Πάντα είναι η κατάλληλη στιγμή να δοκιμάζεις νέες εμπειρίες. Ίσως λίγο περισσότερο τώρα που ξεκίνησε νέα σεζόν και εσύ ακόμα αναζητάς ποιο θα είναι το πρόγραμμα γυμναστικής σου. Αν βαρέθηκες να πηγαίνεις απλώς γυμναστήριο και θέλεις να πειραματιστείς με κάτι καινούργιο αλλά όχι ιδιαίτερα δύσκολο, το pilates θα γίνει η λύση που αναζητάς.

Η μεθόδος pilates χαρίζει στο σώμα μια υγιή και αρμονική σιλουέτα, μέσα από ασκήσεις που δυναμώνουν και τονώνουν τους μυς, βελτιώνουν τη στάση, χαρίζουν ευλυγισία και εξισορροπούν σώμα και πνεύμα. Μπορεί να εφαρμοστεί από τον καθένα, είτε ασχολείται χρόνια με τον αθλητισμό, είτε τώρα κάνει τα πρώτα του βήματα σε αυτόν. Επομένως, δε χρειάζεται να έχεις εμπειρία από πριν για να ασχοληθείς με το pilates, αρκούν οι παρακάτω ασκήσεις για αρχάριους που θα σε βοηθούν εύκολα και απλά να γυμναστείς κάνοντας pilates.

1. Αναπνοές

 

Η αρχή στο pilates γίνεται πάντα με τις αναπνοές, καθώς είναι ιδιαίτερα σημαντικός ο τρόπος που αναπνέεις για την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων. Κάθισε αναπαυτικά στο έδαφος, με τους ώμους κατεβασμένους πίσω και κάτω και φέρει σε στάση οκλαδόν τα πόδια σου με τους γοφούς ελαφρώς ανασηκωμένους. Εισέπνευσε από τη μύτη και τράβηξε τα πλευρά σου προς τα μέσα. Εξέπνευσε από το στόμα, δίνοντας προσοχή στον κορμό. Ξεκίνα την προπόνηση με 10 τέτοιες αναπνοές.

2. Pilates 100

 

Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, στόχος είναι να συνδεθεί η αναπνοή με το σώμα. Ξεκίνα ανασηκώνοντας την πλάτη, λύγισε τα γόνατα φέρνοντας τις γάμπες παράλληλα στο έδαφος. Εκπνοή. Σήκωσε τον κορμό σου σιγά σιγά απο το έδαφος. Άπλωσε τα χέρια μπροστά, δίπλα στα πόδια και παράλληλα στο έδαφος. Ξεκίνα να τα κουνάς πάνω κάτω ήρεμα σε μικρή ακτίνα καθώς εισπνέεις. Κάνε 5 σετ των 10 επαναλήψεων.

3. Bird dog

 

Η άσκηση αυτή είναι ιδανική για να δυναμώσεις και να σταθεροποιήσεις τον κορμό σου. Ξεκίνα σε στάση τραπεζάκι και σήκωσε ευθεία μπροστά το δεξί σου χέρι και ευθεία πίσω το αριστερό σου πόδι. Σφίξε τον κορμό. Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε σε κάθε πλευρά από 10 φορές.

4. Κύκλοι με τα πόδια

 

Η άσκηση αυτή στοχεύει να γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου, κουνώντας το ένα σου πόδι κάθε φορά. Ξάπλωσε ακουμπώντας την πλάτη και τα πλευρά στο έδαφος. Τέντωσε το ένα σου πόδι ψηλά με το άλλο πόδι, είτε να ακουμπάει τελείως στο πάτωμα είτε να είναι ελαφρώς λυγισμένο. Ξεκίνα να κουνάς το τεντωμένο πόδι κυκλικά γύρω από νοητούς κύκλους. Εστίασε στους κοιλιακούς. Επανέλαβε 5 φορές και μετά άλλαξε πόδι.

5. Ροκανίσματα

Τώρα γυμνάζεις καθαρά κοιλιακούς. Ξάπλωσε στο έδαφος με λυγισμένα γόνατα και τα πέλματα να ακουμπούν κάτω. Λυγισμένοι οι αγκώνες και τα δάχτυλα ακουμπούν στο πίσω μέρος των αφτιών. Σήκωσε το πάνω μέρος του σώματός σου, κάνοντας έναν ολοκληρωμένο κοιλιακό. Επανέλαβε 15 φορές.

6. Σανίδα

Η σανίδα είναι μια άσκηση που δυναμώνει ταυτόχρονα όλο τον κορμό και τα άκρα. Έλα σε στάση σανίδας με ανοιχτά τα πόδια στο πλάτος των γοφών, και τους πήχεις να ακουμπούν στο πάτωμα. Θυμήσου οι γοφοί να είναι στην ίδια ευθεία με τους ώμους και τα γόνατα. Μείνε στη στάση αυτή για 30 με 90 δευτερόλεπτα.

7. Γέφυρα

Με τη γέφυρα ενδυναμώνεις κυρίως την πλάτη σου. Ξάπλωσε στο πάτωμα ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Βάζοντας δύναμη στα πέλματα, σήκωσε τους γοφούς σου και τη μέση σου, μέχρι να έρθουν στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Βάλε δύναμη και στα χέρια για να ανοίξει το στήθος σου. Μείνε για 10 δευτερόλεπτα στη θέση αυτή, χαμήλωσε και επανέλαβε τρεις φορές.

8. Ψαλιδάκια

Ξάπλωσε ανάσκελα. Σήκωσε το δεξί σου πόδι ψηλά και με το δεξί σου χέρι τράβηξε το πόδι προς το κεφάλι. Ανασήκωσε το κεφάλι και την πλάτη και προσπάθησε να σηκώσεις όσο γίνεται ψηλότερα και το αριστερό πόδι παράλληλα στο έδαφος. Επανέλαβε με το άλλο πόδι.

9. Πλαϊνή σανίδα

Φρόντισε να μείνει στη θέση αυτή για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα αφού θα σε βοηθήσει να βελτιώσεις την ισορροπία σου. Ξάπλωσε στη δεξιά πλευρά. Λύγισε τον αγκώνα και στήριξε το σώμα σου στον πήχη. Ανασήκωσε τους γοφούς και σφίξε τον κορμό. Επανέλαβε από την άλλη πλευρά.

10. Κολύμπι

Σε αυτή την άσκηση θα προσποιηθείς ότι κολυμπάς για να γυμνάσεις κορμό, γλουτούς και πλάτη. Ξάπλωσε μπρούμυτα, τέντωσε τα χέρια μπροστά με λυγισμένους αγκώνες. Τα πόδια μένουν πίσω και κάτω τεντωμένα. Με ταυτόχρονη κίνηση σηκώνεις δεξί πόδι, αριστερό χέρι, αφού έχεις σηκώσεις πρώτα το κεφάλι σου και κοιτάζεις στο έδαφος. Επανέλαβε 10 με 15 φορές.

Διάβασε περισσότερα: 

Οχτώ μύθοι και αλήθειες για το pilates

Τα 10 καλύτερα είδη γυμναστικής για να χάνεις όντως κιλά

 

 

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr