istock
Η ικανότητα να βιώνεις και να εκφράζεις τα συναισθήματά σου είναι πολύ πιο σημαντική από ότι νομίζεις. Ως η βιωμένη αντίδραση σε μια δεδομένη κατάσταση, τα συναισθήματα παίζουν βασικό ρόλο στις αντιδράσεις μας. Όταν είμαστε σε συντονισμό με αυτά, έχουμε πρόσβαση σε σημαντικές γνώσεις που βοηθούν: στη λήψη των αποφάσεων, στην επιτυχία των σχέσεων, σε καθημερινές αλληλεπιδράσεις και στη φροντίδα του εαυτού μας.
Τα συναισθήματα μπορούν να σε βοηθούν στην καθημερινότητά σου. Από την άλλη, όμως, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη συναισθηματική σου υγεία και τις διαπροσωπικές σου σχέσεις όταν αρχίζεις να νιώθεις ότι χάνεις τον έλεγχο.
Η Vicki Botnick, μια ψυχοθεραπεύτρια στην Tarzana της Καλιφόρνια, εξηγεί ότι οποιοδήποτε συναίσθημα - ακόμα και η ευφορία, η χαρά ή άλλα που συνήθως θεωρούμε θετικά - μπορεί να ενταθεί σε σημείο που να γίνεται δύσκολο να το ελέγξουμε. Ακολουθούν ορισμένες σχετικές συμβουλές από την ψυχολόγο Bethany Juby, όπως αναφέρονται σε άρθρο στο healthline.
1. Ρίξε μια ματιά στον αντίκτυπο των συναισθημάτων σου
Τα έντονα συναισθήματα δεν είναι όλα άσχημα."Τα συναισθήματα κάνουν τις ζωές μας συναρπαστικές, μοναδικές και φωτεινές", όπως λέει η Μπότνικ. "Τα δυνατά συναισθήματα μπορεί να σημαίνουν ότι αγκαλιάζουμε πλήρως τη ζωή μας και ότι δεν καταπιέζουμε τις φυσικές μας αντιδράσεις".
Είναι απολύτως φυσιολογικό το να κυριεύεσαι από τα συναισθήματά σου πού και πού, είτε όταν συμβαίνει κάτι συναρπαστικό ή απαίσιο, είτε όταν αισθάνεσαι πως έχασες κάποιου είδους ευκαιρία ή εμπειρία.
Συνεπώς, πώς ξέρεις ότι υπάρχει πρόβλημα;
Τα συναισθήματα που συνήθως βγαίνουν εκτός ελέγχου μπορεί να οδηγήσουν σε:
- συγκρούσεις στη σχέση ή τη φιλία
- δυσκολία στο να ταυτίζεσαι με τους άλλους
- προβλήματα στην εργασία ή το σχολείο
- μια παρόρμηση για χρήση ουσιών για τη διαχείριση των συναισθημάτων σου
- σωματικά ή συναισθηματικά ξεσπάσματα.
Βρες λίγο χρόνο για να δεις πώς τα ανεξέλεγκτα συναισθήματά σου επηρεάζουν την καθημερινή σου ζωή. Έτσι, μπορείς να εντοπίσεις τα σημεία όπου αντιμετωπίζεις κάποιο πρόβλημα και να παρακολουθείς την εξέλιξή σου.
2. Επιδίωξε τη ρύθμιση, όχι την καταπίεση των συναισθημάτων σου
Δεν μπορείς να ελέγξεις τα συναισθήματά σου με έναν περιστροφικό διακόπτη. Μακάρι να ήταν τόσο εύκολο, αλλά φαντάσου για μια στιγμή πως θα ήταν αυτό. Δεν θα ήθελες να τα αφήσεις όλα στο μέγιστο όλη την ώρα, αλλά ούτε και να τα σβήσεις εντελώς. Όταν καταπνίγεις ή καταπιέζεις τα συναισθήματά σου, εμποδίζεις τον εαυτό σου από το να βιώσει και να εκφράσει το τι νιώθει. Αυτό μπορεί να συμβεί συνειδητά (καταστολή) ή ασυνείδητα (απώθηση/καταπίεση). Και τα δύο μπορεί να οδηγήσουν στα παρακάτω συμπτώματα ψυχικής και σωματικής υγείας:
- άγχος
- κατάθλιψη
- προβλήματα ύπνου
- μυϊκή ένταση και πόνος
- δυσκολία διαχείρισης στρες
- κατάχρηση ουσιών
Όταν μαθαίνεις να διαχειρίζεσαι τα συναισθήματά σου, βεβαιώσου ότι δεν τα κρύβεις απλώς κάτω από το χαλί. Η υγιής συναισθηματική έκφραση περιλαμβάνει την εύρεση κάποιας ισορροπίας μεταξύ των συντριπτικών συναισθημάτων και της απουσίας συναισθημάτων.
3. Αναγνώρισε το τι νιώθεις
Με το να αφιερώσεις λίγο χρόνο για να ελέγξεις τη διάθεσή σου, μπορείς να αρχίσεις να ανακτάς τον έλεγχο.
Ας υποθέσουμε ότι βγαίνεις με κάποιον εδώ και μερικούς μήνες. Προσπάθησες να προγραμματίσεις ένα ραντεβού την περασμένη εβδομάδα, αλλά σου είπε ότι δεν είχε χρόνο. Χθες, έστειλες ξανά μήνυμα, λέγοντας: "Θα ήθελα να σε δω σύντομα. Μπορείς να συναντηθούμε αυτή την εβδομάδα;". Τελικά, μετά από περισσότερο από μια μέρα, απαντάει: "Δεν μπορώ. Είμαι απασχολημένος". Ξαφνικά είσαι πολύ αναστατωμένη. Χωρίς να σταματήσεις να το σκεφτείς, πετάς το τηλέφωνό σου στην άλλη άκρη του δωματίου, αναποδογυρίζεις τον κάδο και κλωτσάς το γραφείο σου, χτυπώντας το δάχτυλο του ποδιού σου. Στάσου μια στιγμή και ρώτα τον εαυτό σου:
- Τι νιώθω αυτή τη στιγμή; (απογοητευμένη, μπερδεμένη, έξαλλη)
- Τι συνέβη και με έκανε να νιώθω έτσι; (Με αγνόησε χωρίς καμία εξήγηση)
- Υπάρχει κάποια διαφορετική εξήγηση που μπορεί να βγάζει νόημα; (Ίσως είναι αγχωμένος, άρρωστος ή αντιμετωπίζει κάτι άλλο που δεν νιώθει άνετα να εξηγήσει. Μπορεί να σκοπεύει να μου πει περισσότερα όταν μπορέσει)
- Τι θέλω να κάνω με αυτά τα συναισθήματα; (Να ουρλιάξω, να εκφράσω την απογοήτευσή μου πετώντας πράγματα, να του στείλω κάτι αγενές)
- Υπάρχει καλύτερος τρόπος αντιμετώπισης αυτών των συναισθημάτων; (Να ρωτήσω αν όλα είναι εντάξει. Να ρωτήσω πότε θα είναι ελεύθερος. Να πάω για μια βόλτα ή τρέξιμο)
- Μπορώ να του πω ευθέως πώς νιώθω; (Να αυτοεπιβεβαιωθώ. Να του πω ότι αυτό δεν λειτουργεί για μένα)
Εξετάζοντας πιθανές εναλλακτικές λύσεις, αναδιατύπωσε τις σκέψεις σου, κάτι που μπορεί να σε βοηθήσει να τροποποιήσεις την πρώτη σου ακραία αντίδραση. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος πριν αυτή η αντίδραση γίνει συνήθεια. Με την εξάσκηση, η εκτέλεση αυτών των βημάτων στο μυαλό σου θα γίνει ευκολότερη και πιο αποτελεσματική.
4. Αποδέξου όλα τα συναισθήματά σου
Αν προσπαθείς να βελτιωθείς στον τρόπο που διαχειρίζεσαι τα συναισθημάτά σου, ίσως προσπαθήσεις να υποβαθμίσεις τη σημασία τους.
Όταν αναπνέεις πολύ γρήγορα αφού λάβεις καλά νέα ή καταρρέεις στο πάτωμα ουρλιάζοντας και κλαίγοντας όταν δεν μπορείς να βρεις τα κλειδιά σου, μπορεί να σου φανεί χρήσιμο να πεις στον εαυτό σου "Απλώς ηρέμησε" ή "Δεν είναι και τόσο μεγάλο πρόβλημα, οπότε μην πανικοβάλλεσαι". Αλλά αυτό ακυρώνει την εμπειρία σου. Είναι μεγάλο πρόβλημα για εσένα. Η αποδοχή των συναισθημάτων καθώς έρχονται σε βοηθά να νιώσεις πιο άνετα με αυτά. Η αύξηση της άνεσής σου γύρω από τα έντονα συναισθήματα σού επιτρέπει να τα νιώσεις πλήρως χωρίς να αντιδράσεις με ακραίους και μη βοηθητικούς τρόπους.
Για να εξασκηθείς στην αποδοχή των συναισθημάτων, προσπάθησε να τα δεις σαν αγγελιοφόρους. Δεν είναι "καλά" ή "κακά". Είναι ουδέτερα. Ίσως μερικές φορές να είναι δυσάρεστα, αλλά εξακολουθούν να σου δίνουν σημαντικές πληροφορίες που μπορείς να αξιοποιήσεις.
Για παράδειγμα, δοκίμασε: "Είμαι αναστατωμένη, επειδή χάνω συνεχώς τα κλειδιά μου, κάτι που με κάνει να αργώ. Θα έπρεπε να βάλω ένα πιάτο στο ράφι δίπλα στην πόρτα, ώστε να θυμάμαι να τα αφήνω στο ίδιο μέρος".
Σύμφωνα με κάποια έρευνα του 2018, η αποδοχή των συναισθημάτων μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη ικανοποίηση από τη ζωή και λιγότερα συμπτώματα ψυχικής υγείας. Επιπλέον, μια άλλη μελέτη του 2018 υποδηλώνει ότι το να κρίνεις τα συναισθήματά σου χρήσιμα, μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα ευτυχίας.
5. Κράτα ημερολόγιο για τη διάθεσή σου
Η καταγραφή των συναισθημάτων σου και των αντιδράσεων που προκαλούν μπορεί να σε βοηθήσει να ανακαλύψεις τυχόν ανατρεπτικά μοτίβα. Μερικές φορές, αρκεί να εντοπίσεις νοερά τα συναισθήματα μέσα από τις σκέψεις σου.
Η καταγραφή των συναισθημάτων σε χαρτί μπορεί να σου επιτρέψει να τα αναλογιστείς πιο βαθιά. Σε βοηθά, επίσης, να αναγνωρίζεις πότε συγκεκριμένες περιστάσεις, όπως προβλήματα στην εργασία ή μια οικογενειακή σύγκρουση, συμβάλλουν σε πιο δύσκολα στη διαχείριση συναισθήματα. Ο εντοπισμός συγκεκριμένων παραγόντων που τα προκαλούν καθιστά δυνατή την εξεύρεση τρόπων για να τα διαχειριστείς πιο παραγωγικά.
Η καταγραφή σε ημερολόγιο είναι περισσότερο ωφέλιμη όταν την κάνεις καθημερινά. Κράτα το ημερολόγιο μαζί σου και σημείωνε τα συναισθήματά σου καθώς συμβαίνουν. Προσπάθησε να σημειώνεις, ακόμη, τους παράγοντες που τα προκαλούν και την αντίδρασή σου. Εάν η αντίδρασή σου δεν βοήθησε, χρησιμοποίησε το ημερολόγιό σου για να εξερευνήσεις πιο χρήσιμες δυνατότητες για το μέλλον.
6. Πάρε μια βαθιά ανάσα
Υπάρχουν πολλά που μπορούν να ειπωθούν για τη δύναμη μιας βαθιάς αναπνοής, είτε είσαι απίστευτα χαρούμενη είτε τόσο θυμωμένη που δεν μπορείς να μιλήσεις. Το να επιβραδύνεις και να δίνεις προσοχή στην αναπνοή σου δεν θα κάνει τα συναισθήματα να εξαφανιστούν, αλλά δεν πρέπει να είναι κι αυτός ο στόχος σου.
Ωστόσο, οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να σε βοηθήσουν να γειωθείς και να κάνεις ένα βήμα πίσω από την πρώτη έντονη έκρηξη συναισθήματος και οποιαδήποτε ακραία αντίδραση θέλεις να αποφύγεις.
Την επόμενη φορά που θα νιώσεις τα συναισθήματά σου να αρχίζουν να παίρνουν τον έλεγχο, δοκίμασε να ακολουθήσεις αυτά τα βήματα:
- Είσπνευσε αργά: Οι βαθιές αναπνοές προέρχονται από το διάφραγμα, όχι από το στήθος. Μπορεί να βοηθήσει το να οραματιστείς την αναπνοή σου να αναδύεται από βαθιά μέσα στην κοιλιά σου.
- Κράτησέ την: Κράτησε την αναπνοή σου μετρώντας μέχρι το τρία και στη συνέχεια άφησέ την να εκπνεύσει αργά.
- Σκέψου ένα μάντρα: Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο το να επαναλαμβάνουν μια φράση όπως "Είμαι ήρεμη" ή "Είμαι χαλαρή".
7. Να ξέρεις πότε να εκφραστείς
Υπάρχει χρόνος και τόπος για όλα, συμπεριλαμβανομένων των έντονων συναισθημάτων. Το να κλαις ανεξέλεγκτα είναι μια αρκετά συνηθισμένη αντίδραση στην απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου, για παράδειγμα. Το να ουρλιάζεις στο μαξιλάρι σου, ή ακόμα και να το χτυπάς, μπορεί να σε βοηθήσει να ανακουφίσεις λίγο από τον θυμό και την έντασή σου μετά από έναν χωρισμό.
Ωστόσο, άλλες καταστάσεις απαιτούν κάποιου είδους αυτοσυγκράτηση. Όσο απογοητευμένη κι αν είσαι, το να φωνάζεις στο αφεντικό σου για μια άδικη πειθαρχική ποινή δεν θα σε βοηθήσει. Το να έχεις επίγνωση του περιβάλλοντός σου και της κατάστασης, όμως, μπορεί να σε βοηθήσει να μάθεις πότε είναι εντάξει να εκφράζεις τα συναισθήματά σου και πότε είναι καλύτερο να τα κρατήσεις μέσα σου για λίγο.
8. Δώσε στον εαυτό σου λίγο χώρο
Η απομάκρυνση από τα έντονα συναισθήματα μπορεί να σε βοηθήσει να βεβαιωθείς ότι αντιδράς σε αυτά με λογικούς τρόπους, σύμφωνα με την Μπότνικ.
Αυτή η απόσταση μπορεί να είναι σωματική, όπως το να φύγεις από μια δυσάρεστη κατάσταση. Αλλά μπορείς και να δημιουργήσεις κάποια νοητική απόσταση αποσπώντας την προσοχή σου. Δεν θέλεις να μπλοκάρεις ή να αποφύγεις εντελώς τα συναισθήματα, αλλά δεν είναι και τόσο επιβλαβές το να αποσπάς την προσοχή σου μέχρι να βρεθείς σε ένα καλύτερο μέρος για να τα αντιμετωπίσεις. Απλώς βεβαιώσου ότι επιστρέφεις σε αυτά. Οι υγιείς περισπασμοί είναι μόνο προσωρινοί. Ίσως να θέλεις να δοκιμάσεις:
- να πας για μια βόλτα
- να παρακολουθήσεις ένα αστείο βίντεο
- να μιλήσεις με ένα αγαπημένο σου πρόσωπο
- να περάσεις λίγα λεπτά με το κατοικίδιό σου
9. Να έχεις τον έλεγχο του στρες σου
Όταν βρίσκεσαι υπό πολλή πίεση, η διαχείριση των συναισθημάτων σου μπορεί να γίνει πιο δύσκολη. Ακόμα και άτομα που γενικά μπορούν να ελέγχουν καλά τα συναισθήματά τους, ίσως δυσκολευτούν περισσότερο σε περιόδους έντασης και στρες. Η μείωση του άγχους ή η εύρεση πιο βοηθητικών τρόπων αντιμετώπισής του μπορεί να κάνει τα συναισθήματά σου πιο διαχειρίσιμα.
Οι πρακτικές ενσυνειδητότητας, όπως ο διαλογισμός, μπορούν, επίσης, να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους. Δεν το εξαφανίζουν, αλλά μπορούν να κάνουν τη συμβίωση με αυτό ευκολότερη. Ο διαλογισμός μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις την επίγνωσή σου για όλα τα συναισθήματα και τις εμπειρίες σου. Όταν διαλογίζεσαι, μαθαίνεις να κάθεσαι με αυτά τα συναισθήματα, να τα παρατηρείς χωρίς να σε κρίνεις, χωρίς να προσπαθείς να τα αλλάξεις ή να τα εξαφανίσεις.
Άλλοι υγιείς τρόποι αντιμετώπισης του άγχους είναι:
- αρκετός ύπνος
- χρόνος για συζήτηση και γέλιο με φίλους
- άσκηση
- επαφή με τη φύση
- χρόνος για χαλάρωση και χόμπι
10. Μίλα με έναν ψυχοθεραπευτή
Αν τα συναισθήματά σου συνεχίζουν να σε κυριεύουν, ίσως είναι καλύτερο να ζητήσεις βοήθεια από έναν ειδικό.
Η μακροχρόνια ή επίμονη συναισθηματική απορρύθμιση και οι έντονες μεταβολές στη διάθεση συνδέονται με ορισμένες ψυχικές καταστάσεις, όπως η οριακή διαταραχή προσωπικότητας και η διπολική διαταραχή. Η δυσκολία στον έλεγχο των συναισθημάτων μπορεί, ακόμη, να σχετίζεται με τραύμα, οικογενειακά ζητήματα ή άλλες βαθύτερες αιτίες, εξηγεί η Μπότνικ.
Ένας θεραπευτής μπορεί να σε στηρίξει με κατανόηση και χωρίς να σε κρίνει, όσο εσύ:
- εξερευνάς τους παράγοντες που συμβάλλουν στη συναισθηματική σου απορρύθμιση
- αντιμετωπίζεις έντονες αλλαγές στη διάθεσή σου
- μαθαίνεις πώς να μειώνεις την ένταση δύσκολων συναισθημάτων ή να ενισχύεις την έκφραση συναισθημάτων που είναι περιορισμένα
- εξασκείσαι στο να αμφισβητείς και να επαναπλαισιώνεις συναισθήματα που σου προκαλούν δυσφορία
Οι αλλαγές στη διάθεση και τα έντονα συναισθήματα μπορούν να προκαλέσουν αρνητικές ή ανεπιθύμητες σκέψεις, οι οποίες, τελικά, οδηγούν σε αισθήματα απόγνωσης ή απελπισίας.
Αυτός ο φαύλος κύκλος μπορεί να οδηγήσει σε μη βοηθητικούς τρόπους αντιμετώπισης, όπως η αυτοτραυματική συμπεριφορά ή ακόμα και σκέψεις αυτοκτονίας. Αν αρχίσεις να σκέφτεσαι την αυτοκτονία ή έχεις παρορμήσεις για αυτοτραυματισμό, μίλα με ένα πρόσωπο που εμπιστεύεσαι και μπορεί να σε βοηθήσει να ζητήσεις άμεσα υποστήριξη.
Διάβασε επίσης:
6 τρόποι να τα διαχειριστείς το αίσθημα ότι "πνίγεσαι"
Έχεις καταλάβει πώς διαχειρίζεσαι τα συναισθήματά σου; Κάνε το τεστ
Πώς μπορώ να αναγνωρίσω τα συναισθήματά μου;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
