Προπονείσαι για ημιμαραθώνιο; Εκεί κρύβεται το μυστικό για να τρέχεις πιο γρήγορα

Δες πώς θα εντάξεις στο πρόγραμμα σου τη μυική ενδυνάμωση, σύμφωνα με την ειδικό.

08.02.2019

Γράφει: Ελένη Κουκούλη

εχεις διαβασει

Προπονείσαι για ημιμαραθώνιο; Εκεί κρύβεται το μυστικό για να τρέχεις πιο γρήγορα

Συνεργάστηκε η Ελευθερία Ζαπαντιώτη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ Αθήνας, Studio One official trainer, run concept master trainer, personal/group trainer.

«Οι δρομείς αποστάσεων, αλλά και γενικά οι δρομείς, χρησιμοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες κατά τη διάρκεια του τρεξίματος» τονίζει η ειδικός. «Για να ενεργοποιηθούν σωστά και να μπορέσουν να αποδώσουν μέγιστα, αναγκαία είναι η προπόνηση με αντιστάσεις».

Σε έρευνα από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο Grand Valley του Μίσιγκαν βρέθηκε ότι, όταν γυναίκες δρομείς πρόσθεσαν στο πρόγραμμά τους δύο προπονήσεις με βάρη, όπως πιέσεις σε πάγκο για τον κορμό και καθίσματα για το κάτω μέρος του σώματος, την εβδομάδα για 9 εβδομάδες, βελτίωσαν κατά 4,4% το χρόνο τους στα 5 χλμ. (αυτό ισοδυναμεί σε 1 λεπτό λιγότερο με χρόνο τερματισμού τα 30 λεπτά).

Το ότι ενεργοποιούνται κατά κύριο λόγο οι μύες των ποδιών και συγκεκριμένα, σε μεγάλο βαθμό, ο τετρακέφαλος δε σημαίνει ότι πρέπει να αφήσουμε το υπόλοιπο σώμα αγύμναστο.

Διάβασε επίσης: Σκόρδο, γλυκοπατάτα, τεφ κι άλλες 5 τροφές που τρώνε οι μαραθωνοδρόμοι

«Η δύναμη των γλουτιαίων είναι εξίσου σημαντική στην απόδοσή σου» λέει η ειδικός και προσθέτει: «Δε θα μπορούσαμε να βγάλουμε από το παιχνίδι τους μυς των άνω άκρων και του κορμού. Σε μια ανηφορική διαδρομή τα χέρια είναι αυτά που θα σε βοηθήσουν να «τραβήξεις» γρήγορα για να ολοκληρώσεις με επιτυχία τον αγώνα».

  • Ασκήσεις όπως τα καθίσματα, οι προβολές, καθώς και οι άρσεις θανάτου είναι μερικές από αυτές που πρέπει να έχεις στο πρόγραμμά σου.
  • Όσον αφορά τα χέρια, εστίασε σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος όπως είναι τα push-ups για στήθος, οι βυθίσεις για τρικεφάλους καθώς και έλξεις για την πλάτη (επειδή είναι δύσκολη, έχε υπόψη σου ότι θα χρειαστείς κάποια βοήθεια).

Διάβασε επίσης: Οι 10+1 ωραιότεροι μαραθώνιοι του κόσμου που πρέπει να τρέξεις (στις 4 ερήμους, στον Αμαζόνιο και το Σινικό Τείχος)

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece