Credit:PeopleImages
Συνεργάστηκαν οι Λευτέρης Καβούκης, personal trainer, δημιουργός του Shape Fitness Programme, Ειρήνη Λάμπρου, γυμνάστρια-χορεύτρια, Μιχάλης Παρτσινέβελος, φυσικοθεραπευτής και Ελένη Πετρουλάκη – Ivic, personal-group trainer-εκπαιδεύτρια Power Yoga-οργάνωση γυμναστηρίων Αsana.
Ποιος θα το φανταζόταν ότι το πρωινό τέντωμα ή η αποθεραπεία μετά την άσκηση θα σου προσέφερε πολλά περισσότερα από την ανακούφιση των μυών; Πολλές θεραπείες έχουν ενστερνιστεί διαφορετικές μορφές διατάσεων για την πρόληψη και θεραπεία προβλημάτων υγείας. Κάποιες είναι χαλαρωτικές, ενώ άλλες πιο δυναμικές και αναζωογονητικές – όλες όμως επιφέρουν τεράστια οφέλη, εκτός από ανακούφιση. Ζητήσαμε από ειδικούς να προτείνουν τις διατάσεις που πρέπει να εκτελεί κάθε γυναίκα.
Η καλύτερη διάταση για τη μελαγχολία: Hatha yoga
Γιατί: «Σε πρόσφατες μελέτες επισημαίνεται ότι η γέφυρα ανοίγει το στήθος, επιτρέποντάς σου να αναπνέεις πιο ελεύθερα και αντιστρέφοντας τη ρηχή αναπνοή που σχετίζεται με την κατάθλιψη» σημειώνει η Ελένη Πετρουλάκη – Ivic, personal-group trainer-εκπαιδεύτρια Power Yoga-οργάνωση γυμναστηρίων. «Έχει αποδειχθεί, επίσης, ότι οι αναστροφές ανεβάζουν τη διάθεσή σου. Όταν είσαι ανάποδα, ενισχύεται το κυκλοφορικό, αυξάνοντας τη ροή οξυγόνου και γλυκόζης –τους θεμέλιους λίθους για τους νευρομεταβιβαστές όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη– στον εγκέφαλο». Μάλιστα, υπάρχουν αποδείξεις γι' αυτό: σε ρωσικές και αμερικανικές μελέτες συμπεραίνεται ότι η γιόγκα βελτίωνε τη διάθεση των ασθενών που υπέφεραν από κατάθλιψη.
Δοκίμασε: «Στάση του κάτω σκύλου»
- Στηρίξου στις παλάμες και στα γόνατα, με τα δάχτυλα ανοιχτά, σήκωσε τον κόκκυγα και τέντωσε τα γόνατα ώστε να στηρίζεσαι πάνω στις παλάμες και στα πέλματα και το σώμα σου να σχηματίζει ανάποδο V. Νιώσε το πίσω μέρος των ποδιών να τεντώνεται και άφησε το στήθος να πέσει ανάμεσα στους ώμους, κρατώντας σταθερή τη μέση και κοιτώντας προς τον αφαλό σου.
- Πάρε 5 βαθιές αναπνοές από τη μύτη και δώσε προσοχή στην αίσθηση που δημιουργείται στο σώμα σου. Η εστίαση στην αναπνοή και τις αισθήσεις σε βοηθούν να διασπάσεις τις αρνητικές σκέψεις. Επίστρεψε στην αρχική στάση και επανάλαβε τρεις με τέσσερις φορές.
Η καλύτερη διάταση για δυσπεψία και φούσκωμα: Βαθιές, παρατεταμένες διατάσεις
Γιατί: Η δυσπεψία και το φούσκωμα προκαλούνται συχνά από την ένταση στο διάφραγμα, τη ρηχή αναπνοή και την κακή στάση του σώματος. «Αυτή η άσκηση διάτασης και αναπνοής χαλαρώνει και δυναμώνει το διάφραγμά σου», τονίζει ο Λευτέρης Καβούκης, personal trainer, δημιουργός του Shape Fitness Programme, και προσθέτει: «Έτσι, ασκείται μασάζ στο πεπτικό σύστημα και στην κοιλιακή χώρα, βοηθώντας στην ανακούφιση από την ένταση, ενώ διεγείρει τους μυς να κάνουν τη δουλειά τους και να μεταφέρουν τα υπολείμματα τροφής ταχύτερα στο έντερο».
Δοκίμασε: Διάταση «τόξο»
- Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια ίσια και τέντωσε τον κορμό σου, σηκώνοντας τα πλευρά σου μακριά από τη λεκάνη (κράτησε τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης στο πάτωμα), για να δημιουργήσεις μια καμάρα σαν τόξο.
- Σταύρωσε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί και τέντωσε το αριστερό χέρι πάνω από το κεφάλι.
- Φέρε το δεξί χέρι πάνω στο σώμα σου, ακουμπώντας το πάνω στο κάτω μέρος του αριστερού πλευρού. Στρίψε το κεφάλι σου προς το δεξιό ώμο.
- Επικεντρώσου στον αριστερό σου πνεύμονα και ανάπνεε από αυτόν (;;;), εισπνέοντας από τη μύτη και τραβώντας απαλά το διάφραγμα προς τον αφαλό.
- Έκπνευσε, χαλαρώνοντας το διάφραγμα, ώστε να κινηθεί προς τα πάνω, και τέντωσε το αριστερό τελείως (;;;).
- Στο τέλος της εκπνοής, σταμάτα και χαλάρωσε, αφήνοντας τους μυς του μέσου κορμού να «βυθιστούν» προς το κέντρο του σώματός και κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.
- Διατηρώντας την ίδια στάση, επανάλαβε τη ακολουθία τρεις ακόμη φορές και μετά κάν' τη από την άλλη πλευρά.
Η καλύτερη διάταση για σφιγμένα πόδια: Απομονωμένη διάταση
Γιατί: «Αυτή η ήπια μέθοδος διατάσεων τεντώνει τους κοντούς, σφιγμένους μυς» εξηγεί η Ειρήνη Λάμπρου, γυμνάστρια-χορεύτρια. «Οι μύες δουλεύουν σε ζεύγη – όταν ο ένας μυς είναι σφιγμένος, ο άλλος πρέπει να χαλαρώσει. Για παράδειγμα, όταν οι τετρακέφαλοι είναι σφιγμένοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι "ανενεργοί", δηλαδή χαλαροί, και μπορούν να τεντωθούν και να μακρύνουν με ασφάλεια. Κάθε διάταση υποβοηθάται από ένα σχοινί και διαρκεί μόνο 2 δευτερόλεπτα».
Δοκίμασε: Διάταση οπίσθιων μηριαίων
- Ξάπλωσε ανάσκελα. Λύγισε το δεξί πόδι και σήκωσε το αριστερό, έχοντάς το ίσιο, όσο πιο ψηλά μπορείς.
- Λύγισε το αριστερό γόνατο και βάλε ένα σχοινί γύρω από το πέλμα, κρατώντας το από τις άκρες.
- Έχοντας το γόνατο λυγισμένο σε ορθή γωνία, διατήρησε το γόνατο σταθερό και σήκωσε το πέλμα προς τα πάνω, τεντώνοντας τελείως το πόδι. Κράτα τους γλουτούς σταθερούς στο πάτωμα. Όταν δε θα μπορείς να σηκώσεις άλλο το πόδι, τράβα απαλά το σχοινί, ώστε να νιώσεις τον οπίσθιο μηριαίο να τεντώνεται. Μείνε έτσι για 2 δευτερόλεπτα. Μην αφήσεις το γόνατο να λυγίσει απότομα, όταν θα σταματήσεις τη διάταση.
- Χαλάρωσε και επανάλαβε 15 φορές. Άλλαξε πόδι.
Η καλύτερη διάταση για τους πονοκεφάλους: Φυσιοθεραπεία
Γιατί: Η φυσιοθεραπεία είναι αποτελεσματική θεραπεία για τους πονοκεφάλους έντασης, που χαρακτηρίζονται από επίμονο πόνο χαμηλής έντασης στο μέτωπο και στο πάνω μέρος του αυχένα. Αυτή η συγκεκριμένη διάταση χαλαρώνει τους μυς του αυχένα (ο σφιγμένος αυχένας προκαλεί συχνά πονοκεφάλους). «Είναι σημαντικό να επικεντρώνεσαι συγκεκριμένα στους υπο-ινιακούς μυς στον αυχένα οι οποίοι σφίγγουν λόγω της εμπρόσθιας στάσης του κεφαλιού και συχνά είναι αποτέλεσμα της καμπουριαστής στάσης μπροστά στον υπολογιστή» τονίζει ο Μιχάλης Παρτσινέβελος, φυσικοθεραπευτής. Αυτή η διάταση, τρεις ή τέσσερις φορές την ημέρα, προλαμβάνει τους πονοκεφάλους έντασης.
Δοκίμασε: Διάταση αυχένα
- Βάλε τους αντίχειρες πάνω στα μήλα και τα άλλα δάχτυλα γύρω από τη βάση του κρανίου.
- Σπρώξε προς τα κάτω με τους αντίχειρες και προς τα πάνω με τα υπόλοιπα δάχτυλα, μέχρι να νιώσεις ένα απαλό τράβηγμα. Μείνε έτσι για 30 δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωσε.
- Εάν παρουσιάζεις συμπτώματα ζαλάδας ή θολής όρασης, σταμάτα αμέσως. Εάν έχεις πονοκέφαλο τάσης που επιμένει πάνω από μία εβδομάδα, πήγαινε στο γιατρό σου.
Η καλύτερη διάταση για τους πόνους της περιόδου: Πιλάτες
Γιατί: Οι ρυθμικές κινήσεις και η συγκεντρωμένη αναπνοή στο Πιλάτες ανακουφίζουν από τις κράμπες και την ένταση.
Δοκίμασε: Τη διάταση του ενός ποδιού
- Ξάπλωσε σε στρώμα, με τα γόνατα λυγισμένα και ελαφρώς ανοιχτά. Βάλε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από το κεφάλι για να τεντωθεί ο αυχένας. Το ηβικό οστό πρέπει να είναι στο ίδιο ύψος με τα κόκαλα της λεκάνης.
- Είσπνευσε στο θώρακα. Έκπνευσε σφίγγοντας ελαφρώς τους μυς του περινέου, τραβώντας τους προς τα πάνω, και τους κοιλιακούς. Κράτα τους σφιγμένους συνεχώς.
- Είσπνευσε και μετά, καθώς εκπνέεις, κράτα τη λεκάνη σταθερή και φέρε το δεξί γόνατο στο στήθος. Είσπνευσε και πιάσε το γόνατο με τα δύο χέρια, φουσκώνοντας το θώρακα.
- Έκπνευσε, τεντώνοντας το αριστερό πόδι πάνω στο στρώμα και μετά είσπνευσε φέρνοντας το δεξί πόδι προς τα μέσα.
- Έκπνευσε, γλιστρώντας το αριστερό πόδι ώστε να λυγίσει πάλι, και είσπνευσε, σταυρώνοντας τις παλάμες πίσω από το αριστερό γόνατο.
- Επανάλαβε την αλληλουχία πέντε φορές για κάθε πόδι. Μη σταματάς όταν τεντώνεσαι – η κίνηση πρέπει να έχει ροή.
Η καλύτερη διάταση για την ενίσχυση της λίμπιντο: Kundalini yoga
Γιατί: «Η κυκλική αναπνοή συνιστά τον ιδανικό τρόπο για να αυξήσεις τη σεξουαλική σου ενέργεια» επισημαίνει η Ελένη Πετρουλάκη - Ivic. «Εάν συνδυαστεί με την Άρση Λεκάνης (βλ. παρακάτω), ανοίγει και ευθυγραμμίζει τους γοφούς και τη λεκάνη, δίνοντας ενέργεια και ζωτικότητα σε ολόκληρο το αναπαραγωγικό σύστημα» προσθέτει η ίδια. Οποιαδήποτε άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό παλμό έχει διαπιστωθεί ότι ενισχύει τη λίμπιντο, ενώ οι δάσκαλοι Τάντρα χρησιμοποιούν εδώ και αιώνες τις ιδιότητες της κουνταλίνι για τη διέγερση της επιθυμίας.
Δοκίμασε: Άρση λεκάνης με κυκλική αναπνοή
- Ξάπλωσε ανάσκελα. Βάλε τις παλάμες πάνω στις ωοθήκες, με τους αντίχειρες να ακουμπούν στον αφαλό και το δείκτη να ακουμπά το ηβικό οστό, φτιάχνοντας έτσι ένα σχήμα σαν διαμάντι.
- Με μεγάλες, βαθιές αναπνοές, φαντάσου ότι στέλνεις την αναπνοή σου στα γεννητικά σου όργανα. Τώρα, με βαθιές, ρινικές αναπνοές, μετάφερε αυτή την ενέργεια μέσω της σπονδυλικής στήλης στην κορυφή του κεφαλιού, συστέλλοντας ελαφρώς τη βάση της σπονδυλικής στήλης με το να σφίγγεις τους γλουτούς.
- Καθώς εκπνέεις, χαλάρωσε και φαντάσου την ενέργεια να ρέει προς τα κάτω, στο μπροστινό μέρος του κορμιού σου και ξανά στον αφαλό. Συνέχισε αυτό τον κύκλο για 3-5 λεπτά.
- Όταν είσαι έτοιμη, λύγισε τα γόνατα και φέρε τα πέλματα κοντά στους γλουτούς.
- Με τα γόνατα ελαφρώς ανοιχτά, ακούμπησε τις παλάμες κάτω, στο πλάι, και κλείσε τα μάτια. Τέντωσε τον αυχένα, κράτα τη σπονδυλική στήλη ίσια και, εισπνέοντας από τη μύτη, σήκωσε τους γοφούς προς τα πάνω.
- Ρίξε όλο το βάρος στους ώμους και τα πέλματα και έκπνευσε καθώς χαμηλώνεις την πλάτη ξανά στο πάτωμα.
- Συνέχισε να εισπνέεις ανεβάζοντας τους γοφούς και να εκπνέεις κατεβάζοντάς τους για 1-3 λεπτά.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
