istock
Εάν θέλεις να γίνεις πιο γρήγορη και πιο υγιής, η προπόνηση αντίστροφης μέτρησης 30-20-10 θα σε βοηθήσει να πετύχεις τους στόχους σου, ανεξάρτητα από το αν κάνεις ποδήλατο, τρέξιμο ή κολύμβηση.
Διάβασε επίσης: 20λεπτη προπόνηση καύσης λίπους για απόλυτα αρχάριες
Τι είναι η προπόνηση αντίστροφης μέτρησης 30-20-10
Γενικά σε αυτήν την προπόνηση αρχίζεις το μέτρημα. Για παράδειγμα κάνεις μια σύντομη προθέρμανση και στη συνέχεια 30 δευτερόλεπτα τρέξιμο, 20 δευτερόλεπτα τρέξιμο με κανονικό ρυθμό προπόνησης και 10 δευτερόλεπτα σε ολικό σπριντ, τέσσερις συνεχόμενες φορές συνεχόμενα. Ακολούθησε αυτό το πρόγραμμα των 5:00 λεπτών με τζόκινγκ 2:00 λεπτών και στη συνέχεια επανάλαβε τον κύκλο άλλες δύο φορές.
Πρόγραμμα αντίστροφης μέτρησης
Σύμφωνα με μελέτη αφού έκαναν αυτή την προπόνηση ταχύτητας τρεις φορές την εβδομάδα για 7 βδομάδες, oi ερασιτέχνες δρομείς μείωσαν το χρόνο που χρειάζονταν για έναν αγώνα 5 χλμ. κατά 48 δεύτερα και βελτίωσαν τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και χοληστερόλης. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η προπόνηση με διαστήματα ταχύτητας 10 δευτερολέπτων μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στην απόδοση. Επίσης μειώνει τη συστολική αρτηριακή πίεση και χοληστερίνη, υποδηλώνοντας ένα καλύτερο προφίλ υγείας. Δες πώς να την κάνεις:
1 Κάνε ζέσταμα Τρέξε (ή κολύμπα ή κάνε ποδήλατο) για 1,5 χλμ. σε χαλαρό ρυθμό.
2 Δοκίμασε τη διαλειμματική προπόνηση Ασκήσου με χαλαρό ρυθμό για 30 δεύτερα, μετά αύξησε την ταχύτητά σου στο κανονικό για 20 δεύτερα και τέλος σε πολύ γρήγορο για 10 δεύτερα. Επανάλαβε το ίδιο τέσσερις φορές, μέχρι να συμπληρώσεις 5 λεπτά.
3 Ξεκουράσου Επιβράδυνε, σήκω όρθια ή κάνε διατάσεις 2 λεπτά.
4 Επανάλαβε Εκτέλεσε τα βήματα 2 και 3 ακόμη μία ή δύο φορές (έπειτα από μερικές βδομάδες, πρόσθεσε και 4ο σετ).
5 Κάνε αποθεραπεία Τρέξε (ή κολύμπα ή κάνε ποδήλατο) για 1,5 χλμ. περίπου.
Διάβασε ακόμη: Οι καλύτερες διατάσεις αποθεραπείας για κάθε μέρος του σώματος από τον trainer
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
