istock
Θέλεις να χαλαρώσεις την πλάτη σου και να ενεργοποιήσεις όλους τους μυς της περιοχής χωρίς να χρειαστείς βαράκια ή γυμναστήριο; Με αυτό το πρόγραμμα που μπορείς να κάνεις στο σπίτι χρησιμοποιώντας μόνο ένα λάστιχο αντίστασης, θα δεις άμεσα αποτελέσματα στην ενεργοποίηση της πλάτης, στη σταθερότητα των ώμων και στην ενίσχυση της μυϊκής σύνδεσης μυαλού-σώματος. Είναι ιδανικό είτε ως ζέσταμα πριν την προπόνηση, είτε ως πλήρες πρόγραμμα για την πλάτη στο σπίτι, αλλά και ως προσθήκη σε ένα superset για να "ξυπνήσεις" τη μυϊκή σύνδεση πριν από βαριά προπόνηση.
Το point αυτού του προγράμματος είναι ότι δεν χρειάζεται τίποτα παραπάνω. Ένα λάστιχο, λίγα τετραγωνικά χώρου και η θέλησή σου είναι αρκετά. Με κάθε κίνηση θα νιώσεις τους μυς σου να ενεργοποιούνται, ενώ παράλληλα ενισχύεται η σταθερότητα και η σωστή στάση του σώματος. Ακόμη κι αν είσαι αρχάρια, μπορείς να προσαρμόσεις την αντίσταση του λάστιχου και τις επαναλήψεις ανάλογα με το επίπεδό σου.
Το home workout
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις που δουλεύουν ολόκληρη την πλάτη, από την άνω έως την κάτω περιοχή, ενώ ταυτόχρονα ενεργοποιούν τους ώμους και τον κορμό. Η χρήση του λάστιχου βοηθά στο να διατηρείς σταθερή αντίσταση σε όλη την κίνηση, κάτι που αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης και τη σύνδεση μυαλού-μυών. Οι κινήσεις είναι αργές και ελεγχόμενες, ώστε να αισθανθείς κάθε μυ.
Κάθε άσκηση μπορεί να εκτελεστεί 3–4 σετ με 12–20 επαναλήψεις, ανάλογα με την αντοχή σου και το μήκος του λάστιχου. Οι βασικές ασκήσεις περιλαμβάνουν έλξεις προς το στήθος, κωπηλατική, ανύψωση ώμων και εκτάσεις χεριών με το λάστιχο. Συνδυάζοντας τις κινήσεις σε κυκλική ροή ή superset, θα πετύχεις ολοκληρωμένη ενεργοποίηση, θα ενισχύσεις τη δύναμη των μυών και θα βελτιώσεις τη στάση σου στην καθημερινότητα.
Αυτό το πρόγραμμα σου δείχνει ότι δεν χρειάζεσαι βαριά όργανα ή εξοπλισμό για να γυμνάσεις την πλάτη σου αποτελεσματικά. Το λάστιχο είναι αρκετό για να "ξυπνήσεις" τους μυς σου, να ενισχύσεις τη σύνδεση μυαλού-μυών και να έχεις ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα στο σπίτι. Με συνέπεια 2–3 φορές την εβδομάδα θα δεις βελτίωση στη δύναμη, στην αντοχή και στη σταθερότητα της πλάτης σου. Η προπόνηση στο σπίτι μπορεί να γίνει απλή, αποτελεσματική και ευχάριστη - αρκεί να έχεις τη θέληση να ξεκινήσεις.
Διάβασε επίσης:
Πόνος σε αυχένα και πλάτη: Πώς να τον ανακουφίσεις με ένα μπουκάλι νερό
Ζέσταμα: 7 ασκήσεις προθέρμανσης που επιλέγουν οι personal trainers
Πιο ψηλή χωρίς κόπο: 10λεπτη προπόνηση γιόγκα που σου χαρίζει έως +3 εκατοστά ύψος
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
