Η πρωτεΐνη στην άσκηση: Πώς θα κάψεις περισσότερο λίπος και θα ενισχύσεις τη γράμμωση

Όσα χρειάζεται να ξέρεις για τις πρωτεΐνες για να κάψεις λίπος και να ενισχύσεις τη γράμμωση του σώματος.

26.06.2019

εχεις διαβασει

Συνεργάστηκε η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer (www.personaltrainerchristy.com).

Είναι σε όλους πλέον γνωστό ότι οι πρωτεΐνες είναι η τροφή των μυών. Ειδικά όσοι γυμνάζονται, για να «πιάσει τόπο» η γυμναστική που κάνουν και ο ιδρώτας που ρίχνουν, θα πρέπει να καταναλώνουν πρωτεΐνες προκειμένου να «υποστηρίξουν» τους μυες που χτίζουν κατά τη γυμναστική.

Επίσης, για όσους θέλουν να «στεγνώσουν» και να γραμμώσουν, οι πρωτεΐνες είναι η ιδανική λύση, διότι 1 γρ.υδατάνθρακα κάνει κατακράτηση 3 γρ. νερού ενώ 1 γρ. πρωτεΐνης κατακρατεί μόνο 1 γρ. νερού!

Επιπροσθέτως, όσοι θέλουν να αυξήσουν τον μεταβολισμό τους, καταναλώνοντας πρωτεΐνες είναι ένας τρόπος να το πετύχουν, καθώς για την  πέψη τους χρησιμοποιείται περισσότερη ενέργεια από τον οργανισμό μας, από ότι για την πέψη των υδατανθράκων, αυξάνοντας έτσι λίγο το μεταβολισμό τουλάχιστον κατά τη διάρκεια της πέψης.

Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να τονίσουμε ότι οι απαραίτητες πρωτεΐνες για τον οργανισμό μας, μπορούν να καταναλωθούν μέσω της τροφής και δε χρειάζεται να «φορτώνουμε» τον οργανισμό μας με διάφορα σκευάσματα χωρίς να γνωρίζουμε ακριβώς τα συστατικά του, ρισκάροντας έτσι την υγεία μας.

Διάβασε επίσης: 5 ιδέες για πρωτεϊνικά smoothies ιδανικά για μετά την άσκηση

Διάβασε επίσης: 15 πηγές φυτικής πρωτεΐνης για τη νηστεία ή αν είσαι vegetarian

Tι πρέπει να ξέρεις για τις πρωτεΐνες

  • Οι πρωτεΐνες του ανθρώπινου σώματος αποτελούνται από 20 αμινοξέα, από τα οποία περισσότερα από τα μισά μπορούν να σχηματιστούν στο ανθρώπινο σώμα, οπότε δε χρειάζεται να ληφθούν με την τροφή.
  • 9 από τα αμινοξέα όμως είναι απαραίτητα, γιατί το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπροφάνη, και βαλίνη.
  • Οι πρωτεΐνες χωρίζονται στις πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, οι οποίες είναι οι ζωικές πρωτεΐνες (αυγά, κρέας, ψάρι, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα) και στις πρωτεΐνες χαμηλής ποιότητας ή πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας (σπόροι, φασόλια, λαχανικά), οι οποίες έχουν έλλειψη ενός ή περισσότερων αμινοξέων.
  • Οι φυτικές πρωτεΐνες συνήθως περιέχουν χαμηλή ποσότητα λυσίνης (σπόροι δημητριακών) ή μεθειονίνης και κυστεϊνης (φασόλια), όμως η σόγια έχει την υψηλότερη βιολογική αξία από όλες. Οι χορτοφάγοι πρέπει να καταναλώνουν μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφίμων που περιέχουν διαφορετικά αμινοξέα.

Tip για χορτοφάγους: η ανάμιξη των φασολιών ή των οσπρίων με σπόρους παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα σε σωστές αναλογίες, όπως π.χ. φασόλια με ρύζι, καλαμπόκι με φασόλια, προϊόντα καλαμποκιού με φασόλια, ή ψωμί με φυστικοβούτυρο.

Πόση ποσότητα πρωτεΐνης χρειάζεται να καταναλώνεις;

  • Όσον αφορά την ποσότητα που πρέπει να καταναλώνεται ημερησίως από ενήλικες που δεν γυμνάζονται είναι 0,8 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους, τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, με την προϋπόθεση ότι η θερμιδική πρόσληψη είναι επαρκής  και ότι τα 2/3, ή περισσότερο, των πρωτεϊνών προέρχονται από ζωικές πηγές.
  • Όσον αφορά τους αθλητές αντοχής, σύμφωνα με επιστημονική έρευνα πρέπει να καταναλώνουν ημερησίως 0,8 έως 1,4 γρ. πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους, εξαιτίας της αυξημένης χρήσης των πρωτεϊνών ως πηγή ενέργειας.
  • Οι αθλητές δύναμης πρέπει να καταναλώνουν 1,7 γρ./κιλό σωματικού βάρους για την ανάπλαση των ιστών και τη διατήρηση θετικής ισορροπίας αζώτου για να μεγιστοποιηθεί η αύξηση της μυϊκής μάζας.
  • Επειδή όμως η προπόνηση στα περισσότερα αθλήματα περιέχει τόσο αερόβια στοιχεία όσο και στοιχεία δύναμης, συνιστάται στους αθλητές, γενικά, να καταναλώνουν από 1,5 έως 2 γρ. πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους, με την προϋπόθεση ότι η διατροφή τους είναι επαρκής σε θερμίδες, ενώ τουλάχιστον το 65% των πρωτεινών πρέπει να είναι υψηλής βιολογική αξίας.
  • Οι χορτοφάγοι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν πάνω από 2 γρ./κιλό  σωματικού βάρους.

Σε περίπτωση που καταναλώνονται περισσότερες πρωτεΐνες απ’ ότι χρειάζονται για την σύνθεση των ιστών, τότε οι υπόλοιπες αποδομούνται. Το άζωτο αποβάλλεται ως ουρία με τα ούρα και τα υπόλοιπα κετοξέα χρησιμοποιούνται είτε άμεσα ως πηγή ενέργειας είτε μετατρέπονται σε υδατάνθρακες ή λίπος.

Τέλος, η υπερβολική λήψη πρωτεϊνών, πάνω από 4γρ./κιλό σωματικού βάρους την ημέρα δεν προτείνεται σε άτομα με δυσλειτουργία των νεφρών ή χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου ή σε άτομα που περιορίζουν την κατανάλωση υγρών.

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece