istock
Το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο κάθε μέρα και να κάνεις το ίδιο πρόγραμμα δεν σημαίνει ότι θα βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση. Το να έχεις μια μέρα ξεκούραση είναι ok και θα σε βοηθήσει να αποφύγεις τους τραυματισμούς, να μη βαρεθείς και να μη μειωθεί το κίνητρό σου. Δες τι πρέπει να αποφεύγεις ώστε να δεις αποτέλεσμα από τη γυμναστική σου
Τα 4 συχνά λάθη
Ο κόσμος του fitness είναι σαν τη ζωή: Γεμάτος με λάθη και δοκιμασίες. Το να βρεις ένα πρόγραμμα που να έχει αποτέλεσμα απαιτεί μελέτη και πειραματισμούς, ενώ αν δεν έχεις τη σωστή καθοδήγηση είναι πολύ πιθανό να υποφέρεις από τραυματισμούς. Πώς μπορείς να αποφύγεις λοιπόν τα παρακάτω λάθη;
1. Κάνεις την ίδια άσκηση κάθε μέρα
Η καθημερινή γυμναστική είναι εξαιρετική για να ξεκινήσεις και να διατηρήσεις μια καθημερινή συνήθεια. Η επανάληψη όμως της ίδιας προπόνησης, με την ίδια ένταση ή διάρκεια κάθε μέρα μπορεί να μη σου φέρει τα αποτελέσματα που θέλεις. Γιατί; Εάν συνεχώς το "τροφοδοτείς" με το ίδιο ακριβώς πρόγραμμα, εάν δηλαδή του δίνεις την ίδια ακριβώς πρόκληση, τα ίδια ακριβώς ερεθίσματα, δεν θα προοδεύσει. Το σώμα σου συνηθίζει στην καθημερινή προπόνηση. Οι επαναλήψεις βγαίνουν πιο εύκολα, η ανάσα σου δεν κόβεται και το σώμα σου δεν κουράζεται εύκολα. Εάν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους, μπορεί να χτυπήσεις πλατό. Εάν προσπαθείς πετύχεις συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης, μπορεί να διαπιστώσεις ότι μετά από ένα ορισμένο σημείο δεν έχεις προοδεύσει όσο περίμενες.
Διόρθωσέ το: Δημιούργησε ένα πρόγραμμα προπόνησης που να περιλαμβάνει διαφορετικά είδη άσκησης, διαφορετικά επίπεδα έντασης και διαφορετική διάρκεια. Για παράδειγμα, εάν κάνεις συνήθως 40 λεπτά περπάτημα, διατήρησε αυτήν τη δραστηριότητα στο πρόγραμμα προπόνησής σου δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Αλλά ως πρόσθετη πρόκληση, περπάτησε για 60 έως 75 λεπτά μια μέρα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Τις υπόλοιπες ημέρες, συνδύασε μια προπόνηση με ποδήλατο και μια μέρα με διαστήματα περπατήματος/τρεξίματος. Εάν είσαι αρκετά υγιής για έντονη δραστηριότητα, πρόσθεσε προπονήσεις HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης), οι οποίες έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές στην καύση λίπους.
Ωστόσο, οι ειδικοί τονίζουν ότι δεν είναι σωστό να αλλάζεις διαρκώς και σχετικά γρήγορα είδη ασκήσεων. Αντιθέτως, δώσε στο σώμα σου ένα περιθώριο 16 εβδομάδων ώστε να του επιτρέψεις να προσαρμοστεί στο νέο πρόγραμμα.
2. Δεν προγραμματίζεις τα μετα-προπονητικά σου γεύματα
Όταν γυμνάζεσαι η πείνα σου αλλάζει μπορεί να αλλάξει. Μελέτες δείχνουν ότι οι διατροφικές επιλογές μετά την άσκηση ποικίλλουν, με μερικούς ανθρώπους να παρουσιάζουν μειωμένη όρεξη και άλλους να θέλουν να καταναλώσουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια.
Όταν δεν προγραμματίζεις τη μετα-προπονητική διατροφή σου, συνήθως τρως λανθασμένες τροφές. Σύμφωνα με το International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, ο προγραμματισμός γευμάτων και σνακ λίγες οδηγεί σε μια πιο θρεπτική διατροφή συνολικά.
Διόρθωσέ το: Αφιέρωσε λίγο χρόνο το Σαββατοκύριακο για να προγραμματίσεις τα γεύματα της εβδομάδας. Όταν επιστρέφεις από την προπόνηση, θα έχεις ήδη έτοιμο το γεύμα σου που είναι πλούσιο σε θρεπτικά στοιχεία.
Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σου, ένα έλλειμμα θερμίδων 500 θερμίδων την ημέρα ή 3.500 θερμίδων την εβδομάδα θεωρείται ότι οδηγεί σε απώλεια βάρους περίπου 1 κιλού κάθε εβδομάδα.
3. Δεν βάζεις στο πρόγραμμα αερόβια, δύναμη και διατάσεις
Ένα καλό πρόγραμμα φυσικής κατάστασης περιλαμβάνει αερόβιες ασκήσεις, ενδυνάμωση και διατάσεις, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία σου. Άν όμως κάποιο από αυτά το βγάλεις από τις προπονήσεις σου δεν θα έχεις το αποτέλεσμα που επιθυμείς, γιατί ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης διασφαλίζει ότι το σώμα σου παραμένει υγιές και σε φόρμα.
Διόρθωσέ το: Τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν αερόβια αλλά θα πρέπει να κάνεις δύο έως τρεις ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης.
Εάν ο χρόνος σου είναι ελάχιστος κάνε μια κυκλική προπόνηση που να περιλαμβάνει 4 - 5 σετ ασκήσεων ενδυνάμωσης και να εναλλάσεται με 5 έως 10 λεπτά αερόβιας άσκησης (π.χ. άσκηση με λάστιχα και μετά 2 λεπτά επίτοπιο τρέξιμο, μετά squats με βαράκια και έπειτα 3 λεπτά γρήγορο περπάτημα κ.ο.κ). Ολοκλήρωνε κάθε προπόνηση με 10 έως 15 λεπτά διατάσεις, ώστε να διατηρείς τις αρθρώσεις σου ευέλικτες και να προστατεύεις το σώμα σου από τους τραυματισμούς.
Πώς θα ενεργοποιήσεις το μεταβολισμό σου σε 24 ώρες
4. Κάθεσαι μετά την προπόνηση
Το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο και να βγάζεις εις πέρας μια σκληρή προπόνηση δεν σημαίνει ότι την υπόλοιπη μέρα πρέπει να είσαι ξάπλα σε έναν καναπέ. Είναι σημαντικό να κάνεις πολλές δραστηριότητες, όπως να μετακινηθείς με τα πόδια ή με το ποδήλατο, να κάνεις δουλειές του σπιτιού, ψώνια, κ.λπ. Γιατί να το κάνεις; Επειδή ενισχύει τη θερμογένεση.
Διόρθωσέ το: Η θερμογένεση χωρίς άσκηση (NEAT) αντιπροσωπεύει ένα σημαντικό ποσοστό των θερμίδων που καις κάθε μέρα. NEAT σημαίνει κάθε σωματική δραστηριότητα που δεν είναι σκόπιμη άσκηση, όπως το περπάτημα στο σπίτι ή τον χώρο εργασίας, το μαγείρεμα, ακόμα και η κηπουρική.
Όταν το NEAT μειώνεται, ο μεταβολισμός σου επιβραδύνεται, δεν καις; τόσες θερμίδες κάθε μέρα και δεν χάνεις βάρος.
Εάν οι προπονήσεις σου σε κουράζουν σε σημείο εξάντλησης, ίσως είναι καιρός να επαναξιολογήσεις το πρόγραμμά σου. Φρόντισε οι προπονήσεις υψηλής έντασης να είναι σχετικά σύντομες και να αφήνεις μέρες για αποκατάσταση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας ώστε να μπορέσει το σώμα σου να αναρρώσει.
Επίσης, έχε κατά νου ότι δεν είναι πάντα η προπόνηση που προκαλεί την έλλειψη NEAT. Μερικές φορές η επιλογή να ξαπλώσεις στον καναπέ ή να καθίσεις σε μια καρέκλα όλη μέρα γίνεται από συνήθεια και όχι από κούραση. Προσπάθησε να παραλείπεις τον απογευματινό υπνάκο και αντ 'αυτού κάνε μια βόλτα. Εάν είσαι στη δουλειά, κάνε μικρά διαλείμματα για να σηκωθείς από την καρέκλα και να κινηθείς.
Δες και αυτό: 5 διατροφικά λάθη που ευνοούν την αύξηση βάρους και δεν το καταλαβαίνεις
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
