iStock
Η αναπνοή σου γίνεται αυτόματα, χωρίς να χρειάζεται να το σκεφτείς. Όταν όμως νιώθεις άγχος ή έντονο στρες, ο τρόπος με τον οποίο αναπνέεις μπορεί να αλλάξει. Η αναπνοή μπορεί να γίνει πιο γρήγορη και έντονη, ενώ μαζί της μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως ταχυκαρδία και μυϊκή ένταση. Εδώ μπαίνει το breathwork, δηλαδή η συνειδητή αλλαγή του τρόπου με τον οποίο αναπνέεις με στόχο ένα συγκεκριμένο σωματικό ή ψυχολογικό αποτέλεσμα. Όπως εξηγεί η Alissa Powell, κλινική θεραπεύτρια αναπνοής, στο realsimple, η πρακτική περιλαμβάνει διαφορετικούς ρυθμούς, βάθη και τρόπους αναπνοής.
Face yoga για αρχάριους: 3λεπτο φυσικό "lifting" για λαμπερό πρόσωπο - Πώς θα το κάνεις
Η αναπνοή αποτελεί, άλλωστε, έναν άμεσο σύνδεσμο ανάμεσα στη συνειδητή σκέψη και το αυτόνομο νευρικό σύστημα. Αν και δεν μπορείς να ελέγξεις συνειδητά όλες τις λειτουργίες του οργανισμού σου, μπορείς να επηρεάσεις τον τρόπο με τον οποίο αναπνέεις. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να επηρεάσει τον καρδιακό ρυθμό, την αρτηριακή πίεση και τη δραστηριότητα του αυτόνομου νευρικού συστήματος.
4 ασκήσεις αναπνοής που μπορείς να δοκιμάσεις
Δεν χρειάζεται να κάνεις περίπλοκες τεχνικές ή να προσπαθήσεις να πάρεις όσο περισσότερο αέρα γίνεται. Ο στόχος είναι η αναπνοή σου να είναι ήρεμη, άνετη και ελεγχόμενη.
1. Αναπνοή της μέλισσας (Bhramari)
Αν το μυαλό σου τρέχει από σκέψη σε σκέψη, αυτή η τεχνική μπορεί να λειτουργήσει ως ένας διαφορετικός τρόπος να στρέψεις την προσοχή σου στο σώμα. Η Bee’s Breath, γνωστή και ως Bhramari, περιλαμβάνει μια ήπια εισπνοή από τη μύτη και στη συνέχεια αργή εκπνοή με κλειστό στόμα, δημιουργώντας έναν απαλό, παρατεταμένο ήχο σαν βουητό. "Το βουητό ενθαρρύνει φυσικά μια πιο αργή και μεγαλύτερη εκπνοή και δημιουργεί δόνηση γύρω από τον λαιμό και τους ανώτερους αεραγωγούς", εξηγεί η Alissa Powell.
Η τεχνική μπορεί να είναι χρήσιμη όταν νιώθεις πνευματικά φορτισμένη ή αγχωμένη, καθώς ο ήχος και η δόνηση προσφέρουν ένα επιπλέον αισθητηριακό ερέθισμα. Έτσι, η προσοχή σου μπορεί να μετακινηθεί από τις επίμονες σκέψεις προς το σώμα.
Η Powell σημειώνει ότι η μέθοδος συχνά περιγράφεται ως άμεση διέγερση του πνευμονογαστρικού νεύρου. Η ίδια προτιμά να τη συνδέει με ένα ευρύτερο δίκτυο νευρικών και φυσιολογικών μηχανισμών που συμμετέχουν στη χαλάρωση και την αυτόνομη ρύθμιση.
2. Αναπνοή 4/6
Εδώ τα πράγματα είναι όσο πιο απλά γίνεται. Εισπνέεις ήπια από τη μύτη μετρώντας μέχρι το 4 και στη συνέχεια εκπνέεις αργά από τη μύτη μετρώντας μέχρι το 6. Το σημαντικό είναι να μην προσπαθείς να πάρεις τεράστια ανάσα. Η αναπνοή σου χρειάζεται να παραμένει άνετη, ήσυχη και σχετικά απαλή. "Η έμφαση είναι στο να επιτρέπεις στην εκπνοή να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από την εισπνοή", εξηγεί η Powell. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις την τεχνική όταν νιώθεις ότι η ένταση ανεβαίνει ή απλώς να την εντάξεις σε μια στιγμή της ημέρας σου κατά την οποία θέλεις να επιβραδύνεις λίγο τον ρυθμό.
3. Ρινική αναπνοή
Το να αναπνέεις από τη μύτη δεν είναι ακριβώς μια άσκηση που χρειάζεται να κάνεις για λίγα λεπτά και μετά να ξεχάσεις. Μπορεί να γίνει μια μικρή καθημερινή συνήθεια. "Η ρινική αναπνοή είναι τόσο σημαντική. Προσπάθησε να αναπνέεις από τη μύτη όσο το δυνατόν περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας", λέει η Susan Reis, πιστοποιημένη επαγγελματίας της μεθόδου Buteyko Clinic και somatic experiencing.
Η μύτη φιλτράρει, θερμαίνει και υγραίνει τον αέρα, ενώ προσθέτει αντίσταση στην αναπνοή, γεγονός που την επιβραδύνει φυσικά. Παράλληλα, συμβάλλει στην παροχή μονοξειδίου του αζώτου στους πνεύμονες. Αν συνηθίζεις να αναπνέεις από το στόμα μέσα στην ημέρα, μπορεί να δημιουργείται ένα μοτίβο υπεραερισμού, το οποίο μπορεί να συνδέεται με το άγχος. Η σταδιακή εξοικείωση με τη ρινική αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κορτιζόλης και του άγχους.
Ένας απλός τρόπος να το εντάξεις στην καθημερινότητά σου είναι να αρχίσεις να παρατηρείς πώς αναπνέεις. Στο γραφείο, ενώ περπατάς ή κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων στις οποίες συνήθως ανοίγεις το στόμα για να αναπνεύσεις, προσπάθησε να έχεις επίγνωση της αναπνοής σου.
4. Αναπνοή συνοχής 5:5:5
Για αυτή την τεχνική, βάλε το χέρι σου στην κοιλιά ώστε να νιώθεις την κίνησή της καθώς αναπνέεις. Ξεκίνα εισπνέοντας από τη μύτη για 5 δευτερόλεπτα, αφήνοντας την κοιλιά να διασταλεί. Στη συνέχεια, εκπνέεις από τη μύτη για άλλα 5 δευτερόλεπτα, νιώθοντας την κοιλιά να συσπάται.
Η Lisann Valentin, πιστοποιημένη breathwork facilitator, προτείνει να χαλαρώσεις τους ώμους και να συνεχίσεις χωρίς παύση ανάμεσα στην εισπνοή και την εκπνοή, σαν ένα κύμα που έρχεται και φεύγει. Μπορείς να εξασκείσαι για πέντε λεπτά την ημέρα. Σύμφωνα με τη Valentin, η συστηματική πρακτική μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και, με τον χρόνο, να ενισχύσει την ανθεκτικότητα.
Πόσο συχνά χρειάζεται να κάνεις ασκήσεις αναπνοής;
Αν τώρα ξεκινάς, δεν χρειάζεται να πιεστείς για μια μεγάλη συνεδρία. Μπορείς να αρχίσεις με λίγα λεπτά και, όταν εξοικειωθείς με την πρακτική, να την κάνεις καθημερινά. Ορισμένες τεχνικές, όπως η ρινική αναπνοή και η μέθοδος 4/6, μπορούν να χρησιμοποιούνται και μέσα στην ημέρα, ειδικά όταν αισθάνεσαι ότι το άγχος ανεβαίνει. Το ζητούμενο, όμως, δεν είναι να πάρεις όσο περισσότερο αέρα μπορείς. Αντίθετα, όπως εξηγεί η Powell, στόχος είναι να αναπνέεις με τρόπο που να αισθάνεσαι ασφαλής, άνετος, ήσυχος και ελεγχόμενος.
Αυτό έχει σημασία γιατί οι πολύ μεγάλες ή γρήγορες αναπνοές μπορεί σε ορισμένους ανθρώπους να εντείνουν το άγχος. Η μείωση του διοξειδίου του άνθρακα μπορεί να προκαλέσει αισθήσεις όπως ζάλη, μυρμήγκιασμα ή ταχυκαρδία, οι οποίες με τη σειρά τους μπορεί να κάνουν την ένταση να μοιάζει ακόμη μεγαλύτερη.
Διώξε το άγχος με αυτό το πανάρχαιο τρικ
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
