istock
Εάν θέλεις να ενισχύσεις και να τονώσεις τους κοιλιακούς σας σου έχουμε μία καταπληκτική άσκηση κοιλιακών, χωρίς να χρειαστεί να σηκωθείς από την καρέκλα σου!
Το έχουμε γράψει πολλά φορές αλλά δεν πειράζει άλλη μία, η επανάληψη είναι μητέρα της μάθησης: όταν πρόκειται για κοιλιακούς πρέπει να εστιάζεις στο συνολικό ποσοστό λίπους στο σώμα σου, αντί να κάνεις ατελείωτα ροκανίσματα. Η διατροφή σου, η αερόβια, το στρες και οι ορμόνες όλα μπορεί να επηρεάσουν το ποσοστό λίπους στο σώμα σου.
Γιατί να γυμνάσεις τους κοιλιακούς σου;
Οι κοιλιακοί μύες προστατεύουν την σπονδυλική σου στήλη από τραυματισμό, οπότε φροντίζοντας να είναι δυνατοί μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στη μέση. Οι κοιλιακοί κρατούν επίσης τον κορμό σου σε όρθια θέση όταν κινείσαι, έτσι οι δυνατοί κοιλιακοί μύες μπορούν να βελτιώσουν τη στάση σου και να κάνουν τις καθημερινές εργασίες, όπως το να κουβαλάς ψώνια λίγο πιο εύκολο.
Τι γίνεται όμως με τις ασκήσεις κοιλιακών καθιστών; Αν δυσκολεύεσαι να κατεβείς στο πάτωμα για την άσκηση κοιλιακών, είσαι έγκυος ή θέλεις μια άσκηση για κοιλιακούς που να μπορείς να την κάνεις στο γραφείο σου, βρήκαμε τη λύση. Χωρίς να χρειάζεται να ξετυλίξεις το στρώμα γυμναστικής μπορείς να κάνεις κάθε μέρα 50 κ οιλιακούς.
Ως υπενθύμιση, εάν είσαι αρχάρια, έγκυος ή επιστρέφεις στις προπονήσεις κοιλιακών μετά από τραυματισμό, είναι πάντα καλή ιδέα να ελέγχεις με έναν προσωπικό γυμναστή πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής.
Άσκηση κοιλιακών σε καρέκλα: Πώς να την κάνεις
- Ξεκίνα καθισμένη στην άκρη της καρέκλας σου. Προσοχή, θα χρειαστείς μια στιβαρή καρέκλα που να σου επιτρέπει να ακουμπάς τα πόδια σου στο πάτωμα και να μην έχει ροδάκια.
- Με τα πόδια να ακουμπούν στο έδαφος και ελαφρώς ανοιχτά, σταύρωσε τα χέρια σου πάνω από το στήθος σου. Εάν θέλεις να κάνεις την άσκηση κοιλιακών πιο δύσκολη, κράτησε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια μπροστά στο στήθος.
- Σφίξε την κοιλιά σου προς τα μέσα και φέρε αργά την πλάτη σου προς την πλάτη της καρέκλας, κρατώντας τη σπονδυλική σου στήλη ευθεία.
- Κάνε παύση όταν νιώσεις ότι έχεις γείρει όσο πιο πίσω μπορείς — θα πρέπει να νιώσεις τους κοιλιακούς σου να εργάζονται σκληρά για να σε κρατήσουν εδώ.
- Αντίστρεψε την κίνηση και επέστρεψε στην αρχική θέση.
- Προσπάθησε να κάνεις 50 επαναλήψεις.
Τι πρέπει να γνωρίζεις για την άσκηση κοιλιακών
Όπως συμβαίνει με τις περισσότερες από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών, το κλειδί για να αξιοποιήσεις στο έπακρο αυτή την άσκηση είναι να κινείσαι αργά και με έλεγχο. Οι μύες του πυρήνα σου θα πρέπει να εργάζονται σκληρά ενάντια στη βαρύτητα στο κάτω μέρος αυτής της άσκησης, με τον κορμό σου να γέρνει προς τα πίσω, οπότε κάνε παύση για μερικά δευτερόλεπτα.
Επίσης στην άσκηση κοιλιακών από καθιστή θέση η πλάτη σου δεν πρέπει να κυρτώνει αλλά να παραμένει ίσια σαν να κρατάς μια σανίδα. Για να το κάνεις αυτό, πρέπει να εστιάσεις στην εμπλοκή των μυών του πυρήνα σου.
Δες και αυτό: Οι καλύτερες ασκήσεις για κάτω κοιλιακούς: H 10λεπτη αποτελεσματική προπόνηση - χωρίς εξοπλισμό
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
