Ανόρθωση γλουτών σε 2 εβδομάδες: Σφίξε γάμπες και μηρούς με τη γυμναστική της μπαλαρίνας

Ξέρεις για τη νέα μορφή προπόνησης που είναι εμπνευσμένη από το μπαλέτο και λέγεται FlyBarre Sport; Ετοιμάσου να ιδρώσεις!

Ανόρθωση γλουτών iStock

Επιμέλεια: Άγγελος Πάπαρης, personal trainer - Φωτογράφηση: Sarah Kehoe

Θέλεις ανόρθωση γλουτών σε 2 εβδομάδες;

Ασκήσεις για ανόρθωση γλουτών; Ανέβα στον διάδρομο με ΑΥΤΑ τα δύο προγράμματα!

Βραζιλιάνικοι γλουτοί: Ιδού τι κάνουν 4 "άγγελοι" της Victoria’s Secret!

Σύσφιγξη ή τόνωση;

Παρότι θα εκτελείς ασκήσεις για όλο το σώμα, εκεί που θα τις νιώσεις πιο έντονα είναι στον κορμό. Παρ’ όλ’ αυτά, δε θα μείνει ούτε ένας μυς στο σώμα σου που να μην πάρει μια δόση από αυτή την προπόνηση ενδυνάμωσης.

Yoga για γλουτούς! Βρήκαμε την τέλεια άσκηση! Βίντεο: Μηροί από ατσάλι; Οι 5 ασκήσεις στον τοίχο για γλουτούς ΠΕΤΡΑ!

Γιατί ΤΟΣΕΣ επαναλήψεις;

Ακολουθώντας το σχήμα των πολλών επαναλήψεων για τις πλειομετρικές ασκήσεις, δηλαδή το κάθισμα με αναπήδηση και τη "skater", θα δώσεις ώθηση στο μεταβολισμό σου (σκέψου εκείνες τις 48 επαναλήψεις σαν 48 ευκαιρίες για να κάψεις λίπος – και να χτίσεις γλουτούς που αντιστέκονται στη βαρύτητα). "Ο στόχος των πολλών επαναλήψεων είναι να πάρουν φωτιά οι μύες σου" τονίζει η προπονήτρια. "Επιπλέον, θα πρέπει να σου κοπεί η ανάσα! Κάνε αυτή τη ρουτίνα με απόλυτη πειθαρχία και σε μόλις 2 εβδομάδες θα νιώθεις πιο σφιχτή, θα δεις τους μυς να διαγράφονται σε όλο σου το σώμα και θα έχεις πολύ μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη και αντοχή". Όταν περιμένεις να δεις τέτοια μεταμόρφωση, είναι εύκολο να υπενθυμίζεις στον εαυτό σου ότι κάθε κουραστική επανάληψη αξίζει πραγματικά τον κόπο!

H προπόνηση σου για ανόρθωση γλουτών σε 2 εβδομάδες:

Εκτέλεσε καθεμία κίνηση στη σειρά με τις επαναλήψεις και τα σετ που υποδεικνύονται. Προσπάθησε να κάνεις όλη τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα, μέρα παρά μέρα, για 4-6 εβδομάδες (θα δεις αποτέλεσμα ήδη από τη 2η). Θα χρειαστείς: Ένα σετ ελαφριά βαράκια (1-1,5 κιλό) και μία μπάρα βιδωμένη στον τοίχο. Αν δεν έχεις μπάρα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις έναν τοίχο. [gallery ids="73442,73441,73440,73438,73437,73439,73443"]

 

Σανίδα με ανύψωση χεριού

Σανίδα με ανύψωση χεριού

Γυμνάζεις ώμους, κοιλιακούς, γλουτούς.Ξεκίνα από το έδαφος σε σανίδα στις παλάμες με ένα βαράκι στο δεξί χέρι. Τέντωσε το δεξί χέρι χαμηλά διαγώνια μπροστά (ο καρπός θα είναι κάτω από τον ώμο), με την παλάμη να κοιτάζει αριστερά. Κάνε τρεις μικρές ανυψώσεις του χεριού (γύρω στα 5 εκ., εικόνα) και κατέβασέ το. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Κάνε 32 επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι 1 σετ. Ολοκλήρωσε 2 σετ.

Διαγώνια άρση γονάτου

Διαγώνια άρση γονάτου

Γυμνάζεις ώμους, δικεφάλους, κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους.Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και κράτησε ένα βαράκι στο κάθε χέρι, με τα χέρια στα πλευρά σου. Α: Τέντωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, με τις παλάμες να βλέπουν η μία την άλλη, μετά γείρε τον κορμό προς τα δεξιά λυγίζοντας το δεξί γόνατο (το ισχίο και τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού στρέφουν ελαφρώς προς τα δεξιά) και τέντωσε το αριστερό πόδι έξω και πλάι πατώντας στα δάχτυλα, για να ξεκινήσεις. Β: Τράβηξε γρήγορα τα χέρια λυγισμένα προς τα κάτω και φέρε λυγισμένο το αριστερό πόδι ψηλά ανάμεσα από τους αγκώνες, στο ύψος της μέσης σου. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 32 γρήγορες επαναλήψεις. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι 1 σετ. Ολοκλήρωσε 2 σετ.

Κάθισμα με αναπήδηση

Κάθισμα με αναπήδηση

Γυμνάζεις πλάτη, γλουτούς, τετρακεφάλους.Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το φάρδος των ισχίων και κράτησε ένα βαράκι σε κάθε χέρι με τα χέρια στα πλευρά σου. Α: Κάνε μισό κάθισμα ανεβάζοντας τα βαράκια στο ύψος του στήθους με τους αγκώνες να κοιτάζουν κάτω και τις παλάμες στραμμένες η μία προς την άλλη. Β: Πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς τραβώντας τους αγκώνες προς τα πίσω και ψηλά. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Εκτέλεσε 32 γρήγορες επαναλήψεις. Αυτό είναι 1 σετ. Ολοκλήρωσε 4 σετ.

«Skater» (πλάγιο βήμα)

«Skater» (πλάγιο βήμα)

Γυμνάζεις ώμους, πλάτη, γλουτούς, τετρακεφάλους.Στάσου με τα πέλματα ανοιχτά και κράτησε ένα βαράκι στο κάθε χέρι με τα χέρια στα πλευρά σου. Αναπήδησε με το δεξί πόδι προς τα δεξιά λυγίζοντας το δεξί πόδι και φέρνοντας το αριστερό πίσω του χιαστί, με το πόδι τεντωμένο να πατάει μόνο στα δάχτυλα. Ταυτόχρονα, τράβηξε το δεξί βαράκι προς το δεξί πλευρό, με την παλάμη να κοιτάζει προς τα μέσα και τον αγκώνα να δείχνει πίσω, και μετακίνησε το αριστερό χέρι κατά μήκος του σώματος προς τα δεξιά με την παλάμη να δείχνει κάτω (εικόνα). Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 16 γρήγορες επαναλήψεις. Αυτό αποτελεί 1 σετ. Ολοκλήρωσε 3 σετ.

Ανάποδη προβολή

Ανάποδη προβολή

Γυμνάζεις ώμους, πλάτη, στήθος, γλουτούς, τετρακεφάλους και δικεφάλους ποδιών.Στάσου με τα πέλματα ενωμένα, κρατώντας ένα βαράκι στο κάθε χέρι, με τα χέρια στα πλευρά. Α: Ανασήκωσε τα χέρια λυγισμένα στο ύψος των ώμων με τις παλάμες να κοιτάζουν κάτω και μετάφερε το βάρος του σώματός σου στο δεξί πόδι για να ξεκινήσεις. Β: Κάνε με το αριστερό πόδι ένα βήμα πίσω και χαμήλωσε το σώμα σου λυγίζοντας τα πόδια σε ορθή γωνία, τεντώνοντας τα χέρια μπροστά στο ύψος των ώμων. Επίστρεψε στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 16 επαναλήψεις. Αυτό αποτελεί 1 σετ. Ολοκλήρωσε 3 σετ.

Άλμα με ψαλίδι

Άλμα με ψαλίδι

Γυμνάζεις δικεφάλους, γλουτούς, τετρακεφάλους, δικεφάλους ποδιών, γάμπες.Στάσου με τα πέλματα ενωμένα και κρατώντας ένα βαράκι στο κάθε χέρι, με τα χέρια στα πλευρά. Α: Πάτησε το δεξί πόδι πίσω και λύγισε και τα δύο πόδια σε ορθή γωνία, φέρνοντας το δεξί χέρι μπροστά και το αριστερό πίσω με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα μέσα. Β: Πήδα όσο ψηλότερα μπορείς αλλάζοντας στον αέρα τη θέση των ποδιών και των χεριών και προσγειώσου σε προβολή, με το αριστερό πόδι πίσω και το αριστερό χέρι μπροστά. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Εκτέλεσε 16 γρήγορες επαναλήψεις. Αυτό είναι 1 σετ. Ολοκλήρωσε 3 σετ.

Ανάποδη καρέκλα

Ανάποδη καρέκλα

Γυμνάζεις ώμους, δικεφάλους, γλουτούς, τετρακεφάλους.Στάσου με την πλάτη στην μπάρα (ή ακούμπησε στον τοίχο), με τα πέλματα ενωμένα, ένα βαράκι στο κάθε χέρι και τα χέρια στα πλευρά σου. Περπάτησε με τα πόδια σου μπροστά ώσπου να φτάσει η μπάρα στο κέντρο της πλάτης. Λύγισε τα γόνατα σε ορθή γωνία και σήκωσε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων και ελαφρώς μπροστά στο σώμα, με τους αγκώνες «χαλαρούς» και τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα επάνω. Κάνε με τα χέρια τρεις μικρές παλμικές κινήσεις επάνω (εικόνα) και κάτω. Αυτό αποτελεί μία επανάληψη. Εκτέλεσε 32 επαναλήψεις. Γύρισε στην αρχή και σήκω στις μύτες των ποδιών, μετά πάτησε στις φτέρνες. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 32 επαναλήψεις. Αυτό αποτελεί 1 σετ. Ολοκλήρωσε 2 σετ.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Διατροφή

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i