pexels
Συνεργάστηκαν η Μαρίνα Πόγκα, διαιτολόγος - διατροφολόγος και η Στέλλα Λορέντζου, personal trainer (stellalorentzou.gr).
Πώς είναι δυνατόν κάποιες μέρες του μήνα να αισθάνεσαι τόσο δυνατή ώστε να μπορείς να βγάλεις ακόμα και 2 ώρες απαιτητική άσκηση χωρίς να κουράζεσαι και άλλες μέρες ένα 40λεπτο πρόγραμμα να ξεπερνά τις αντοχές σου; Αυτή η ίδια απορία έρχεται και επανέρχεται κάθε μήνα χωρίς να έχεις καταφέρει να απαντήσεις ικανοποιητικά. Ευτυχώς, οι ειδικοί έρχονται να σου δώσουν απαντήσεις, λύσεις, αλλά και τις κατάλληλες συμβουλές φανερώνοντάς σου και τον "υπαίτιο", που δεν είναι άλλος από την περίοδό σου.
Γυμναστική και περίοδος: Πώς σε επηρεάζουν οι ορμόνες
Καθεμία από εμάς είναι ξεχωριστή. Κι αυτό ισχύει και για την έμμηνο ρύση. Το ίδιο ακριβώς συμβαίνει και με την επίδραση της τελευταίας στα προγράμματα ασκήσεων που έχουμε επιλέξει. Μερικές γυναίκες, για παράδειγμα, υποφέρουν από κράμπες και φουσκώματα, τα οποία στέκονται "εμπόδιο" σε ένα σωστό ζέσταμα προκειμένου να σηκώσουν βάρη, ενώ άλλες βιώνουν διακυμάνσεις στη διάθεση και την ενέργεια. Αν, μάλιστα, βρίσκεσαι πιο κοντά στην εμμηνόπαυση, τότε η διακύμανση στα επίπεδα των ορμονών και τα συμπτώματα συνήθως μεγεθύνονται.
Οι φάσεις του κύκλου
Ο κύκλος σου μπορεί να χωριστεί σε δύο ευδιάκριτες φάσεις: Την ωοθηλακική φάση, κατά την οποία υπερέχουν τα οιστρογόνα, και την ωχρινική ή εκκριτική φάση, που διαρκεί από τη 15η έως την 28η μέρα περίπου του εμμηνορρυσιακού κύκλου. Εδώ κυριαρχεί η προγεστερόνη. Η ωορρηξία σηματοδοτεί τη μετάβαση από τη μία φάση στην άλλη, ενώ η εμμηνορρυσία συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ωοθηλακικής φάσης. "Αν μπορέσεις να κατανοήσεις τον τρόπο με τον οποίο ο κύκλος σου επηρεάζει το σώμα σου, τότε όποια άσκηση κάνεις, σε όποια φάση του κύκλου σου, θα έχει αποτέλεσμα" εξηγεί η personal trainer Στέλλα Λορέντζου.
"Κυκλική" προπόνηση
-1η - 14η μέρα
Τα οιστρογόνα είναι οι κυρίαρχες ορμόνες σε αυτή τη φάση, ενώ τα επίπεδα της τεστοστερόνης αρχίζουν να ανεβαίνουν.
‣ Τι συμβαίνει στο σώμα σου: Βρίσκεσαι στην καλύτερη φάση του μήνα. Τα οιστρογόνα προσφέρουν δύναμη, αυτοπεποίθηση και συγκέντρωση. "Αυτή η φάση", λέει η trainer, "χαρακτηρίζεται από μεγάλη αντοχή στον πόνο, μεγαλύτερη επίδειξη σωματικής ικανότητας και μεγάλα αποθέματα αντοχής".
‣ Η προπόνησή σου: Αυτές τις πρώτες δύο εβδομάδες του κύκλου σου οι λέξεις που πρέπει να ηχούν στ’ αφτιά σου είναι "πρόοδος", "πρόοδος", "πρόοδος". Τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή για υψηλής έντασης άσκηση ή άσκηση με αντιστάσεις. "Aυτή θα σου προσφέρει έξτρα δύναμη και μυϊκή μάζα" τονίζει η Στέλλα Λορέντζου. "Θα σου πρότεινα τρία ή τέσσερα fullbody προγράμματα που περιλαμβάνουν σύνθετες κινήσεις σε συνδυασμό με χαμηλής έντασης cardio προγράμματα, όπως το περπάτημα, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα".
‣ Η διατροφή που θα σε βοηθήσει: "Σε αυτή τη φάση διατηρούνται τα αποθέματα γλυκογόνου (το γλυκογόνο είναι η αποθήκη υδατανθράκων στον οργανισμό), ενώ αυξάνεται και η ικανότητα του οργανισμού να καίει λίπος. Επομένως, η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να είναι αυξημένη, ιδίως ανάμεσα στις προπονήσεις, ενώ ταυτόχρονα πρέπει να προσλαμβάνονται και οι κατάλληλες ποσότητες πρωτεϊνών. Επιπλέον, πρέπει να εξασφαλίσεις ότι παίρνεις επαρκείς ποσότητες σιδήρου προκειμένου να αντισταθμίσεις την απώλεια που είχες κατά τη διάρκεια της περιόδου. Θυμήσου ότι, για να απορροφηθεί ο επιπλέον σίδηρος, απαιτείται αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης C" προτείνει η Μαρίνα Πόγκα, διαιτολόγος-διατροφολόγος.
-14η - 28η μέρα
Κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης εμμηνορροϊκού κύκλου συμβαίνουν αλλαγές που διαρκούν 14 ημέρες και κάνουν δυνατή την εμφύτευση ενός γονιμοποιημένου ωαρίου στο ενδομήτριο. Τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται και η προγεστερόνη παίρνει το προβάδισμα ως επικρατούσα ορμόνη.
‣ Τι συμβαίνει στο σώμα σου: "Η θερμοκρασία του σώματος είναι αυξημένη, το σώμα σου δουλεύει πιο σκληρά και κουράζεσαι ευκολότερα, οπότε είναι πιθανό να χρειαστεί να επιστρατεύσεις τις δυνάμεις σου για να ολοκληρώσεις το πρόγραμμά σου" εξηγεί η trainer και προσθέτει: "Μην απογοητευτείς αν νιώθεις αδυναμία και ξαφνικό πόνο στους μυς. Το διαβόητο προεμμηνορροϊκό σύνδρομο αρχίζει να κάνει την εμφάνισή του με κατακράτηση υγρών, ενώ όλες οι δραστηριότητες πλέον εκτελούνται όλο και πιο δύσκολα. Οι γυναίκες γίνονται πιο διαισθητικές και εσωστρεφείς και υποφέρουν από τις αλλαγές στο σώμα τους (πρηξίματα, φουσκώματα)".
‣ Η προπόνησή σου: Άσε στην άκρη τις τύψεις τις ημέρες που δεν αισθάνεσαι σε φόρμα για προπόνηση. "Ωθώντας τον εαυτό σου σε μία ακόμα εξαντλητική προπόνηση, παρασυρμένη από τη βαθιά επιθυμία σου να μη χάσεις ούτε μία μέρα άσκησης, μόνο το αντίθετο αποτέλεσμα θα έχεις" συμβουλεύει η Στέλλα Λορέντζου, προσθέτοντας ότι "το ιδανικό γι’ αυτές τις μέρες είναι να μειώσεις την καρδιαναπνευστική άσκηση και να κρατήσεις τις ασκήσεις ενδυνάμωσης σε ένα μέτριο επίπεδο δυσκολίας. Αυτή είναι η ιδανική περίοδος να επιτρέψεις στο σώμα σου και το νευρικό σου σύστημα να ανακτήσουν δυνάμεις. Τώρα η δύναμή σου βρίσκεται στο κατώτατο επίπεδο και ο κίνδυνος τραυματισμών στο υψηλότερο".
‣ Η διατροφή που θα σε βοηθήσει: Κατά την ωχρινική φάση ο μεταβολισμός σου "τρέχει" με 1.000, επομένως είσαι στην καλύτερη στιγμή για να κάψεις λίπος, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition. Σε αυτή τη φάση, λόγω της αλλαγής των ορμονών, ο οργανισμός μας έχει την τάση να χρησιμοποιεί το λίπος ως κύρια πηγή καυσίμου. Και όπως επισημαίνει η διαιτολόγος, η θερμική επίδραση των τροφίμων είναι τόσο ισχυρή ώστε τώρα καις πολύ περισσότερες θερμίδες απ’ ό,τι σε φυσιολογικές συνθήκες. Έτσι, η διατροφή σου πρέπει να αποτελείται από "καλά" λιπαρά, τακτική πρόσληψη πρωτεϊνών και λιγότερους υδατάνθρακες.
‣ Δώσε, όμως, προσοχή στις λιγούρες! Καθώς η σεροτονίνη, η ορμόνη της χαράς, μειώνεται, η τάση σου να καταναλώσεις υδατάνθρακες για να την αντισταθμίσεις απογειώνεται. Ταυτόχρονα, το διάστημα αυτό μειώνεται η αίσθηση της γλυκιάς γεύσης, γεγονός που σε κάνει να χρειάζεσαι μεγαλύτερη ποσότητα γλυκού προκειμένου να έχεις την ίδια ευχάριστη γεύση. "Απόφυγε τα γλυκά και τα συσκευασμένα τρόφιμα, καθώς η ζάχαρη που περιέχουν σου προσφέρουν κάποια ικανοποίηση, αλλά αυτή είναι πρόσκαιρη, ενώ μετά από λίγο η λιγούρα επανέρχεται. Προσπάθησε να καλύψεις την ανάγκη σου για γλυκό με τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως και δε θα το μετανιώσεις, αφού θα σου μειώσουν τις λιγούρες και δε θα επηρεάσουν το βάρος σου. Κατανάλωσε αυτές τις μέρες γαλοπούλα, ανανά, καρύδια και δημητριακά, που θα αυξήσουν τη σεροτονίνη και την ντοπαμίνη σου, αλλά και θα καταπραΰνουν τα προεμμηνορροϊκά συμπτώματα" λέει η Μαρίνα Πόγκα.
12η-17η μέρα
Μια τεράστια ποσότητα ωχρινοτρόπου ορμόνης απελευθερώνει ένα ώριμο ωάριο, το οποίο ξεκινά το ταξίδι του για τη γονιμοποίηση. Οιστρογόνα και προγεστερόνη τώρα βρίσκονται στο σώμα στα υψηλότερα ποσοστά τους.
‣ Τι συμβαίνει στο σώμα σου: Η δύναμη και η αντοχή σου παρουσιάζουν σταδιακή άνοδο οδεύοντας σταδιακά σε κορύφωση.
‣ Η προπόνησή σου: Τώρα βάλε τα δυνατά σου. Η τεστοστερόνη σου ανεβαίνει ταχύτατα κι εσύ πρέπει να το εκμεταλλευτείς. Ένταξε στο πρόγραμμά σου βάρη, αντιστάσεις, HIIT. Στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων αυτές τις μέρες θα εντυπωσιαστείς με τις επιδόσεις σου, αφού, σύμφωνα με μελέτη του University of Cape Town and the Sports Science Institute of South Africa, ποδηλάτισσες 2 μέρες πριν από την ωορρηξία παρουσιάζουν τα υψηλότερα επίπεδα αντοχής. Και σύμφωνα με την trainer, "αυτή η εβδομάδα όχι μόνο είναι ιδανική για χτίσιμο μυών, αλλά και για κάψιμο λίπους, καθώς οι γυναίκες δεν καταναλώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου που διαθέτουν, αλλά χρησιμοποιούν λίπος ως καύσιμο".
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
