iStock
Ανεβαίνεις στον διάδρομο, ρυθμίζεις την ταχύτητα που θέλεις και μέσα σε λίγα λεπτά έχεις καλύψει τα χιλιόμετρα που είχες βάλει στόχο. Μετά, μια άλλη μέρα, βγαίνεις έξω για να κάνεις ακριβώς την ίδια απόσταση. Κρατάς την ίδια ταχύτητα και ξαφνικά αισθάνεσαι ότι η προπόνηση είναι πολύ πιο απαιτητική. Μήπως φταίει η ζέστη; Ο αέρας; Το έδαφος; Ή μήπως το τρέξιμο στον διάδρομο είναι πράγματι λίγο πιο εύκολο;
Η απάντηση είναι ότι ο διάδρομος και το τρέξιμο έξω δεν δημιουργούν ακριβώς τις ίδιες συνθήκες για το σώμα σου. Και η διαφορά, παρότι δεν είναι τεράστια, μπορεί να γίνει αισθητή. Όπως εξηγεί στο The Conversation ο Δρ Hunter Bennett, Ανώτερος Λέκτορας Επιστήμης της Άσκησης και του Αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο της Αδελαΐδας, όταν τρέχεις έξω πρέπει να παράγεις εσύ την προώθησή σου και να αντιμετωπίζεις την αντίσταση του αέρα, ενώ στον διάδρομο η κινούμενη ταινία συμβάλλει ελαφρώς στην προώθηση.
Να γιατί δεν καις λίπος όταν τρέχεις στον διάδρομο
Γιατί το τρέξιμο έξω μπορεί να είναι πιο δύσκολο
Όταν τρέχεις έξω, κάθε βήμα σε μετακινεί προς τα εμπρός. Σπρώχνεις το έδαφος για να προωθήσεις το σώμα σου και αντιμετωπίζεις παράλληλα τις συνθήκες του εξωτερικού περιβάλλοντος.
Στον διάδρομο, αντίθετα, η ταινία κινείται κάτω από τα πόδια σου. Αυτό σημαίνει ότι το μηχάνημα αναλαμβάνει ένα πολύ μικρό μέρος της διαδικασίας της προώθησης. Η διαφορά είναι μικρή, αλλά υπάρχει.
Ο αέρας κάνει επίσης τη διαφορά
Έξω δεν τρέχεις μέσα σε ένα απολύτως ακίνητο περιβάλλον. Ακόμη και μια ελαφριά αύρα δημιουργεί αντίσταση, την οποία πρέπει να ξεπεράσεις καθώς κινείσαι. Στον διάδρομο αυτή η αντίσταση απουσιάζει. Σύμφωνα με έρευνα που έχει εξετάσει τις διαφορές μεταξύ τρεξίματος σε διάδρομο και τρεξίματος σε εξωτερικό χώρο, η απουσία αντίστασης του αέρα είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους το τρέξιμο στον διάδρομο μπορεί να είναι ελαφρώς ευκολότερο. Γι' αυτό και η κλίση του διαδρόμου έχει σημασία.
Τι αλλάζει αν βάλεις κλίση 1% στον διάδρομο;
Μια μικρή κλίση μπορεί να κάνει το τρέξιμο στον διάδρομο περισσότερο παρόμοιο με το τρέξιμο έξω. Δεδομένα δείχνουν ότι κλίση 1% στον διάδρομο μπορεί να προσεγγίσει περισσότερο τις απαιτήσεις του εξωτερικού τρεξίματος, καθώς αντισταθμίζει σε έναν βαθμό την απουσία αντίστασης του αέρα. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι χρειάζεται κάθε προπόνησή σου στον διάδρομο να γίνεται υποχρεωτικά στο 1%. Η κατάλληλη ρύθμιση εξαρτάται από τον στόχο και το επίπεδό σου.
Δεν είναι μόνο ο διάδρομος, είναι και το έδαφος
Υπάρχει ακόμη μία σημαντική διαφορά. Όταν τρέχεις έξω, το έδαφος δεν είναι πάντα απόλυτα επίπεδο. Μπορεί να συναντήσεις μια μικρή ανηφόρα, μια κατηφόρα ή απλώς μια διαδρομή με συνεχείς μικρές αλλαγές. Ακόμη και μια μικρή ανηφόρα μπορεί να κάνει το τρέξιμο πιο απαιτητικό. Στον διάδρομο, αντίθετα, έχεις ένα σταθερό και πλήρως ελεγχόμενο περιβάλλον. Επιλέγεις την ταχύτητα και την κλίση και μπορείς να τις διατηρήσεις με μεγάλη ακρίβεια. Και αυτή ακριβώς η προβλεψιμότητα είναι ένα από τα μεγάλα πλεονεκτήματά του.
Τι συμβαίνει στους παλμούς και στην αναπνοή σου;
Το ενδιαφέρον είναι ότι η διαφορά δεν αφορά μόνο το πώς αισθάνεσαι. Σε συστηματική ανασκόπηση 34 μελετών, το τρέξιμο στον διάδρομο συνολικά φάνηκε να είναι σωματικά ευκολότερο σε σύγκριση με το τρέξιμο στο έδαφος, όταν οι συνθήκες ήταν αντίστοιχες. Συγκεκριμένα, καταγράφηκαν:
- χαμηλότερη κατανάλωση οξυγόνου,
- μικρότερη συσσώρευση γαλακτικού,
- χαμηλότεροι καρδιακοί παλμοί.
Με απλά λόγια, το σώμα σου φαίνεται να χρειάζεται λίγο λιγότερη προσπάθεια για να διατηρήσει την ίδια ταχύτητα στον διάδρομο.
Γιατί ο διάδρομος μπορεί να σου φαίνεται πιο δύσκολος;
Παρότι οι συγκεκριμένες μετρήσεις δείχνουν μικρότερη φυσιολογική επιβάρυνση, η ίδια συστηματική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι αισθάνονταν το τρέξιμο στον διάδρομο ελαφρώς πιο δύσκολο.
Πώς γίνεται αυτό; Ένας πιθανός λόγος είναι η θερμοκρασία. Όταν τρέχεις έξω, η κίνησή σου δημιουργεί φυσική ροή αέρα γύρω από το σώμα σου. Σε έναν κλειστό χώρο, αυτό δεν συμβαίνει στον ίδιο βαθμό. Χωρίς επαρκή ροή αέρα, το σώμα σου μπορεί να υπερθερμανθεί πιο γρήγορα, κάτι που μπορεί να κάνει την προπόνηση να μοιάζει δυσκολότερη.
Και υπάρχει φυσικά και ο ψυχολογικός παράγοντας. Αν κοιτάζεις για μισή ώρα το ίδιο σημείο στον τοίχο, τα λεπτά μπορεί να περνούν πολύ πιο αργά. Η ανία δεν αλλάζει τους αριθμούς στην οθόνη, αλλά μπορεί να αλλάξει σημαντικά το πώς βιώνεις την προπόνησή σου.
Άρα ποιο τρέξιμο σε κάνει πιο fit;
Θεωρητικά, το εξωτερικό τρέξιμο μπορεί να προσφέρει μια ελαφρώς μεγαλύτερη πρόκληση στο σώμα σου. Ωστόσο, υπάρχουν πολύ λιγότερα δεδομένα που να συγκρίνουν άμεσα το πόσο περισσότερο βελτιώνει τη φυσική κατάσταση το ένα έναντι του άλλου. Σε μελέτη έξι εβδομάδων σε νεαρούς άνδρες, το εξωτερικό τρέξιμο οδήγησε σε ελαφρώς μεγαλύτερες βελτιώσεις στη φυσική κατάσταση από το τρέξιμο στον διάδρομο, παρότι οι προπονήσεις είχαν ίδια διάρκεια και ένταση.
Αντίστοιχα, σε άλλη μελέτη σε αθλητές, έξι εβδομάδες προπόνησης σπριντ έξω οδήγησαν σε πολύ μεγαλύτερη βελτίωση στην ταχύτητα του σπριντ σε σύγκριση με αντίστοιχη προπόνηση στον διάδρομο. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψεις τον διάδρομο.
Τα 2 χιλιόμετρα στον διάδρομο "μετράνε" λιγότερο;
Όχι. Αν κάνεις 2 χιλιόμετρα στον διάδρομο, έχεις κάνει κανονική αερόβια προπόνηση και το σώμα σου έχει δουλέψει. Η διαφορά είναι ότι τα ίδια 2 χιλιόμετρα στον δρόμο μπορεί να απαιτήσουν λίγο περισσότερη προσπάθεια, ανάλογα φυσικά με τον αέρα, το έδαφος, τις κλίσεις και τις υπόλοιπες συνθήκες.
Ο διάδρομος παραμένει εξαιρετική επιλογή όταν ο καιρός δεν βοηθά, όταν δεν έχεις ασφαλή διαδρομή έξω ή όταν θέλεις να έχεις απόλυτο έλεγχο της ταχύτητας και της απόστασης. Και υπάρχει κάτι ακόμη πιο σημαντικό: αν ο διάδρομος είναι ο τρόπος που σε κάνει να σηκωθείς από τον καναπέ και να γυμναστείς, τότε είναι πολύ καλύτερη επιλογή από το να μην κάνεις καθόλου τρέξιμο.
Πότε σε συμφέρει περισσότερο ο διάδρομος;
Ο διάδρομος μπορεί να γίνει πραγματικά χρήσιμο εργαλείο όταν θέλεις να ελέγχεις με ακρίβεια την προπόνησή σου. Μπορείς να ρυθμίσεις:
- συγκεκριμένη ταχύτητα,
- συγκεκριμένη κλίση,
- συγκεκριμένη απόσταση,
- συγκεκριμένο χρόνο.
Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν επιστρέφεις στην άσκηση μετά από τραυματισμό και θέλεις να αυξάνεις σταδιακά την επιβάρυνση χωρίς απρόβλεπτες αλλαγές στο έδαφος.
Και πότε αξίζει να βγεις έξω;
Αν θέλεις να προσαρμοστείς πραγματικά στις απαιτήσεις του εξωτερικού τρεξίματος, τότε η προπόνηση έξω έχει ένα πλεονέκτημα. Το σώμα σου πρέπει να ανταποκριθεί σε πραγματικές συνθήκες: αέρα, διαφορετικό έδαφος, μικρές αλλαγές στην κλίση και διαφορετικό ρυθμό που δεν ελέγχεται από ένα μηχάνημα.
Υπάρχει επίσης το στοιχείο της φύσης. Δεδομένα δείχνουν ότι η άσκηση σε φυσικό περιβάλλον μπορεί να έχει ψυχολογικά οφέλη, όπως μειωμένα αισθήματα κατάθλιψης και βελτιωμένη διάθεση, σε σύγκριση με την άσκηση σε εσωτερικό χώρο.
Αν, λοιπόν, ο στόχος σου δεν είναι μόνο η φυσική κατάσταση αλλά και το να αποφορτιστείς ψυχολογικά, μια διαδρομή έξω μπορεί να σου προσφέρει κάτι που ο διάδρομος δύσκολα αντικαθιστά.
Το καλύτερο; Να μην επιλέξεις μόνο ένα
Δεν υπάρχει λόγος να αντιμετωπίζεις τον διάδρομο και το εξωτερικό τρέξιμο σαν δύο αντίπαλες επιλογές. Μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις διαφορετικά.
Ο διάδρομος σου προσφέρει έλεγχο, σταθερότητα και ακρίβεια. Το εξωτερικό τρέξιμο σου προσφέρει μεγαλύτερη ποικιλία συνθηκών και μια ελαφρώς μεγαλύτερη φυσική πρόκληση.
Αν μια μέρα θέλεις να δουλέψεις συγκεκριμένο ρυθμό, ο διάδρομος είναι ιδανικός. Αν θέλεις να αλλάξεις παραστάσεις, να κινηθείς στη φύση και να συνηθίσεις τις πραγματικές συνθήκες του δρόμου, φόρεσε τα αθλητικά σου και βγες έξω.
Τρέξιμο σε ανηφόρα: Το πρόγραμμα στο διάδρομο για να κάψεις 300 θερμίδες σε 30'
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
