istock
Η Dhanurasana ή στάση τόξο της γιόγκα, συνιστάται σε όλους όσοι έχουν πόνους στην πλάτη. Αυτή η άσκηση βοηθά ώστε να τεντώσει την σπονδυλική στήλη. Όπως όλες οι οπίσθιες κάμψεις, η στάση τόξου:
- Δίνει ενέργεια και διεγείρει τα επινεφρίδια, κάτι που μπορεί να σε βοηθήσει να καταπολεμήσει την κούραση.
- Αυξάνει τη ροή του αίματος στο πεπτικό σου σύστημα.
- Συμβάλλει στην ενδυνάμωση.
- Βελτιώνει τη στάση του σώματος και εξουδετερώνει τις επιπτώσεις της καθιστικής εργασίας για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.
- Ανακουφίζει από τον πόνο στη μέση.
- Τονώνει την κοιλιά, το στήθος, τους ώμους, το μπροστινό μέρος των γοφών (καμπτήρες ισχίου) και το μπροστινό μέρος των μηρών (τετρακέφαλος).
- Ενισχύει την σπονδυλική στήλη, τους μυς της πλάτης, το πίσω μέρος των μηρών και τους γλουτούς.
Πώς να κάνεις τη στάση τόξου
- Ξάπλωσε μπρούμυτα στο πάτωμα.
- Λύγισε τα γόνατα και τέντωσε προς τα πίσω τα χέρια σου για να πιάσεις το εξωτερικό των αστραγάλων σου. Αυτή η θέση χεριού φέρνει τους ώμους σου σε εσωτερική περιστροφή, οπότε κύλησε τους ώμους σου προς τα πίσω και ξανά.
- Μην ανοίγεις τα γόνατα, κράτησε τά στο άνοιγμα των ισχίων.
- Εισπνέοντας σήκωσε τους μηρούς όσο πιο ψηλά μπορείς, μακριά από το πάτωμα.
- Τώρα σήκωσε το κεφάλι και το θώρακα όσο πιο ψηλά μπορείς.
- Κράτησε τα χέρια τεντωμένα και τράβηξε πίσω τους ώμους χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών.
- Για να κάνεις το τόξο πιο στρογγυλό άσκησε παράλληλα δύναμη με τα χέρια και τράβηξε τα πόδια. Θα νιώσεις σα να θέλεις να λυγίσεις του αγκώνες σου αλλά δεν θα μπορείς γιατί τα πόδια θα αντιστέκονται.
- Σήκωσε το κεφάλι προς τα πίσω και κοίταξε ψηλά. Το βάρος του σώματος πέφτει μόνο την κοιλιακή χώρα. Μείνε σε αυτήν την στάση για 5 έως 10 αργές αναπνοές.
- Ο ρυθμός της αναπνοής σου μπορεί να κάνει το σώμα σου να ακολουθεί μια λικνιστική κίνηση.
Συμβουλές για αρχάριους
- Μερικές φορές οι αρχάριοι δυσκολεύονται να σηκώσουν τους μηρούς τους ψηλά από το πάτωμα. Δώσε βοήθεια στα πόδια σου ξαπλώνοντας με τους μηρούς στηριζόμενους σε μια τυλιγμένη σε ρολό κουβέρτα.
- Εάν δυσκολεύεσαι να ισορροπήσεις στη στάση τοξου, δοκίμασέ το ενώ είσαι ξαπλωμένη στη μία πλευρά. Αυτό σου επιτρέπει να εξασκήσεις τη στάσης προτού χρειαστεί να διατηρήσεις την ισορροπία.
- Παρατήρησε αν έχεις την τάση να κρατάς την αναπνοή σου σε αυτήν τη στάση. Αυτό το κάνει πιο δύσκολο. Κράτα την αναπνοή σου αργή και σταθερή.
- Εάν νιώσεις οποιοδήποτε τσίμπημα, πίεση ή πόνο στη μέση, χαμήλωσε αργά μέχρι να νιώσεις άνετα.
- Ξεκίνα αργά και άκου το σώμα σου καθώς προχωράς.
Η ανατομία της άσκησης
Διάφορα μέρη του σώματός σου, όπως χέρια, καρποί, αγκώνες και ώμοι στο πάνω μέρος του σώματος και πόδια, αστράγαλοι, γόνατα και γοφοί στο κάτω μέρος του σώματος, συνεργάζονται για να τεντώσουν ταυτόχρονα ολόκληρη την μπροστινή πλευρά και να δυναμώσουν την πλάτη σου.
Για να πιάσεις τους αστραγάλους σου πρέπει πρώτα να δεσμεύσεις τον μέγιστο (μείζον) γλουτιαίο για να εκτείνεις τους γοφούς και στη συνέχεια να συσπάσεις τους μηριαίους και να λυγίσεις τα γόνατά σου.
Οι οπίσθιοι δελτοειδείς και τρικέφαλοι συστέλλονται καθώς εκτείνεις τους αγκώνες σου και τεντώνεις τα χέρια σου, για να πιάσουν τους αστραγάλους.
Όταν κάνεις ραχιαία κάμψη εμπλέκεις τους πρόσθιους μυς της κνήμης.
Οι ρομβοειδείς (μεταξύ της ωμοπλάτης και της σπονδυλικής στήλης) τραβούν τις ωμοπλάτες σου και ανοίγουν το στέρνο σου. Ο κάτω τραπεζοειδής τραβάει τους ώμους μακριά από το λαιμό. Μαζί, οι ενέργειες των ρομβοειδών, των οπίσθιων δελτοειδών και των τρικεφάλων συνεχίζουν να σηκώνουν τα πόδια σου και να βαθαίνουν τη διάταση.
Πολλοί μύες συνεργάζονται για να λυγίσουν την πλάτη σου: Ο ιερονωτιαίος μυς (erector spinae που διατρέχει το μήκος της σπονδυλικής στήλης) και ο τετράγωνος οσφυικός μυς (quadratus lumborum, στο μικρό μέρος της πλάτης) εμπλέκονται για να εκτείνουν την πλάτη.
Προσοχή!
Απόφυγε ή τροποποίησε αυτήν τη στάση εάν έχεις υψηλή ή χαμηλή αρτηριακή πίεση, υποφέρεις από ημικρανίες ή κήλη ή έχεις συγκεκριμένα προβλήματα με τη μέση ή τον αυχένα. Απόφυγε τη επίσης εάν είσαι έγκυος.
Η άσκηση γιόγκα που σε βοηθάει να κοιμηθείς γρηγορότερα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
