Θέλεις γραμμωμένα πόδια; Κάνε αυτές τις ασκήσεις για τετρακέφαλους στο σπίτι

Δε χρειάζεσαι συνδρομή σε γυμναστήριο, αλλά το κίνητρο για να «χτίσει» σώμα. Εύκολα και στο σπίτι.

ασκήσεις για τετρακέφαλους

Από την Jaclyn Emerick - Φωτογράφηση: Rony Shram

Είδες και τις 7 κορυφαίες ασκήσεις κοιλιακών ΜΟΝΟ για γυναίκες;

Οι ασκήσεις του προγράμματος

Κάνε για 2-3 λεπτά ενεργητικές διατάσεις για προθέρμανση, όπως ταλαντεύσεις χεριών, προβολές με βήμα, κλοτσιές στους γλουτούς. Κάνε αυτή την προπόνηση σε εναλλάξ ημέρες, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Tip: Ένα στρώμα είναι προαιρετικό.

Burpee στο ένα πόδι

Burpee στο ένα πόδι

Γυμνάζεις ώμους, στήθος, κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους, γάμπες.Στάσου στο αριστερό πόδι με τα χέρια στο πλάι. Κρατώντας το δεξί πόδι στον αέρα, σκύψε και στήριξε τις παλάμες στο έδαφος. Κάνε με το αριστερό πόδι άλμα προς τα πίσω (Α) και έλα σε σανίδα με στήριξη στο ένα πόδι. Κατέβασε το στήθος και τους μηρούς στο έδαφος (Β). Σπρώξε το σώμα σου ψηλά σε σανίδα στο ένα πόδι, φέρε με άλμα το αριστερό πέλμα προς τα χέρια σου (αν χρειάζεται να το κάνεις λίγο πιο εύκολο, φέρε με άλμα και τα δύο πόδια μπροστά) και αναπήδησε χτυπώντας τα χέρια σου παλαμάκια πάνω από το κεφάλι (Γ). Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.

Προβολή με ανύψωση γλουτού

Προβολή με ανύψωση γλουτού

Γυμνάζεις κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους.Ξεκίνα στο πάτωμα με στήριξη στις παλάμες και στα γόνατα. Τέντωσε και σήκωσε το δεξί πόδι πίσω σου όσο ψηλότερα μπορείς (Α), μετά φέρε το δεξί πόδι ανάμεσα στα χέρια και σήκω σε προβολή με πολύ ανοιχτά πόδια, με το αριστερό πόδι τεντωμένο και το δεξί λυγισμένο σε ορθή γωνία (Β). Αντίστρεψε την κίνηση και γύρνα στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις.

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Υγεία

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i