iStock
Οι περισσότεροι αναρωτιούνται ποιος είναι ο ενδεδειγμένος χρόνος για να μείνει κανείς σε θέση σανίδας, ώστε να υπάρξουν άμεσα αποτελέσματα. Η άσκηση της σανίδας μαζί με όλες τις παραλλαγές της προσφέρει μια σειρά ωφελειών τόσο στο σώμα, όσο και στον οργανισμό καθώς σχετίζεται άμεσα με την ενδυνάμωση του πυρήνα ή κορμού. Ο τελευταίος αποτελείται από τη σπονδυλική στήλη, τον ορθό κοιλιακό μυ, τον έσω και έξω λοξό κοιλιακό μυ και τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ. Η συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα είναι υπεύθυνη για τις περισσότερες κινήσεις του σώματος, για αυτό και θα πρέπει να είναι πολύ καλά δουλεμένη.
Η δύναμη που αποκτά ο κορμός με την εξάσκηση σανίδας, παρέχει σταθερότητα και ισορροπία, βελτιώνει τη συνολική δύναμη και αυξάνει το εύρος της κίνησης. Επίσης, όταν ο πυρήνας είναι δυνατός κινείσαι και αναπνέεις καλύτερα, ενώ όλες οι λειτουργίες του σώματος πραγματοποιούνται στον μέγιστο βαθμό.
Πώς να εκτελέσεις τέλεια τη σανίδα
Ξεκίνα ακουμπώντας στο πάτωμα τα χέρια και τα γόνατά σου. Τοποθέτησε τις παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους. Οδήγησε τα πόδια πίσω, ένα κάθε φορά. Για περισσότερη σταθερότητα, φέρε τα πόδια σου σε μεγαλύτερη απόσταση από τους γοφούς. Διατήρησε μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι το πάνω μέρος του κεφαλιού, κοιτάζοντας προς τα κάτω στο πάτωμα, με το βλέμμα ελαφρώς μπροστά. Τώρα, σφίξε τους κοιλιακούς, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και μείνε.
Plus Tips:
- Τα χέρια και τα πόδια πρέπει να είναι τέλεια τεντωμένα.
- Οι ώμοι πρέπει επίσης να είναι να πιέζονται προς τα κάτω για να ανοίξει περισσότερο η ωμοπλάτη.
- Η ουρίτσα πρέπει να βρίσκεται στην ίδια ευθεία με τις φτέρνες.
- Οι κοιλιακοί πρέπει να είναι πλήρως σε εγρήγορση, όπως και οι γλουτιοί και οι γοφοί.
Πόσο πρέπει να κρατήσεις την σανίδα
Η απάντηση δεν είναι τόσο απλή καθώς ποικίλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες. Οι ειδικοί συμφωνούν, πάντως, ότι το μεγαλύτερο ρόλο στην εξάσκηση της σανίδας, παίζει η φόρμα στην οποία βρίσκεσαι. Είναι σημαντικό να κάνεις σανίδα καθημερινά από 10 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό για να διατηρηθείς σε φόρμα. Ο Doug Sklar, πιστοποιημένος personal trainer και ιδρυτής του PhilanthroFIT στη Νέα Υόρκη, συνιστά να προσπαθείς να πραγματοποιείς τρία σετ διάρκειας έως και 60 δευτερολέπτων. "Είναι εντάξει να ξεκινάς με μικρότερα σετ και να δουλεύεις έως και 60 δευτερόλεπτα" τονίζει. Η σανίδα διάρκειας ενός λεπτού είναι η ιδανική άσκηση που θα σου προσφέρει άμεσα αποτελέσματα. Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν να μην πιέζεις υπερβολικά το σώμα σου μέχρι να φτάσεις το ένα λεπτό. Σημασία έχει να εξασκηθείς και να καταφέρεις να φτάσεις σε αυτό ή και παραπάνω σταδιακά.
Σανίδα: Το πεντάλεπτο workout που μπορείς να ακολουθείς κάθε μέρα
Plank Jack: Η σανίδα που θα αναβαθμίσει την προπόνησή σου
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
