Κοιλιακοί, γλουτοί, πόδια: Οι ασκήσεις εδάφους για σούπερ σύσφιξη (ναι, είναι για δύο και θέλουν μόνο 15 λεπτά!)

6 ασκήσεις για ζευγάρια για να «χτίσετε» σώμα μαζί, ακόμα κι αν είστε αρχάριοι.

gymnastiki-gia-zevgaria-default

Eυχαριστούμε για τις ασκήσεις την Ευαγγελία Τασοπούλου, πτυχιούχο καθηγήτρια χορού, Pilates expert.

Δες και τις ασκήσεις για να αποκτήσεις γλουτούς χορεύτριας!

Επιλέγοντας να γυμναστείς με κάποιον, είτε είναι ο σύντροφος σου είτε η καλύτερη σου φίλη, θα έχεις πολλά οφέλη:

  • ο καθένας δουλεύει την ίδια χρονική στιγμή διαφορετικές μυϊκές ομάδες
  • καλλιεργείται εμπιστοσύνη
  • δημιουργείται κίνητρο
  • γυμνάζεις τη μυϊκή ομάδα που επιθυμείς, με την επιβάρυνση που παίρνεις από τον άλλον

Τips για ακόμα καλύτερη απόδοση:

  • Μην ξεχνάς. Η αναπνοή είναι από τα πιο βασικά σημεία της άσκησης. Κάνε την εκπνοή στο δυσκολότερο σημείο της άσκησης.
  • Πριν από κάθε προπόνηση πρέπει απαραίτητα να κάνεις ζέσταμα και στο τέλος ασκήσεις χαλάρωσης.
  • Οι προπονήσεις πρέπει να γίνονται με συχνότητα 3-5 φορές την εβδομάδα, 3 σετ από 12-15 επαναλήψεις.
  • Μπορείς αντί για επαναλήψεις να βάλεις χρονόμετρο ανάλογα με την φυσική σου κατάσταση και αργότερα να αυξήσεις τον χρόνο σε κάθε άσκηση.
  • Η αποτελεσματική εκτέλεση των ασκήσεων προϋποθέτει συγκέντρωση.
  • Ενθάρρυνε το ζευγάρι σου να υπερβεί τον εαυτό του και να κάνει μια καλύτερη επίδοση.

Σετ ασκήσεων για όλο το σώμα:

1.

1.

Γυμνάζει τους κοιλιακούς μυς.Ξαπλώστε και οι δύο ανάσκελα και ακουμπήστε τα χέρια πίσω από το σβέρκο. Τα πέλματα του ενός ακουμπούν στο πάτωμα και του άλλου πατάνε πάνω στα πόδια του ζευγαριού του.Σηκώνεστε και ακουμπάτε τα χέρια σας εναλλάξ.

2.

2.

Γυμνάζει τους κοιλιακούς μυς και τους γλουτούς.Ξαπλώστε και σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Ενώστε τα πέλματα σας. Τα χέρια σας κάτω από το σβέρκο σας.Σηκώστε τον κορμό σας προσπαθώντας να φέρετε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο και εναλλάξ. Ταυτόχρονα τεντώνεται το ένα πόδι και λυγίζεται το άλλο.Είναι ακριβώς η ίδια κίνηση και για τα δυο μέλη του ζευγαριού.

3.

3.

Γυμνάζει τους κοιλιακούς μυς και τους μυς των ποδιών.Ξαπλώστε και σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Ενώστε τα πέλματα σας.Το ένα μέλος του ζευγαριού σηκώνει τους γλουτούς από το πάτωμα όσο πιο ψηλά μπορεί.Συνεχίστε εναλλάξ.

4.

4.

Γυμνάζει τους κάτω και πλάγιους κοιλιακούς.Ξαπλώστε με τεντωμένα πόδια. Τα πέλματα σας να φτάνουν στην λεκάνη του άλλου.Σηκώστε τα πόδια σας τεντωμένα και μεταφέρετε από δεξιά προς τα αριστερά και εναλλάξ χωρίς να ακουμπήσετε το ζευγάρι σας.Το ίδιο θα κάνει και το άλλο μέλος του ζευγαριού.

5.

5.

Γυμνάζει τους κοιλιακούς.Ξαπλώστε και πιάστε τους αγκώνες του ζευγαριού σας.Το ένα μέλος κρατάει με τα πέλματα του ένα αντικείμενο (π.χ. μαξιλάρι, τετράδιο) και σηκώνεται από το πάτωμα ώστε να φτάσει το ζευγάρι του και να του μεταφέρει το αντικείμενο.Συνεχίστε εναλλάξ.

6.

6.

Γυμνάζει τους μυς ολοκλήρου του σώματος, από τα χέρια έως τις γάμπες.Το ένα μέλος βρίσκεται σε θέση plank και το άλλο μέλος πρέπει να περάσει από κάτω ακουμπώντας τα δάχτυλα του ποδιού του και τους αγκώνες.Επαναλάβετε και έπειτα εναλλάξ.Μπορείτε να ξεκινήσετε πιο αργά και έπειτα να αυξήσετε τον χρόνο εκτέλεσης.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Fitness

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i