iStock
Αν αισθάνεσαι πιεσμένη ή αγχωμένη, υπάρχουν πολλές τεχνικές αναπνοής που μπορεί να σε βοηθήσουν να νιώσεις πιο ήρεμη και χαλαρή. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι έναν ήσυχο χώρο για να επικεντρωθείς στην αναπνοή σου. Οι ασκήσεις αυτές δεν απαιτούν πολύ χρόνο -αρκεί να αφιερώσεις μερικά λεπτά για να συνδεθείς με τον ρυθμό της αναπνοής σου, όπως αναφέρει και η καθηγήτρια yoga Emily Cronkleton στο Healthline.
Μικρές συμβουλές για αρχή
1) Ξεκίνα με 2 έως 5 λεπτά την ημέρα και αύξησε τον χρόνο καθώς εξοικειώνεσαι.
2) Εξασκήσου πολλές φορές την ημέρα.
3) Ορισμένες ώρες ή αυθόρμητα όταν το έχεις ανάγκη.
Δοκίμασε τις παρακάτω 10 τεχνικές αναπνοής και ανακάλυψε ποιες λειτουργούν καλύτερα για σένα
1. Αναπνοή με σουφρωμένα χείλη
Αυτή η απλή τεχνική σε βοηθά να επιβραδύνεις την αναπνοή σου
- Χαλάρωσε ώμους και λαιμό.
- Με κλειστό στόμα, εισέπνευσε αργά από τη μύτη μετρώντας μέχρι το 2.
- Σούφρωσε τα χείλη (σαν να φυσάς ένα κεράκι) και εκπνέεις αργά μετρώντας μέχρι το 4.
2. Διαφραγματική αναπνοή (αναπνοή της κοιλιάς)
Μαθαίνεις να χρησιμοποιείς σωστά το διάφραγμά σου
- Ξάπλωσε ανάσκελα με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα.
- Τοποθέτησε ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά.
- Εισέπνευσε αργά από τη μύτη και νιώσε την κοιλιά σου να φουσκώνει.
- Εκπνέεις με σφιγμένους κοιλιακούς και ταυτόχρονα κρατάς ακίνητο το πάνω χέρι.
3. Αναπνοή με εστίαση (breath focus)
Συνδυάζεις βαθιές αναπνοές με λέξεις ή εικόνες που σε χαλαρώνουν
- Καθόσουν ή ξαπλώνεις άνετα και παρατηρείς τον ρυθμό της αναπνοής σου.
- Εισπνέεις βαθιά και φαντάζεσαι ότι εισπνέεις "ηρεμία".
- Εκπνέεις και φαντάζεσαι ότι απελευθερώνεις "άγχος".
- Επανάλαβε με μια λέξη-κλειδί, π.χ. "ηρεμία", "χαλάρωση", "ειρήνη".
4. Ανάσα του λιονταριού (Lion’s breath)
Μια δυναμική άσκηση που απελευθερώνει ένταση από το πρόσωπό σου
- Κάθισε σταυροπόδι ή στις φτέρνες.
- Εισπνέεις βαθιά από τη μύτη, ανοίγεις το στόμα, βγάζεις τη γλώσσα και εκπνέεις δυνατά λέγοντας "χααα".
5. Εναλλασσόμενη αναπνοή από τα ρουθούνια (Nadi Shodhana)
Ισορροπεί και ηρεμεί το νευρικό σου σύστημα
- Κλείσε το δεξί ρουθούνι με τον αντίχειρα, εισπνέεις από το αριστερό.
- Κλείσε το αριστερό και εκπνέεις από το δεξί.
- Επανάλαβε με την αντίστροφη σειρά.
- Συνέχισε για 5 λεπτά.
6. Ισορροπημένη αναπνοή (Sama Vritti)
Η εισπνοή και η εκπνοή έχουν ίση διάρκεια
- Εισπνέεις και εκπνέεις από τη μύτη μετρώντας μέχρι το 4 (ή 5).
- Μπορείς να προσθέσεις και παύση ανάμεσα σε εισπνοή και εκπνοή.
- Επανάλαβε για τουλάχιστον 5 λεπτά.
7. Συντονισμένη αναπνοή (Resonant or Coherent Breathing)
Επιδρά θετικά στην καρδιά και στο άγχος
- Εισπνέεις για 5 δευτερόλεπτα.
- Εκπνέεις για 5 δευτερόλεπτα.
- Επανάλαβε για λίγα λεπτά με αργό, σταθερό ρυθμό.
8. Δροσιστική αναπνοή (Sitali)
- Κατάλληλη για ηρεμία και πτώση της θερμοκρασίας:
- Σχημάτισε ένα "ρολό" με τη γλώσσα (ή σούφρωσε τα χείλη).
- Εισπνέεις από το στόμα, εκπνέεις από τη μύτη.
- Συνέχισε για έως 5 λεπτά.
9. Βαθιά αναπνοή
Βοηθά στο να γεμίσεις τους πνεύμονές σου πλήρως
- Στάσου ή κάθισε με την πλάτη ίσια.
- Εισπνέεις βαθιά από τη μύτη και κρατάς την αναπνοή για 5 δευτερόλεπτα.
- Εκπνέεις αργά από τη μύτη.
10. Ανάσα της μέλισσας (Bhramari)
Παράγει ηρεμία μέσω του ήχου
- Κάθισε άνετα, κλείσε τα μάτια.
- Πίεσε ελαφρά τα αυτιά σου με τους δείκτες.
- Εισπνέεις και καθώς εκπνέεις, κάνε έναν βουητό ήχο ("μμμμ").
- Συνέχισε για όσο μπορείς και νιώθεις άνετα.
Διάβασε επίσης:
Τρεις φυσικοί τρόποι να αντιμετωπίσεις το άγχος
Είσαι αγχωμένη; Έτσι επηρεάζει το άγχος την υγεία σου
Ρυτίδες του στρες: Οι συμβουλές για να τις αντιμετωπίσεις
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
