Πλειομετρική προπόνηση: Οι ασκήσεις για σούπερ γράμμωση και ευλυγισία

Η πλειομετρική προπόνηση –δηλαδή ασκήσεις με άλματα– είναι  η κορυφαία άσκηση για αυξημένες καύσεις, πιο εντονη μυϊκή σύσφιγξη και πολλά οφέλη για την υγεία σου.

13.03.2019

εχεις διαβασει

Συνεργάστηκε η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια φυσικής αγωγής, personal trainer.

Δεν υπάρχει «συνταγή» για το πώς θα ενσωματώσεις την πλειομετρική στο πρόγραμμά σου, σύμφωνα με την personal trainer Χριστίνα Μαυρίδου. «Γενικά, το 15-20% της προπόνησής μου μέσα στην εβδομάδα είναι πλειομετρική –για μένα αυτό αντιστοιχεί σε 60 λεπτά– και όλα τα άλλα είναι διαπραγματεύσιμα».

Πλειομετρική προπόνηση για σύσφιγξη και ταχύτητα

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να κάνεις μια δυνατή προπόνηση, η πλειομετρική όμως διαθέτει τον παράγοντα Χ που λείπει από πολλές άλλες: Σου χαρίζει σούπερ γράμμωση και ευλυγισία, καθώς ενεργοποιεί τις ίνες ταχείας συστολής στους μυς σου –τις ίδιες που χρησιμοποιείς για τα σπριντ όταν τρέχεις– και εκπαιδεύει το νευρικό σύστημα να τις χρησιμοποιεί πιο αποτελεσματικά. Οπότε, οι ασκήσεις αυτές «εκμαιεύουν» από τους μυς σου όλη τους τη δύναμη.

Διάβασε επίσης: Τι είδος άσκησης να επιλέξεις ανάλογα με τον τρόπο ζωής σου;

Διάβασε επίσης: Τι είναι το cross training και τι προσφέρει; Να προτιμήσεις αυτό ή λειτουργική προπόνηση;

Για την ακρίβεια, σε νέα μελέτη στο Journal of Sports Science and Medicine βρέθηκε πως παίκτριες του βόλεϊ που έκαναν δύο φορές την εβδομάδα πλειομετρική προπόνηση (25 40 λεπτά πλειομετρικές ασκήσεις, π.χ. εκρηκτικά άλματα) βελτίωσαν σημαντικά το σπριντ τους, σε αντίθεση μ’ εκείνες που εκτέλεσαν άλλου είδους ασκήσεις. Αυτό σημαίνει πως οι πλειομετρικές επαναλήψεις έχουν διπλό αποτέλεσμα: σύσφιγξη και πιο γρήγορη ταχύτητα.

Φιλική με τα γόνατα

Ναι, καλά το διάβασες. «Η πλειομετρική είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χτίσεις τη λειτουργική μυϊκή δύναμη γύρω από μια άρθρωση, που συμβάλλει στη στήριξή της» υποστηρίζει η trainer. Προσοχή όμως στην προσγείωση. Αν τα γόνατά σου κλείνουν προς τα μέσα όταν προσγειώνεσαι σε κάθισμα με άλμα ή σε burpee, δώσε έμφαση στην ενδυνάμωση των γλουτιαίων και των τετρακεφάλων. H Xριστίνα Μαυρίδου συνιστά να κάνεις καθίσματα στο ένα πόδι με μια καρέκλα πίσω σου, ακουμπώντας για 1 δευτερόλεπτο τους γλουτούς σου στο κάθισμα και να σηκώνεσαι ξανά.

Απορρόφηση κραδασμών

Το τρέξιμο είναι ένα εξαιρετικό τεστ για την πλειομετρική. «Είναι σαν πλειομετρικές  προβολές στη σειρά» εξηγεί η ειδικός. Εσύ όμως πρέπει να διαλέξεις τα σωστά αθλητικά παπούτσια. Σε μελέτη του φορέα American Council on Exercise αναφέρεται πως τα παπούτσια με μεγάλο «μαξιλάρι» δεν επηρεάζουν την  ταχύτητα, τη φόρμα ή τη δαπάνη ενέργειας.

Η πλειομετρική προπόνηση

Aν θέλεις να δοκιμάσεις την πλειομετρική, σου έχουμε βρει ιδέες από την Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και ιδρύτρια του Christy’s Personal Studio. Ένταξέ τες στο πρόγραμμά σου ως διαλείμματα υψηλής έντασης ή δοκίμασε τα βίντεο που σου προτείνουμε στο Shape.gr

Κάθισμα «ψαλίδι»

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και τα χέρια στα πλευρά. Πήδα ψηλά, σταυρώνοντας το δεξί πόδι μπροστά από το αριστερό (Α), προσγειώσου σ’ αυτή τη θέση για 1 δευτερόλεπτο και μετά με άλμα ξεσταύρωσε τα πόδια και προσγειώσου σε κάθισμα (Β). Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Χωρίς παύση, άλλαξε πλευρές και επανάλαβε. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα θέσεις για 1 λεπτό.

Πάνω-κάτω

Ξεκίνα από το πάτωμα σε σανίδα στις παλάμες. Φέρε με άλμα τα πόδια προς τα χέρια σου (εικόνα). Αμέσως πήγαινε πάλι με άλμα πίσω τα πόδια στην αρχική θέση. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα θέσεις για 1 λεπτό.

Από πλαϊνή προβολή σε κλειστό άλμα στον αέρα

Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο φάρδος των ισχίων και τα χέρια στα πλευρά. Στρίψε προς τα δεξιά και κάνε με το δεξί πόδι ένα βήμα μπροστά. Με το αριστερό να πατάει στις μύτες, κάνε μια μεγάλη προβολή προς τα πίσω με το δεξί γόνατο λυγισμένο και το αριστερό ίσιο και το αριστερό χέρι λυγισμένο προς τα μπρος και το δεξί προς τα πίσω (Α). Δώσε με το δεξί πόδι ώθηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση και χωρίς καθυστέρηση πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς μαζεύοντας τα γόνατα στο στήθος (Β). Προσγειώσου μαλακά. Αυτό αποτελεί
1 επανάληψη. Άλλαξε πλευρές και επανάλαβε. Συνέχισε εναλλάσσοντας  γρήγορα θέσεις για 1 λεπτό.

Διάβασε επίσης: 11 σούπερ τροφές που αγαπά ο μεταβολισμός, καίνε λίπος και σε χορταίνουν

Διάβασε επίσης: 30 λεπτά γυμναστική με την Ελένη Πετρουλάκη για κάψιμο λίπους, γράμμωση και καλό μεταβολισμό

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

#shapegreece