Instagram @ritaora
Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα είναι συχνά γεμάτο με υποχρεώσεις που αυτομάτως κάνουν τον χρόνο για γυμναστική, πολυτέλεια. Όσο περιορισμένος και αν είναι ο χρόνος σου, τα οφέλη της καθημερινής άσκησης θα έπρεπε να ξεπερνούν κάθε εμπόδιο που βρίσκεται μπροστά στην προσπάθεια σου να φτάσεις σε αυτά. Είτε διαθέτεις μισή ώρα, είτε μια, είτε περισσότερο, άδραξε την ευκαιρία για λίγη σωματική δραστηριότητα που θα ενεργοποιήσει τόσο το μυαλό, όσο και το σώμα σου.
Για τις ημέρες εκείνες όμως, που αληθινά δεν προλαβαίνεις, επίλεξε να γυμνάσεις μόνο μια μυική ομάδα του σώματος σου ακόμα και αν έχεις λίγα λεπτά. Αφορμή για να ξεκινήσεις σήμερα κιόλας με την εξάσκηση των ποδιών σου, είναι το ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής της Rita Ora. Το συγκεκριμένο workout μέσω μιας σειράς ασκήσεων, όχι μόνο στοχεύει στην ενεργοποίηση και ενίσχυση του κάτω μέρους του σώματος σου, αλλά γυμνάζει ταυτόχρονα και αποτελεσματικά τετρακέφαλους, γλουτιαίους, δικέφαλους μηριαίους και γάμπες. Σημαντικό tip: Ρύθμισε τα σετ των ασκήσεων με βάσει τις ανάγκες σου αλλά και τον ρυθμό εκτέλεσης τους, ο οποίος καλό θα ήταν να μην ξεπερνάει τα 15 με 20 δευτερόλεπτα.
Το workout της Rita Ora για καλλίγραμμα και δυνατά πόδια
Η κυκλική προπόνηση της δημοφιλούς τραγουδίστριας αποτελείται κυρίως από τέσσερις ασκήσεις με ενδιάμεσα διαλείμματα, μια ολιγόλεπτη προθέρμανση και αποθεραπεία. Συγκεκριμένα:
1η άσκηση: Goblet Squat
Πως να την κάνεις σωστά: Από όρθια στάση κράτησε τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Χρησιμοποίησε ένα βάρος (αλτήρα, kettlebell) ιδανικό για εσένα. Κράτησε το μπροστά στο στήθος σου από την αρχή έως το τέλος της άσκησης. Λύγισε τα γόνατα και πραγματοποίησε ένα βαθύ κάθισμα προς τα πίσω. Το βάρος του σώματος σου να πέφτει στις φτέρνες και στον κορμό . Αφού ολοκληρώσεις το squat έλα στην αρχική θέση.
2η άσκηση: Back Rack Lunge
Πως να την κάνεις σωστά: Διατηρώντας το πάνω μέρος το σώματος ίσιο, κάνε ένα βήμα μπροστά χαμηλώνοντας τους γοφούς μέχρι τα γόνατα να σχηματίσουν μία γωνιά 90 μοιρών. Βεβαιώσου ότι το βάρος του σώματος είναι πέφτει κυρίως στις φτέρνες καθώς διατηρείς σφιχτό τον κορμό. Αν έχεις μπάρα, τοποθέτησε την πάνω στους ώμους για μεγαλύτερη δυσκολία. Επέστρεψε στην αρχική θέση.
3η άσκηση: Dumbbell Step Up
Πως να την κάνεις σωστά: Πρόσθεσε στα κλασσικά step ups λίγο βάρος, κρατώντας σε κάθε χέρι έναν αλτήρα. Βρες έναν πάγκο, ένα σκαμπό, ή ένα κουτί και ανέβα με το ένα πόδι κάθε φορά. Διατήρησε την ισορροπία σου καθώς σφίξεις γλουτούς και κοιλιακούς.
4η άσκηση: Box Jump Step Down
Πως να την κάνεις σωστά: Στάσου σε μια βολική απόσταση για άλμα μπροστά από ένα κουτί, με τα πέλματα ανοιχτά στο φάρδος των ώμων. Κάνε κάθισμα, σπρώχνοντας τα ισχία και τα χέρια σου προς τα πίσω για να πάρεις φόρα και αντίστρεψε γρήγορα την κίνηση για να πηδήσεις. Τέντωσε τα ισχία και φέρε τα χέρια σου μπροστά για να προσγειωθείς ομαλά επάνω στο κουτί.
Δες εδώ την Rita Ora να εκτελεί τις παραπάνω ασκήσεις:
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
