istock
Τα τελευταία 50 χρόνια η μέση διάρκεια ύπνου στο δυτικό κόσμο έχει μειωθεί κατά δύο ώρες περίπου και ένα μεγάλο ποσοστό κοιμάται πλέον λιγότερο από επτά ώρες, που είναι το ελάχιστο για να μην υπάρξουν προβλήματα υγείας από την έλλειψη ύπνου.
Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να γυρνάς και να στριφογυρνάς τη νύχτα στο κρεβάτι σου, ειδικά μετά από μια κουραστική μέρα και να μην μπορείς να κοιμηθείς. Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου αυξάνουν τον κίνδυνο υπέρτασης, διαβήτη, παχυσαρκίας, κατάθλιψης, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού.
Αντιμετώπιση της αϋπνίας: 3 δοκιμασμένα tips
Αν δεν κοιμάσαι καλά δοκίμασε τη δανέζικη μέθοδο ύπνου
Η τεχνική, γνωστή και ως "hygge", δημιουργεί ένα άνετο περιβάλλον ύπνου διατηρώντας την κρεβατοκάμαρα δροσερή ενώ χρησιμοποιείς ζεστά κλινοσκεπάσματα. Η ιδέα είναι να απολαύσεις την αντίθεση ανάμεσα στο δροσερό δωμάτιο και τη ζεστασιά του κρεβατιού, ενισχύοντας τη συνολική εμπειρία ύπνου.
Αυτή η μέθοδος συμφωνεί με την αντίληψη ότι μια ελαφρώς πιο δροσερή θερμοκρασία δωματίου, περίπου 15 έως 20°C, ευνοεί τον ύπνο. Αυτό έρχεται και κουμπώνει σε ένα νέο trend γονεϊκότητας τύπου Scandi, όπου τα μωρά κοιμούνται σε χαμηλότερες θερμοκρασίες καθώς πιστεύεται ότι επωφελούνται από το κρύο.
Πώς το κρύο επηρεάζει θετικά τον ύπνο;
Η δημιουργία ενός βέλτιστου περιβάλλοντος ύπνου σύμφωνα με τη δανέζικη μέθοδο περιλαμβάνει την εύρεση της σωστής ισορροπίας θερμοκρασίας, κλινοσκεπασμάτων και άλλων παραγόντων που συμβάλλουν στην προσωπική άνεση και χαλάρωση. Το κρύο επηρεάζει θετικά τον ύπνο για διάφορους λόγους. Αυτοί είναι:
Συμβάλλει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας: Η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται φυσικά ως μέρος του κιρκάδιου ρυθμού για να διευκολύνει τον ύπνο. Οι ψυχρότερες θερμοκρασίες δωματίου μπορούν να υποστηρίξουν αυτή τη φυσική πτώση της θερμοκρασίας, σηματοδοτώντας στο σώμα ότι είναι ώρα για ξεκούραση.
Είναι σύνηθες να αντιμετωπίζεις υπνηλία μετά την έκθεση στο κρύο, το οποίο μπορεί να αποδοθεί σε διάφορες φυσιολογικές αντιδράσεις. Το σώμα προσπαθεί να προωθήσει τη διαδικασία της θερμορύθμισης, που περιλαμβάνει την ανακατανομή της ροής του αίματος για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του πυρήνα. Εμφανίζεται περιφερική αγγειοσυστολή, στένωση των αιμοφόρων αγγείων στα άκρα για διατήρηση της θερμότητας, η οποία, με τη σειρά της, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των συνολικών επιπέδων ενέργειας.
Απελευθερώνει μελατονίνη που σε βοηθά να κοιμηθείς: Το σκοτάδι διεγείρει την παραγωγή μελατονίνης. Η φυσική μείωση του φωτός κατά τους ψυχρότερους μήνες μπορεί να υποστηρίξει τις φυσικές διαδικασίες ύπνου του σώματος.
Ο κρύος καιρός και η μειωμένη έκθεση στο φως μπορούν να επηρεάσουν τον κιρκάδιο ρυθμό, προκαλώντας την απελευθέρωση μελατονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου και το πότε κοιμόμαστε και πότε ξυπνάμε. Το σώμα μπορεί επίσης να δαπανήσει περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθεί ζεστό σε ψυχρότερες συνθήκες, αυξάνοντας έτσι την κόπωση.
Τι προτείνει η δανέζικη μέθοδος για καλό ύπνο
- Έχε ζεστό και απαλό φως: Τα φώτα είναι σημαντικά και κατά προτίμηση ζεστά και απαλά. Ειδικά το βράδυ, είναι καλή συνήθεια να κρατάς τα φώτα όσο το δυνατόν πιο χαμηλά για να συνηθίσεις στο σκοτάδι και να αποκοιμηθείς καλύτερα και πιο γρήγορα.
- Φτιάξε το "higgekrok" ή τη "φωλιά" σου: Ξάπλωσε σε μαλακά μαξιλάρια, τυλίξου σε μια ζεστή κουβέρτα, πίνοντας ένα ζεστό φλιτζάνι χαμομήλι. Το Higgekrok είναι το προσωπικό καταφύγιο, ένα μέρος στο σπίτι όπου μπορείς να χαλαρώσεις και να φροντίσεις τον εαυτό σου. Ακολούθησε τους ίδιους κανόνες για να κάνεις την κρεβατοκάμαρά σου το πιο χαλαρωτικό μέρος του σπιτιού: επίλεγε ουδέτερες αποχρώσεις και φυσικά υλικά, χαμηλό φωτισμό και όχι ηλεκτρονικές συσκευές στο δωμάτιο.
- Κάνε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο: Θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις πριν τον ύπνο. Χρησιμοποίησε χαλαρωτικά αρώματα όπως λεβάντα ή ευκάλυπτο και πρόσθεσε άλατα Epsom στο νερό του μπάνιου για να απαλύνεις τους κουρασμένους σου μυς.
- Εξασκήσου στην αυτο-φροντίδα: Η φροντίδα του εαυτού μας είναι σημαντική προυπόθεση πριν από τον ύπνο. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει ένα απαλό μασάζ, μια μάσκα προσώπου ή να αφιερώσεις μερικά λεπτά για να απλώσεις μια ενυδατική κρέμα στο δέρμα σου.
- Φόρεσε άνετες πυτζάμες: Θα νιώσεις πιο χαλαρή και άνετη. Επίλεξε μαλακά υφάσματα με υπέροχη αίσθηση και υφή, που αναπνέουν όπως το βαμβάκι ή το μπαμπού και απόφυγε οτιδήποτε σφιχτό ή στενό που θα μπορούσε να διαταράξει τον ύπνο σου.
- Μην ανάβεις το καλοριφέρ το βράδυ: Ο κρύος αέρας του υπνοδωματίου έχει υψηλότερα επίπεδα οξυγόνου που μπορεί να προωθήσει την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και την οξυγόνωση των ιστών και του εγκεφάλου επηρεάζοντας θετικά την ποιότητα του ύπνου.
Δες και αυτό: Πώς ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει το βάρος μας;
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
