iStock
Οι σφιχτοί και ανορθωμένοι γλουτοί δεν χρειάζονται απαραίτητα ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο ή βαριά βάρη. Σύμφωνα με Pilates trainer, το μυστικό βρίσκεται συχνά στη σωστή ενεργοποίηση των μυών και στην τεχνική μιας άσκησης. Μία κίνηση που έχει ξεχωρίσει ανάμεσα στους λάτρεις του Pilates είναι αυτή που βασίζεται στη θέση hip hinge (κάμψη από τους γοφούς), μια τεχνική που βοηθά να μεταφερθεί η προσπάθεια περισσότερο στους γλουτούς και λιγότερο στους μηρούς.
Η συγκεκριμένη άσκηση έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής ανάμεσα σε trainers που δουλεύουν με μοντέλα, καθώς στοχεύει στη δημιουργία ενός πιο σμιλευμένου κάτω μέρους του σώματος, διατηρώντας παράλληλα την αίσθηση των μακριών, γραμμωμένων ποδιών.
Kate Hudson: Οι 3 ασκήσεις για τέλειους γλουτούς που προτείνει η personal trainer της
Το μυστικό βρίσκεται στη σωστή θέση του σώματος
Στην προπόνηση γλουτών, δεν έχει σημασία μόνο πόσες επαναλήψεις κάνεις, αλλά και αν ο μυς που θέλεις πραγματικά να δουλέψεις ενεργοποιείται σωστά.
Η θέση hip hinge σημαίνει ότι γέρνεις τον κορμό ελαφρώς μπροστά από τους γοφούς, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση. Με αυτόν τον τρόπο, οι γλουτοί αναλαμβάνουν μεγαλύτερο μέρος της κίνησης, αντί να "κλέβουν" την προσπάθεια οι τετρακέφαλοι ή η μέση.
Αυτό μπορεί να βοηθήσει να αισθανθείς τους γλουτούς να δουλεύουν πιο έντονα και να βελτιώσεις σταδιακά τη δύναμη, τη σταθερότητα και τον έλεγχο της κίνησης.
Γιατί αυτή η Pilates άσκηση θεωρείται τόσο αποτελεσματική;
Οι γλουτιαίοι μύες είναι από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες του σώματος και συμμετέχουν σε πολλές καθημερινές κινήσεις, όπως το περπάτημα, το ανέβασμα σκάλας και το τρέξιμο. Όταν όμως περνάς πολλές ώρες καθιστή, οι γλουτοί μπορεί να υπολειτουργούν και άλλοι μύες, όπως οι καμπτήρες του ισχίου και οι μηροί, να παίρνουν μεγαλύτερο φορτίο. Η συγκεκριμένη Pilates κίνηση βοηθά:
- να ενεργοποιήσεις καλύτερα τους γλουτούς
- να ενισχύσεις τη σταθερότητα της λεκάνης
- να βελτιώσεις τον έλεγχο του σώματος
- να δημιουργήσεις πιο σφιχτή και γραμμωμένη εικόνα
- να γυμνάσεις το κάτω μέρος του σώματος χωρίς απαραίτητα εξοπλισμό
Η άσκηση που μπορείς να δοκιμάσεις στο σπίτι
Για να την εκτελέσεις σωστά, μπορείς να χρησιμοποιήσεις έναν κύλινδρο Pilates (foam roller) περίπου 90 εκατοστών, ο οποίος βοηθά στη σωστή ευθυγράμμιση και σε καθοδηγεί ώστε να κρατήσεις τη σωστή θέση του σώματος.
Pilates glute routine:
1. Leg Sweeps – 12 επαναλήψεις
Με ελεγχόμενη κίνηση μετακίνησε το πόδι πίσω και μπροστά, κρατώντας σταθερή τη λεκάνη. Στόχος είναι να νιώσεις τον γλουτό να ενεργοποιείται.
2. Leg Extensions – 12 επαναλήψεις
Τέντωσε το πόδι προς τα πίσω χωρίς να καμπουριάζεις ή να πιέζεις τη μέση. Η κίνηση πρέπει να ξεκινά από τον γλουτό.
3. Knee Bends – 12 επαναλήψεις
Δούλεψε τη σταθερότητα και τον έλεγχο, διατηρώντας τον κορμό δυνατό.
4. Lateral Lifts – 12 επαναλήψεις
Οι πλάγιες ανυψώσεις ενεργοποιούν ιδιαίτερα τον μέσο γλουτιαίο, που συμβάλλει σε πιο σταθερή και σμιλευμένη εικόνα των γοφών.
► Κάνε 4 γύρους σε κάθε πλευρά και προσπάθησε να δίνεις έμφαση στην ποιότητα της κίνησης και όχι στην ταχύτητα.
Πόσο συχνά χρειάζεται να την κάνεις;
Όπως συμβαίνει με κάθε μορφή άσκησης, η συνέπεια είναι το σημαντικότερο στοιχείο. Μια Pilates ρουτίνα για γλουτούς 2-4 φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με συνολική ενδυνάμωση και ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μυϊκής τόνωσης.
Δεν υπάρχει μία άσκηση που να αλλάζει το σώμα από τη μια μέρα στην άλλη, όμως οι σωστές κινήσεις που ενεργοποιούν πραγματικά τους μύες μπορούν να κάνουν τη διαφορά στην αίσθηση δύναμης και στη συνολική εικόνα του σώματος.
Το Pilates δεν είναι μόνο διατάσεις
Παρότι πολλοί συνδέουν το Pilates μόνο με ευλυγισία και χαλαρές κινήσεις, στην πραγματικότητα πρόκειται για μια μέθοδο που βασίζεται στον έλεγχο, τη δύναμη και τη σύνδεση μυαλού-σώματος.
Με σωστή τεχνική, μικρές αλλά στοχευμένες κινήσεις μπορούν να ενεργοποιήσουν βαθιούς μύες και να προσφέρουν ένα πιο δυνατό, σταθερό και καλοσχηματισμένο σώμα. Και αυτός είναι ο λόγος που πολλές trainers επιλέγουν τέτοιες ασκήσεις για ένα σώμα που δείχνει δυνατό, γραμμωμένο και ισορροπημένο.
Κάτω κοιλιακοί: Η 10λεπτη προπόνηση Pilates που τους ενεργοποιεί και λεπταίνει τη μέση
Celebrity trainer αποκαλύπτει: Η άσκηση Pilates που κάνουν τα μοντέλα για γλουτούς και δυνατό σώμα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
