istock
Όταν έχεις IBS (Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου), ξέρεις καλά πόσο απρόβλεπτο μπορεί να γίνει το έντερό σου. Άλλες μέρες έχεις δυσκοιλιότητα, άλλες διάρροια, άλλες φούσκωμα ή πόνο, ενώ δεν λείπουν και οι στιγμές που το άγχος ή η διάθεσή σου επηρεάζουν τα συμπτώματα. Είναι μια χρόνια γαστρεντερική κατάσταση που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους και κάνει την καθημερινότητα πιο περίπλοκη, κυρίως επειδή δύσκολα εντοπίζεις ποια τρόφιμα σου ταιριάζουν και ποια σε ενοχλούν. Η διατροφή παίζει ρόλο, αλλά σίγουρα δεν είναι ο μόνος παράγοντας που επηρεάζει το πώς νιώθεις κάθε μέρα.
Κάπου ανάμεσα σε όλα αυτά, βρίσκονται και οι φυτικές ίνες: ένα θρεπτικό συστατικό που ακούς παντού ότι κάνει καλό στο έντερο και στη γενική υγεία. Παρ’ όλα αυτά, ίσως έχεις παρατηρήσει ότι κάποιες φορές οι ίνες σου προκαλούν περισσότερο αέριο, φούσκωμα ή κράμπες. Αυτό, φυσικά, σε μπερδεύει και μπορεί να σε οδηγήσει στο να πιστεύεις ότι πρέπει να τις αποφύγεις. Η αλήθεια όμως είναι ότι οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν το IBS σου, αρκεί να επιλέγεις τον σωστό τύπο και να τις εντάσσεις με τρόπο που δεν επιβαρύνει το έντερό σου, αναφέρει η διατροφολόγος Johane M. Filemon στο Eating Well.
Τι είναι οι φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που το σώμα σου δεν μπορεί να χωνέψει πλήρως. Έτσι περνούν σχεδόν άθικτες από το πεπτικό σου σύστημα, στηρίζοντας τη λειτουργία του εντέρου, ρυθμίζοντας τις κενώσεις και βοηθώντας το μικροβίωμα να διατηρηθεί υγιές. Τις βρίσκεις φυσικά σε φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και προϊόντα ολικής άλεσης.
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες ίνες. Οι διαλυτές ίνες ενώνονται με το νερό και δημιουργούν ένα είδος gel που επιβραδύνει την πέψη, ρυθμίζει τις κενώσεις και "ταΐζει" τα καλά βακτήρια στο έντερό σου. Πηγές διαλυτών ινών είναι το αβοκάντο, το ψύλλιο, οι σπόροι chia, ο λιναρόσπορος, τα μήλα και τα όσπρια. Αντίθετα, οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό και βοηθούν να αυξηθεί ο όγκος των κοπράνων ώστε να μετακινούνται πιο εύκολα μέσω του εντέρου.
Αν έχεις IBS, δεν έχει σημασία μόνο η ποσότητα των ινών, έχει σημασία και ο τύπος. Συχνά οι διαλυτές ίνες είναι πιο καλά ανεκτές και μπορούν μάλιστα να μειώσουν τα συμπτώματα. Οι αδιάλυτες ίνες, σε μεγάλη ποσότητα, μπορεί να επιδεινώσουν το φούσκωμα ή τις κράμπες.
Οφέλη των φυτικών ινών όταν έχεις IBS
1. Ρυθμίζουν τις εντερικές κινήσεις
Οι διαλυτές ίνες, όπως το ψύλλιο, βοηθούν να έχεις πιο σταθερή και προβλέψιμη εντερική λειτουργία. Έρευνες δείχνουν ότι άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα που κατανάλωναν πάνω από 10g φυτικών ινών την ημέρα για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες, είδαν βελτίωση στη συχνότητα και υφή των κοπράνων. Αν έχεις IBS με τάση για δυσκοιλιότητα, αυτό σημαίνει λιγότερη προσπάθεια, λιγότερο πόνο και πιο άνετη καθημερινότητα.
2. Μειώνουν συνολικά τα συμπτώματα του IBS
Ο κατάλληλος τύπος ινών βοηθά το έντερό σου να λειτουργεί πιο ήρεμα, μειώνει τις φλεγμονές και συμβάλλει στη ρύθμιση των κενώσεων. Αν καταναλώνεις διαλυτές ίνες, πιθανότατα θα δεις βελτίωση στο φούσκωμα, στις κράμπες και στο αίσθημα έντασης στην κοιλιά.
3. Θρέφουν το μικροβίωμα
Πολλές διαλυτές ίνες δρουν ως πρεβιοτικά. Αυτό σημαίνει ότι τρέφουν τα καλά βακτήρια που προστατεύουν το έντερο και ενισχύουν τον γαστρεντερικό φραγμό. Όταν καταναλώνεις ποικιλία φυτικών τροφών, προσφέρεις στο μικροβίωμά σου όλα τα διαφορετικά είδη prebiotics που χρειάζεται για να παραμείνει δυνατό.
4. Στηρίζουν τη συνολική υγεία σου
Πέρα από το έντερό σου, οι διαλυτές ίνες βοηθούν στην εξισορρόπηση της χοληστερόλης, στη ρύθμιση του σακχάρου και ακόμη και στη διαχείριση του βάρους. Άρα, το να βρεις ποιες ίνες σου ταιριάζουν δεν βοηθά μόνο το IBS σου, αλλά και την υγεία σου γενικότερα.
Πιθανά μειονεκτήματα των ινών στο IBS
1. Οι αδιάλυτες ίνες μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα
Μελέτες δείχνουν ότι οι αδιάλυτες ίνες δεν βελτιώνουν σημαντικά το IBS και μπορεί να χειροτερεύσουν πόνο, φούσκωμα ή αίσθημα επείγουσας κένωσης, ειδικά αν έχεις IBS-διάρροια. Επειδή επιταχύνουν τη διέλευση στο έντερο, μπορούν να αυξήσουν τις κενώσεις και τις κράμπες.
2. Η απότομη αύξηση ινών μπορεί να σε επιβαρύνει
Παρότι οι περισσότεροι άνθρωποι ωφελούνται από περισσότερες φυτικές ίνες, αν τις αυξήσεις ξαφνικά μπορεί να νιώσεις χειρότερα. Οι συστάσεις για τις ίνες είναι περίπου 25 g για γυναίκες και 38 g για άνδρες την ημέρα, αλλά όταν έχεις IBS χρειάζεται σταδιακή αύξηση. Ένας στους τρεις ανθρώπους με IBS επιδεινώνει τα συμπτώματα όταν αυξάνει απότομα την πρόσληψη.
3. Ορισμένες τροφές πλούσιες σε ίνες έχουν υψηλά FODMAPs
Αν είσαι ευαίσθητη στα FODMAPs, ακόμη και υγιεινές φυτικές τροφές μπορεί να αυξήσουν τα αέρια και το φούσκωμα. Μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσεις την ποσότητα φρούτων, λαχανικών, οσπρίων ή δημητριακών ώστε να τα ανέχεσαι χωρίς ενοχλήσεις.
Καλύτερες πηγές ινών για άτομα με IBS
Οι διαλυτές ίνες και οι χαμηλές σε FODMAP επιλογές είναι συνήθως οι πιο καλά ανεκτές. Το μαγείρεμα των λαχανικών τα μαλακώνει και τα κάνει πιο εύπεπτα, ενώ φρούτα και όσπρια με χαμηλό FODMAP μπορούν να ενταχθούν πιο εύκολα στη διατροφή σου.
Συμβουλές για να λαμβάνεις αρκετές ίνες με IBS
- Συνεργάσου με ειδικούς όταν τα συμπτώματα επιμένουν, ειδικά αν έχεις απώλεια βάρους, αίμα στα κόπρανα ή νυχτερινούς πόνους.
- Πρόσθεσε ίνες σταδιακά μέσα στην ημέρα: π.χ. chia ή oatmeal το πρωί, και στη συνέχεια γεύματα με χρώμα και ποικιλία.
- Πρόσεχε τις ποσότητες, ακόμη και χαμηλά FODMAP τρόφιμα μπορεί να γίνουν υψηλά σε μεγάλες ποσότητες.
- Ενίσχυσε τα πιάτα σου με μικρές προσθήκες όπως σπόρους, ξηρούς καρπούς ή ψύλλιο.
- Πίνε άφθονα υγρά, οι ίνες χρειάζονται νερό για να κινηθούν σωστά στο έντερο.
- Προσπάθησε να είσαι σταθερή στην πρόσληψη ινών αντί να αλλάζεις απότομα από μέρες χαμηλής σε μέρες υψηλής κατανάλωσης.
Διάβασε επίσης:
Δυσπεψία: Τι είναι και οι συμβουλές της ειδικού για να την αποφύγουμε
Φούσκωμα χωρίς λόγο; Οι 4 συνήθειες στο πιάτο σου που ευθύνονται
Το καλύτερο τσάι για να εξαφανίσεις το φούσκωμα, σύμφωνα με τη διατροφολόγο
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
