Ακόμα κι αν το καλοκαίρι κολυμπούσες, έπαιζες ρακέτες ή beach volley, οι προπονήσεις στο γυμναστήριο ενεργοποιούν με διαφορετικό τρόπο τους μυς σου. Ξεκίνα σταδιακά και δώσε χρόνο στο σώμα σου.
Μετά από ένα καυτό καλοκαίρι έξι trainers μάς συμβουλεύουν πώς θα επιστρέψουμε στις προπονήσεις μας με σύστημα και πρόγραμμα ώστε να αποφύγουμε τις υπερβολές και τους επακόλουθους τραυματισμούς.
Πώς θα επιστρέψουμε στις προπονήσεις μας με σύστημα και πρόγραμμα;
Χρήστος Κοκόσης, διευθυντής Training Room North (@_training_room_)
▶ Βάλε ποικιλία στις προπονήσεις σου. Δώσε διαφορετικά ερεθίσματα στο σώμα σου. Ένας συνδυασμός κυκλικής προπόνησης ενδυνάμωσης, αερόβιας προπόνησης και ένα ολιστικό πρόγραμμα, όπως η yoga ή το Pilates, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος επανένταξης.
▶ Ανέβασε σταδιακά συχνότητα και ένταση στις προπονήσεις σου. Ακόμα και αν γυμναζόσουν καθημερινά πριν από τις διακοπές, ξεκίνα με ένα πιο χαλαρό πρόγραμμα και πρόσθετε κάτι καινούριο κάθε 2 εβδομάδες.
▶ Να είσαι ευγενικός και υπομονετικός με τον οργανισμό σου! Τα οπτικά αποτελέσματα δε θα έρθουν από την πρώτη εβδομάδα. Απόλαυσε τις προπονήσεις σου και την καλή διάθεση και ενέργεια που θα σου προσφέρουν και τα οπτικά αποτελέσματα θα ακολουθήσουν γρηγορότερα απ’ ό,τι φαντάζεσαι.
Αλεξάνδρα Ρίζου, ADVANCED YOGA INSTRUCTOR (@aleksandra_yoga)
▶ Βάλε στη ζωή σου τη yoga. Όχι μόνο γιατί θα σου χαρίσει ένα δυνατό σώμα,
αλλά και ένα υγιές και καθαρό μυαλό.
▶ Φρόντισε τη διατροφή σου. Αυτά πάνε μαζί για να έχεις ένα ικανοποιητικό αποτέλεσμα. Πρόσθεσε τα αγαπημένα μου χρωματιστά smoothie bowls με φρούτα και λαχανικά στην καθημερινότητά σου για να γεμίσεις πολύτιμες φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία τον οργανισμό σου. Είναι το καλύτερο boost για την επιστροφή σου στη fitness ρουτίνα.
▶ Κάθε βράδυ, λίγο πριν κοιμηθείς, αφιέρωσε 10 με 20 λεπτά για διαλογισμό.Προσπάθησε να κάνεις πρακτική στο mindfulness και να θυμάσαι τα καλά που έχεις στη ζωή σου, χωρίς να εστιάζεις στα αρνητικά. Η αλλαγή θα έρθει πολύ γρήγορα και θα το νιώσεις.
Άννη Παμταζή, Ολυμπιονίκης Ρυθμικής Γυναστικής, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής (@annie_pantazi)
▶ Ανεξάρτητα από τη φυσική κατάσταση στην οποία βρισκόσουν πριν από τις διακοπές, τώρα είναι σαν να ξεκινάς από το μηδέν. Δώσε προσοχή στην ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης για να αποφευχθούν τυχόν τραυματισμοί.
▶ Δώσε χρόνο στο σώμα σου να προσαρμοστεί και μην απογοητεύεσαι. Οι μπαταρίες έχουν αδειάσει και θέλουν χρόνο για να επαναφορτιστούν.
▶ Επειδή η θερμοκρασία στη χώρα μας παραμένει υψηλή, μην ξεχνάς να ενυδατώνεσαι. Προσωπικά, ενυδατώνω τον οργανισμό μου προσθέτοντας μέσα στο νερό φέτες λεμονιού, αγγουριού και φύλλα δυόσμου.
Δήμητρα Μάρκου, Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής (@kallistos_actiontrainingsl)
▶ Δώσε προσοχή στη διατροφή σου. Συνήθως στις διακοπές μας αλλάζουμε διατροφικές συνήθειες και χαλαρώνουμε, δεν τηρούμε κατά γράμμα τη διατροφή μας. Μετά τις διακοπές είναι απαραίτητο να επιστρέψουμε στο διατροφικό μοτίβο των τριών γευμάτων –πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό– με ενδιάμεσα σνακ για να αρχίσουμε να ενεργοποιούμε πάλι το μεταβολισμό μας.
▶ Επίτρεψε στον εαυτό σου ένα cheat day. Η μετάβαση από τις διακοπές στην καθημερινότητα από ψυχολογικής (από τη χαλαρότητα στο άγχος) αλλά και αθλητικής πλευράς (από υψηλό επίπεδο πριν από τις διακοπές σε ήπιας έντασης προπονήσεις) μπορεί να είναι δύσκολη. Ας επιτρέψουμε λοιπόν στον εαυτό μας ένα cheat
day την εβδομάδα για να περνάμε καλά και να μπούμε ομαλά στη νέα πραγματικότητα μετά τις διακοπές!
Χρήστος Μποφίλιος, Προπονητής κολύμβησης (@cbswimming.gr)
▶ Αν είσαι κολυμβήτρια, συνιστώ καθημερινή προπόνηση για 45-60 λεπτά ώστε να ξαναβρείς τη φυσική σου κατάσταση αλλά και την τεχνική σου.
▶ Ξεκίνα με καθημερινή μισάωρη άσκηση ήπιας έντασης αρχικά και αύξησε την ένταση και τη διάρκεια ανά 2-3 ημέρες. Τρέξιμο και κάποιες ασκήσεις με το σώμα μας είναι το ιδανικό ξεκίνημα.
▶ Ένα μικρό καλό ζέσταμα, μερικές ασκήσεις τεχνικής, μικρά διαλειμματικά σετ και, φυσικά, η αποθεραπεία είναι ένας σωστός τρόπος για να επανέλθουμε στην καθημερινότητα της προπόνησης μετά τις διακοπές.
▶ Ξεκίνα τις προπονήσεις σου λαμβάνοντας υπόψη το διάστημα της αποχής και έχε στο νου σου ότι χρειάζονται εβδομάδες μέχρι το σώμα να αρχίσει να ανταποκρίνεται και πάλι.
▶ Χρησιμοποίησε τις σκάλες. Ύστερα από ένα μεγάλο διάστημα αποχής από τη σωματική δραστηριότητα πρέπει να κινητοποιήσεις το σώμα σου με ομαλό τρόπο, ώστε να επιστρέψεις στο επιθυμητό επίπεδο. Άρχισε να χρησιμοποιείς τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, όσο περισσότερες φορές μπορείς μέσα στην ημέρα, και θα διαπιστώσεις ότι θα βελτιωθεί πολύ γρήγορα η φυσική σου κατάσταση.
▶ Ένας εύκολος και βατός τρόπος επιστροφής στο γυμναστήριο είναι η συμμετοχή σε προγράμματα μικρής διάρκειας (15 λεπτά), αλλά μεγάλης έντασης, που στοχεύουν σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος.
▶ Για να ανακτήσεις τη φυσική σου κατάσταση και να βελτιώσεις την αντοχή σου, ένταξε στο πρόγραμμά σου 20 λεπτά μέτριας έντασης καρδιοαναπνευστική προπόνηση, τρεις φορές την εβδομάδα: Κάνε γρήγορο περπάτημα ή τζόγκινκ σε διάδρομο, ελλειπτικό, ποδήλατο ή κωπηλατική.
Δημήτρης Ρέσσου, trainer από τα Holmes Place (@holmesplacegr)
▶ Χρησιμοποίησε τις σκάλες. Ύστερα από ένα μεγάλο διάστημα αποχής από τη σωματική δραστηριότητα πρέπει να κινητοποιήσεις το σώμα σου με ομαλό τρόπο, ώστε να επιστρέψεις στο επιθυμητό επίπεδο. Άρχισε να χρησιμοποιείς τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, όσο περισσότερες φορές μπορείς μέσα στην ημέρα, και θα διαπιστώσεις ότι θα βελτιωθεί πολύ γρήγορα η φυσική σου κατάσταση.
▶ Ένας εύκολος και βατός τρόπος επιστροφής στο γυμναστήριο είναι η συμμετοχή σε προγράμματα μικρής διάρκειας (15 λεπτά), αλλά μεγάλης έντασης, που στοχεύουν σε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος.
▶ Για να ανακτήσεις τη φυσική σου κατάσταση και να βελτιώσεις την αντοχή σου, ένταξε στο πρόγραμμά σου 20 λεπτά μέτριας έντασης καρδιοαναπνευστική προπόνηση, τρεις φορές την εβδομάδα: Κάνε γρήγορο περπάτημα ή τζόγκινκ σε διάδρομο, ελλειπτικό, ποδήλατο ή κωπηλατική.
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
