Πόνος στους καρπούς ή τον αστράγαλο: Ποιες ασκήσεις θα βοηθήσουν και τι αποφεύγουμε

Δύο από τους πιο συχνούς πόνους και τι να κάνουμε.

23.01.2020

Γράφει: Σοφία Κωστάρα

εχεις διαβασει

Πόνος στους καρπούς

Συνεργάστηκε ο Δημήτρης Μώρος, καθηγητής Φυσικής Αγωγής, ιδιοκτήτης του health & performance centre FitnessArt.

Πόνος στους καρπούς: Στον πόνο αυτό είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς όσοι εργάζονται πολλές ώρες στον υπολογιστή, παίζουν επαγγελματικά πιάνο ή άλλα μουσικά όργανα, ασχολούνται με ενόργανη γυμναστική ή την άρση βαρών.

Διάβασε επίσης: Πώς να τρέχεις στα 20, τα 30, τα 40, τα 50 και τι να προσέχεις κάθε φορά

Πόνος στους καρπούς

‣ Να πας στο γυμναστήριο αν πονάς στους καρπούς; 

Με την κατάλληλη άσκηση δυναμώνουν οι μύες που σταθεροποιούν τις αρθρώσεις και τους τένοντες. Οι επαναλήψεις, η ένταση και ο αριθμός των ασκήσεων, όμως, πρέπει να γίνονται συντηρητικά. Επίσης, μην παραλείπεις ποτέ την προθέρμανση και την αποθεραπεία.

‣ Τι θα βοηθήσει – τι να αποφύγουμε:

Μερικές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις και μόνη σου στο σπίτι για να δυναμώσεις την περιοχή του καρπού.

1. Κράτα στην παλάμη σου ένα ειδικό ελαστικό μπαλάκι ή ένα στρογγυλό αφρολέξ και πίεσέ το απαλά ανοίγοντας και κλείνοντας την παλάμη. Επανάλαβε μερικές φορές.

2. Ακούμπησε το χέρι σου στην άκρη ενός τραπεζιού, με την παλάμη προς τα πάνω και τον καρπό και τα δάχτυλα στον αέρα. Στη συνέχεια λύγισε τον καρπό μία φορά προς τα κάτω και μία φορά προς τα πάνω, μέχρι να ολοκληρωθεί η κίνηση. Η άσκηση αυτή δεν πρέπει να σου προκαλεί πόνο. Επανάλαβε 10-15 φορές. Αυτή την άσκηση μπορείς να την κάνεις κρατώντας και ένα πολύ ελαφρύ βαράκι.

3. Τοποθέτησε πάλι το χέρι σου με τον ίδιο τρόπο στο τραπέζι. Έπειτα κίνησε τον καρπό σου αριστερά και στη συνέχεια δεξιά μέχρι να ολοκληρωθεί η κίνηση. Επανάλαβε 10-15 φορές.

‣ Τι να αποφύγεις: Απαγορεύονται οι ασκήσεις με βάρη και οι ασκήσεις με στήριξη στα χέρια.

Πόνος στον αστράγαλο

Συχνότερα σχετίζεται με διάστρεμμα. Ανεξάρτητα από το βαθμό του τραυματισμού, ο στόχος για την αντιμετώπιση ενός διαστρέμματος είναι να ξαναβρείς γρήγορα τη δύναμη, την ελαστικότητα, την ισορροπία και την αντοχή της περιοχής.

‣ Να πας στο γυμναστήριο;

Συμβουλέψου το γιατρό σου για το πότε μπορείς να επανέλθεις στην προπόνησή σου, αλλά μέχρι τότε και πάντα με τη σύμφωνη γνώμη του θα κάνεις μόνη σου κάποιες ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να δυναμώσεις την περιοχή.

‣ Τι θα βοηθήσει – τι να αποφύγουμε:

1η φάση: Όταν ακόμη δεν μπορείς να πατήσεις το πόδι:

• Κούνα τα δάχτυλα για 5 δευτερόλεπτα και επανάλαβε 10 φορές. Επανάλαβε όσες φορές θέλεις μέσα στη μέρα.

• Εκτέλεσε κυκλικές κινήσεις στον αστράγαλό σου ενώ κάθεσαι, 30 φορές αριστερά και 30 δεξιά, δύο φορές κάθε μέρα.

• Αν δεν πονάς, «γράψε» το αλφάβητο στο έδαφος με τις άκρες των δαχτύλων σου. Επανάλαβε 5 φορές με κάθε πόδι.

2η φάση: Όταν μπορείς να περπατάς χωρίς δυσφορία:

• Από ξαπλωτή θέση, φέρε τα πόδια στον αέρα και κάνε κυκλικές κινήσεις στους αστραγάλους.

• Εκτέλεσε ακροστασίες, με τα δύο πόδια και μετά με το ένα πόδι (το τραυματισμένο), 3 σετ των 10 επαναλήψεων, δύο φορές την ημέρα.

‣ Τι να μη δοκιμάσεις: Αυτό που κυρίως πρέπει να θυμάσαι τις μέρες μετά τον τραυματισμό είναι η πολύ καλή προθέρμανση πριν από την κανονική γυμναστική. Επίσης, απόφυγε τα καθίσματα με βάρη, τα box jumps και το σχοινάκι.

Διάβασε επίσης: Οι συχνότεροι τραυματισμοί στο τρέξιμο και πώς θα τους προλάβεις

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece