock

Η ανάπτυξη των μυών καθώς μεγαλώνεις δεν έχει να κάνει μόνο με την εμφάνιση και την αίσθηση ότι είσαι πιο δυνατός/ή, έχει να κάνει με τη διατήρηση της κινητικότητας, της λειτουργικότητας και της ανεξαρτησίας σου ακόμα και στην τρίτη ηλικία. Η προτεραιότητα σε δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης ως μέρος μιας ισορροπημένης ρουτίνας άσκησης μπορεί να επηρεάσει βαθιά τη συνολική σου υγεία και μακροζωία.

Αερόβια προπόνηση και σωστή διατροφή: ο τέλειος συνδυασμός 

Η ανάπτυξη της μυικής μάζας σε οποιαδήποτε ηλικία βασίζεται σε δύο θεμελιώδεις πυλώνες:

  1. την προπόνηση αντοχής (cardio) 
  2. τη διατροφή 

1) Η κατάρτιση ενός προγράμματος προπόνησης που συνδυάζει προγράμματα δύναμης και όγκου (υπερτροφίας) είναι μια καλή στρατηγική για την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης και την ενίσχυση της δύναμης για την εύκολη αντιμετώπιση των καθημερινών καθηκόντων.

2) Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής, πλούσιας σε πρωτεΐνες, βασικά θρεπτικά συστατικά και καλή ενυδάτωση, είναι εξίσου κρίσιμη, καθώς αποτελεί το θεμέλιο για τη βέλτιστη αποκατάσταση και τη διαρκή αντοχή.

dairy_products
iStock

Η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης διευκολύνει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών, ειδικά καθώς κάποιος μεγαλώνει. Δίνοντας προτεραιότητα σε πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, μπορείς να υποστηρίξεις αποτελεσματικά τις προσπάθειες του σώματός σου για μυϊκή ανάπτυξη. Επίλεξε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, όπως:

  • αυγά
  • ξηρούς καρπούς
  • φακές
  • τόνο
  • τυρί cottage
  • γιαούρτι χωρίς λιπαρά
  • κινόα

Η διατήρηση μιας ισορροπημένης πρόσληψης βασικών θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων και η σωστή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της συνολικής υγείας και λειτουργικότητας. Αυτή η ολοκληρωμένη προσέγγιση στη διατροφή προάγει την υγεία των μυών και συμβάλλει στη ζωτικότητα, γιατί σου εξασφαλίζει ότι μπορείς να ευδοκιμήσεις και να παραμείνεις ενεργός/ή καθώς μεγαλώνεις.

Κι αν μία ημέρα προπόνησης την εβδομάδα αρκεί για να δεις αποτελέσματα;

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Fitness

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i