Πώς θα ξεκινήσεις να περπατάς 5 χιλιόμετρα

Οι παρακάτω συμβουλές θα σε βοηθήσουν όχι μόνο να βάλεις στο πρόγραμμα το περπάτημα ως άσκηση, αλλά και να αποκομίσεις όσο το δυνατόν περισσότερα οφέλη.

περπάτημα iStock

Στα trends της χρονιάς που έφυγε βρίσκονταν οι μέθοδοι αποκατάστασης της φυσικής μας κατάστασης μέσω των πιο βασικών, αλλά αποτελεσματικών μεθόδων. Γνωρίζεις ποιος είναι ο απόλυτα βασικός τρόπος; Το περπάτημα. Σύμφωνα με μελέτη του Τεχνολογικού Ινστιτούτου Μασαχουσέτης (MIT), κατά τη διάρκεια του πρώτου έτους της πανδημίας πολύ περισσότεροι άνθρωποι έκαναν χαλαρές ή και δυναμικές βόλτες απ’ ό,τι πριν. Το αποτέλεσμα; Πολύ ουσιαστικό για το σώμα και την υγεία τους.

Ένα απλό περπάτημα 5 χλμ. είναι ένας εκπληκτικά αποτελεσματικός και ευέλικτος τρόπος για να έχεις τα περισσότερα (αν όχι όλα) από τα οφέλη που έχεις και από το γυμναστήριό σου, ανάλογα με το πόσο δημιουργική μπορείς να γίνεις σε αυτό τον περίπατο. Εμείς απλώς ρωτήσαμε τον Steve Stonehouse, NASM, πιστοποιημένο προπονητή και διευθυντή εκπαίδευσης για την εταιρεία Stride. Ο Stonehouse προπονεί καθημερινά δρομείς και περιπατητές και παρακάτω μοιράζεται μαζί μας το πώς ακριβώς θα δομούσε ένα περπάτημα 5 χλμ. για καλύτερα αποτελέσματα.

Περπάτημα 5 χλμ: Πώς θα το σχεδιάσεις

Ένα περπάτημα 5 χλμ. είναι μια ιδανική προπόνηση, επειδή σου προσφέρει αρκετό χρόνο για να εντάξεις ποικιλία (διαλειμματική προπόνηση), ενώ εξακολουθεί να διατηρεί την προπόνηση ανεκτή και εφικτή από οποιονδήποτε, ακόμα και για έναν αρχάριο. Μπορείς να σχεδιάσεις μια σχετικά εύκολη προπόνηση και να ορίσεις το 1ο χιλιόμετρο ως χιλιόμετρο προθέρμανσης, τα τρία επόμενα ως χιλιόμετρα "εργασίας", όπου βάζεις "πρόκληση" στον εαυτό σου ανεβαίνοντας έναν λόφο ή ίσως ένα διαφορετικό μονοπάτι, ενώ αφήνεις το τελευταίο χιλιόμετρο για stretching. Είναι, αλήθεια, τόσο απλό αλλά και τόσο αποτελεσματικό.

4 ιδέες για να ανεβάσεις επίπεδο

Δεν υπάρχει τίποτα κακό με το να κάνεις 5 εύκολα χιλιόμετρα ή δημιουργώντας μια πιο χαλαρή προπόνηση, όπως αυτή που περιγράψαμε παραπάνω, αλλά, όταν αισθανθείς έτοιμη να αυξήσεις λίγο την ένταση, ο Stonehouse προτείνει να δοκιμάσεις ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω:

1 Συμπερίλαβε μια διαδρομή με λόφους. Εάν ασκείσαι στη γειτονιά σου, ψάξε να
βρεις μια περιοχή με περισσότερους λόφους ή κάτι διαφορετικό πέρα από έναν επίπεδο δρόμο και ένταξε αυτή τη διαδρομή στην προπόνησή σου.

2 Προκάλεσε τον εαυτό σου με διαστήματα. Περπάτα αργά για 1 λεπτό, γρήγορα για 1 λεπτό και επανάλαβε τη διαδικασία κατά τη διάρκεια των επόμενων χιλιομέτρων "εργασίας".

3 Εφάρμοσε το "μπλοκ 5 λεπτών". Πήγαινε σε κάτι πιο σύνθετο τώρα. Περπάτα
γρήγορα για 1 λεπτό και στη συνέχεια αργά για 4 λεπτά. Επανάλαβε τα μπλοκ των 5 λεπτών μέχρι να ολοκληρώσεις και το 4ο χλμ. Άφησε ευλαβικά το 5ο χλμ. για διατάσεις.

4 Άλλαζε τοπίο. Περπάτα και τα 4 χλμ. σε ένα μονοπάτι στο δάσος για μια επιπλέον
πρόκληση αλλά και μια επιπλέον δόση ηρεμίας.

Περπάτημα: Τα λάθη που πρέπει να αποφύγεις

2 συμβουλές

Ο Stonehouse δίνει δύο σημαντικές συμβουλές για τους περιπατητές: Πρώτον, να μην ξεχνάς και το πάνω μέρος του σώματος (ώμους και χέρια). Δεύτερον, δώσε προσοχή στο πώς θα πατάς τα πέλματα στο έδαφος.

1 ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ ΓΙΑ ΤΟ ΠΆΝΩ ΜΈΡΟΣ ΤΟΥ ΣΏΜΑΤΟΣ

"Πολλοί άνθρωποι κάθονται σε ένα γραφείο όλη την ημέρα, έτσι οι ώμοι καταλήγουν να είναι "σφιγμένοι” και κυρτωμένοι. Μερικές φορές η στάση τους μπορεί να παραμείνει έτσι. Βγαίνουν έξω για μια βόλτα, οι ώμοι τους είναι κυρτοί
και τα χέρια τους δεν ταλαντεύονται καθώς περπατούν" σημειώνει ο Stonehouse. Για να το αντιμετωπίσεις, ο ίδιος προτείνει να κρατάς τα χέρια σου λίγο χαλαρά και να τα αφήνεις να αιωρούνται, καθώς αυτό θα βοηθήσει και την κίνηση των ποδιών σου. Αλλά μην το παρακάνεις. Βεβαιώσου ότι τα χέρια θα αιωρούνται, αλλά ποτέ να μην περνούν πάνω από τη μέση γραμμή του σώματος.

2 ΠΡΌΣΚΡΟΥΣΗ ΠΈΛΜΑΤΟΣ

Πιθανότατα έχεις ακούσει τον όρο "πρόσκρουση πέλματος", που ισχύει βέβαια για τους δρομείς περισσότερο απ’ ό,τι για τους περιπατητές, αλλά, σύμφωνα με τον Stonehouse, είναι σημαντικό και οι δύο ομάδες να δώσουν προσοχή. "Ιδανικά, ένας δρομέας πρέπει να προσγειωθεί με το μέσο του ποδιού" λέει ο Stonehouse και προσθέτει: "Οι περιπατητές χρειάζονται μια καλή προσγείωση με το εξωτερικό της φτέρνας. Θα κυλήσεις στο έδαφος φυσικά με το μέσο του πέλματος και μετά θα φτάσει η κίνηση στο μεγάλο δάχτυλο του ποδιού. Χωρίς πίεση, αλλά ομαλά και ανεπαίσθητα".

10.000 βήματα: Αξίζει να τα προσπαθείς;

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr

Read Next

MORE FROM

Life

Δεικτης μαζας σωματος

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Ποσο νερο πρεπει να πινω

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i

Θερμιδες που καιω στο τρεξιμο

Συμπλήρωσε τα παραπάνω πεδία

i