#ShapeSquatChallenge: Σφιχτοί γλουτοί σε 1 μήνα κάνοντας μόνο καθίσματα μαζί με το SHAPE

30 μέρες. 1 squat πρόκληση. 12 παραλλαγές. Δεν θα πιστεύεις τι γλουτούς θα αποκτήσεις. Ξεκίνα σήμερα μαζί με τη SHAPE team

15.12.2017

εχεις διαβασει

Τέλειοι γλουτοί σε 1 μήνα; Δοκίμασε για 30 ημέρες την απόλυτη πρόκληση των καθισμάτων (squats).

12 διαφορετικές παραλλαγές που θα σφίξουν και θα τονώσουν το σώμα σου.

Δοκίμασε κάθε μέρα ένα διαφορετικό κάθισμα ή αύξησε τις επαναλήψεις και θα δεις το σώμα σου να αλλάζει – αλήθεια!

Γιατί καθίσματα και όχι μια άλλη άσκηση;

Τα καθίσματα είναι η ιδανική άσκηση για να γυμνάσεις ταυτόχρονα τους γλουτούς, τους μηρούς και τον κορμό σου, που σημαίνει ότι καις θερμίδες και χτίζεις μυς με μία και μόνο κίνηση. Δεν υπάρχει όμως λόγος να κολλήσεις με το κλασικό κάθισμα για όλη σου τη ζωή. Η Αμερικανίδα προπονήτρια Alex Silver-Fagan, μας προτείνει αρκετές παραλλαγές για να ολοκληρώσεις το #ShapeSquatChallenge των 30 ημερών χωρίς να βαρεθείς (δεν θα μπορούσες, άλλωστε!).

Σου αρέσουν οι fitness προκλήσεις; Η Shape team κάνει άσκηση Σανίδα για 30 ημέρες για σούπερ σύσφιξη!

Αρκούν λίγα λεπτά κάθε φορά για να κάνεις την άσκηση της ημέρας – μη διακόψεις όμως τη συνηθισμένη σου ρουτίνα. Την τελευταία μέρα, αντί για προπόνηση, κάνε το Final Superset και θα νιώσεις το κάτω μέρος του σώματός σου να καίει.

3 βήματα πριν ξεκινήσεις

Βήμα 1: Δώσε σημασία στη σωστή στάση του σώματος κατά την εκτέλεση της άσκησης.
Βήμα 2: Δεσμεύσου ότι θα αφιερώνεις λίγα λεπτά τη μέρα για να νιώθεις και να δείχνεις καλύτερα.
Βήμα 3: Θαύμασε στον καθρέφτη το σώμα που απόκτησες με κόπο και ιδρώτα! Σου αξίζει!

Οι 10 τροφές που αυξάνουν το μεταβολισμό και βοηθούν να καις λίπος κάθε μέρα (από αβγό μέχρι γλυκοπατάτα)!

 

To πλάνο σου

Κάνε κλικ για να το δεις σε μεγαλύτερο μέγεθος και να το εκτυπώσεις.

Οι ασκήσεις σου

Ημέρα 1: Βασικό κάθισμα

Α. Ξεκίνα από όρθια θέση, με τα πέλματα ανοιχτά στο φάρδος των ώμων, τα χέρια ενωμένα μπροστά στο στήθος, οι αγκώνες λίγο λυγισμένοι.
Β. Σφίξε τους κοιλιακούς, ρίξε προς τα πίσω τα ισχία χαμηλώνοντας το σώμα σου για να κάνεις κάθισμα. Κάνε παύση στο χαμηλότερο σημείο της άσκησης και μετά ανέβα ξανά στην αρχική θέση βάζοντας δύναμη στους γλουτούς.

Κάνε 15 επαναλήψεις.

Ημέρα 2: Κάθισμα με κλωτσιά πίσω

Α: Στάσου με τα πέλματα ανοιχτά στο φάρδος των ώμων. Κάνε κάθισμα, μεταφέροντας το βάρος στις φτέρνες σου και σφίξε τις γροθιές μπροστά στο στήθος.
Β: Ανασήκωσε το αριστερό πόδι πίσω σου, χωρίς να χαλάσεις τη θέση των ισχίων. Επίστρεψε στο κάθισμα και επανάλαβε με το άλλο πόδι.

Κάνε 20 επαναλήψεις.

Ημέρα 3: Βασικό κάθισμα + κάθισμα με κλωτσιά πίσω

Συνδύασε το βασικό κάθισμα από την Ημέρα 1 με το κάθισμα με κλωτσιά από την Ημέρα 2.
Α: Κάνε 15 επαναλήψεις από το βασικό κάθισμα.
Β: Κάνε 15 επαναλήψεις από το κάθισμα με κλωτσιά.

Ημέρα 4: Βασικό κάθισμα + κάθισμα με κλωτσιά πίσω

Συνδύασε το βασικό κάθισμα από την Ημέρα 1 με το κάθισμα με κλωτσιά από την Ημέρα 2.
Α: Κάνε 20 επαναλήψεις από το βασικό κάθισμα.
Β: Κάνε 20 επαναλήψεις από το κάθισμα με κλωτσιά.

Ημέρα 5: Ξεκούραση

Σήμερα ξεκουράζεις το κάτω μέρος του σώματός σου. Έχεις όρεξη για λίγα ακόμη καθίσματα; Κάνε υπομονή μέχρι αύριο!

Συνεχίζουμε στη σελίδα 2.

Editor's Picks

Περισσότερα από Fitness

ασκήσεις για στήθος
Πώς θα κάνεις ασκήσεις για κοιλιά αν έχεις αυχενικό σύνδρομο; Η trainer Τάνια Γρεβενιώτη δείχνει πώς θα γυμνάσεις τους κοιλιακούς

Αναρωτιέσαι τι ασκήσεις μπορείς να κάνεις για να δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου, χωρίς να καταπονήσεις τη μέση και τον αυχένα σου;

Θες να ξεκινήσεις SUP; Μάθε τα οφέλη του και τι σανίδα να επιλέξεις

Έχεις πολλούς λόγους για να κάνεις Stand up Paddling, δες και όσα πρέπει να ξέρεις για τις σανίδες SUP!

Πόνος στο γόνατο; Οι πιθανότερες αιτίες και τι πρέπει να κάνεις

Είτε γυμνάζεσαι είτε όχι, είναι πολύ πιθανό ένας πόνος στο γόνατος να σε απασχολήσει. Ποιες είναι οι πιθανότερες αιτίες εμφάνισής του και τι πρέπει να κάνεις; 

6 λόγοι που δεν έχεις φλατ κοιλιά (μήπως στριφογυρίζεις στον ύπνο;)

Υπάρχουν έξι ένοχοι που ευθύνονται για τη συγκέντρωση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Εξουδετέρωσε τους και φόρεσε με αυτοπεποίθηση τα crop tops του καλοκαιριού. 

#shapegreece