Από την Αλεξάνδρα Γαβαλά, κλινική και αθλητική διαιτολόγο, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών, προπονήτρια φυσικής κατάστασης- personal trainer.
Η οργανωμένη φυσική δραστηριότητα περιλαμβάνει πλέον πολλές μεθόδους και τρόπους για την ενεργοποίηση του μυϊκού, του νευρομυϊκού αλλά και του ενδοκρινικού συστήματος του ανθρώπου. Το περπάτημα μπορεί με τον σωστό τρόπο να γίνει μια ήπια ρουτίνα άσκησης ή να αποτελέσει ένα ενεργητικό διάλειμμα από τις υψηλών εντάσεων προπονήσεις στους αθλητές. Ωστόσο, προκειμένου να αποτελέσει μια οργανωμένη φυσική δραστηριότητα, θα πρέπει να πληροί κάποια χαρακτηριστικά. Ας δούμε παρακάτω ποια είναι τα συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφύγουμε και τις σωστές κινήσεις που μπορούμε να υιοθετήσουμε όταν ξεκινήσουμε ένα walking training session.
Δεν έχεις τον σωστό εξοπλισμό
Είναι πολύ βασική η προετοιμασία όταν πρόκειται να ακολουθήσεις μια αθλητική δραστηριότητα, ακόμα και κάτι απλό, όπως το περπάτημα. Το πρώτο που πρέπει να κάνεις είναι να λάβεις υπόψη σου τόσο τους εξωτερικούς παράγοντες, όπως η θερμοκρασία, την τοποθεσία, π.χ. σε γήπεδο, στο δρόμο, σε γυμναστήριο, όσο και τα αθλητικά σου ρούχα και σαφώς τα παπούτσια. Στα παπούτσια ειδικά δεν πρέπει κάνεις... έκπτωση και καλό είναι, αν σκοπεύεις να ασχοληθείς "ζεστά" με το θέμα, να βρεις αθλητικά παπούτσια που θα ταιριάζουν με τη συγκεκριμένη δραστηριότητα και το πέλμα σου. Τα λάθος παπούτσια θα οδηγήσουν σε πρόωρη κόπωση, ελαττωματικό βάδισμα, πιθανό τραυματισμό, από την ποδοκνημική άρθρωση μέχρι και ενόχληση στη ράχη.
Τα 20 λεπτά δεν είναι αρκετά
Όταν επιλέγεις το περπάτημα ως μέθοδο άσκησης, πρέπει να έχεις υπόψη το πώς η άσκηση αυτή επιδρά στο σώμα σου. Όταν περπατάς, οι καρδιακοί παλμοί κυμαίνονται στο 50-60 του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, όμως ευνοείται η ζώνη καύσης λίπους λόγω επάρκειας οξυγόνου. (Με απλά λόγια, καις λίπος!) Για να υπάρξει προσαρμογή και ενεργοποίηση τόσο στο μυϊκό και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα όσο και στο νευρικό και το ορμονικό ερέθισμα από την άσκηση (έκκριση ενδορφινών και μείωση δραστικότητας της κορτιζόλης), χρειάζεται χρόνος λόγω της χαμηλής έντασης. Συνεπώς, βάλε ως αρχικό σου στόχο τα 30 λεπτά –με την ιδανική διάρκεια να κυμαίνεται από 45 έως 60 λεπτά– και θα αρχίσεις γρήγορα να βλέπεις την αλλαγή στο σώμα σου.
Περπάτημα στην παραλία: Ποια είναι τα οφέλη του;
Δε χρησιμοποιείς την τεχνολογία
Κακώς, γιατί μπορεί να σε βοηθήσει πολύ! Όταν βγαίνεις έξω για περπάτημα, μπορείς με τη χρήση ενός app να έχεις προγραμματίσει από πριν τη διαδρομή, να έχεις στόχο τα βήματα, να παρακολουθείς την απόσταση και τον ρυθμό σου ή απλά να βρεις μέσα από τη μουσική σου λίστα κίνητρο να συνεχίσεις λίγο ακόμα!
Δεν πίνεις αρκετά υγρά
Μετά από το περπάτημα, όπως και μετά από κάθε άσκηση, χρειάζεται να αποκαταστήσεις την απώλεια υγρών στο σώμα σου. Είτε το ένιωσες κατά την άσκηση, π.χ. με τον ιδρώτα, είτε όχι, τα υγρά και τα μέταλλα στο σώμα σου έχουν αλλάξει συγκεντρώσεις, όμως αλλαγή υπάρχει και στον όγκο αίματος (πλάσμα και ορός). Μετά την οποιαδήποτε άσκηση πιες νερό και φάε ένα φρούτο – ιδανική επιλογή η μπανάνα – ώστε να έρθουν ξανά σε ισορροπία τα υγρά και τα μέταλλα και να μην έχεις κατακράτηση υγρών στους μυς που δούλεψαν.
Ξεχνάς την ενδυνάμωση
Καλό το περπάτημα για χίλιους δυο λόγους, από βελτίωση της φυσικής σου κατάστασης μέχρι και της υγείας σου, αλλά δεν αρκεί. Για την ισορροπία των μυών, των οστών και των αρθρώσεων όσο και για την απορρόφηση κραδασμών από τους δυνατότερους μυς συνιστάται να παρεμβάλλουμε κάποιες μικρές ελαφριές προπονήσεις συνολικής ενδυνάμωσης ανάμεσα στις ημέρες της αερόβιας άσκησης.
Δε θέλει κόπο, θέλει τρόπο!
Περπατάς και ορθώς το επέλεξες. Γίνεται, όμως, σωστά ώστε να έχει και το ιδανικό αποτέλεσμα; Το βάδισμα είναι πολύπλοκο αν το αναλύσεις κινησιολογικά και, λόγω των συνεχόμενων εναλλαγών του εδάφους κάτω από τα πόδια σου, υπάρχει η δυνατότητα, περνώντας τα λεπτά, να ενεργοποιούνται σταδιακά περισσότερες μυϊκές ομάδες, π.χ. των χεριών και του κορμού. Αν το περπάτημα γίνεται χωρίς
σκέψη, η προηγούμενη διαδικασία δε θα επιτευχθεί. Επίσης, η στάση του σώματός
σου πρέπει να είναι σωστή, δηλαδή να περπατάς στητά και να μην καμπουριάζεις – σκέψου ότι, περπατώντας, προσπαθείς να μακρύνεις τη σπονδυλική σου στήλη.
Περπατάς σόλο
Η άσκηση με παρέα σε βάζει σε μια διαδικασία ευγενούς αθλητικής άμιλλας, με ένα αίσθημα συνέπειας ώστε να εκτελέσεις την άσκησή σου ανεξαρτήτως υποχρεώσεων, σου δίνει το κίνητρο να πας ακόμα πιο ψηλά τον πήχη του στόχου σου, ενώ η κοινή εμπειρία θα αναπτύξει την κοινωνικότητά σου. Πολλοί λόγοι για να αποκτήσεις έναν fitness buddy, σωστά;
Ακολουθείς τον ίδιο δρόμο και περπατάς με τον ίδιο ρυθμό κάθε φορά
Αυτό μπορεί να σε κάνει να βαρεθείς και να σταματήσεις την προσπάθειά σου. Σκέψου ότι υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι να εκτελέσεις ένα απλό περπάτημα: ανηφόρες, δυσκολότεροι δρόμοι με επίπεδα ανάβασης ή μερικά λεπτά χαλαρό τρέξιμο στη διαδρομή σου. Όλα αυτά θα προωθήσουν ακόμα περισσότερο την αερόβια προσπάθειά σου.
Δε φροντίζεις την υγεία των πελμάτων και των ποδιών
Η υγεία και προσωπική φροντίδα των ποδιών είναι σημαντική. Τα πέλματα και τα νύχια μπορεί να υποστούν μικροτραυματισμούς κατά το βάδισμα ή γενικότερα την άσκηση, καθώς προσκρούουν στα παπούτσια και βρίσκονται σε περιβάλλον υγρασίας. Οπότε, προκειμένου να αποφύγεις θέματα, όπως νύχια που μπαίνουν στο δέρμα ή κάλους, φρόντισε την περιποίησή τους.
Ξεχνάς τις διατάσεις
Το περπάτημα ως άσκηση απαιτεί στο τέλος αποσυμφόρηση των μυών και των αρθρώσεων και αποκατάσταση του αιματικού τόνου και του καρδιακού παλμού. Ολοκλήρωσε την προπόνησή σου με μερικές διατάσεις των ποδιών αλλά και του κορμού.
Τι να θυμάσαι για αποτελεσματικό περπάτημα
1/Αγόρασε τα κατάλληλα παπούτσια. Είτε έχειςουδέτερο πάτημα είτε όχι, μπορείς να το καταγράψεις με ένα απλό πελματογράφημα. Οι κάλτσες είναι, επίσης, ένας παράγοντας άνεσης, καθώς υπάρχουν πολλές επιλογές με διαφορετικές τεχνολογίες.
2/Επίλεξε τη δυσκολότερη διαδρομή με τη βοήθεια ενός activity app/tracker.
3/Θέσε έναν στόχο βημάτων και μην αποκλίνεις από αυτόν.
4/Φρόντισε το γεύμα σου να μην είναι κοντά στην ώρα βάδισης, ώστε να μπορέσεις να αποδώσεις περισσότερο, να ενισχύσεις τις αναπνοές σου και να έχεις καλό συντονισμό μυών.
5/Εκπαιδεύσου στην εκτέλεση σωστού βαδίσματος. Η συμμετοχή του άνω και του κάτω κορμού είναι απαραίτητη, όπως επίσης και η ενισχυτική βοήθεια των κοιλιακών μυών.
6/Το αποτελεσματικό βάδισμα πρέπει να έχει διάρκεια και να είναι οργανωμένο, χωρίς διαλείμματα, ώστε να υπάρχει ροή στους καρδιακούς παλμούς.
7/Να έχεις τον κατάλληλο εξοπλισμό, όπως κολάν με τσέπες για τα απαραίτητα, π.χ. κλειδιά, κέρματα, ασύρματα ακουστικά, ρουχισμός, ώστε να μη ζεσταίνεσαι ή κρυώνεις.
8/Κάνε διατάσεις πριν και μετά ώστε να ενεργοποιήσεις την αιματική ροή σε όλο το σώμα.
9/Πιες νερό ή ισοτονικούς ηλεκτρολύτες μετά την προπόνηση.
Απώλεια βάρους μόνο με περπάτημα: Πώς θα γίνει το περπάτημα η προπόνησή σου;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
