Κάποιες φορές, το μυαλό γεμίζει με έναν θόρυβο που δεν σταματά ποτέ. Από το "ξέχασα τον οδοντίατρο" στο "μήπως έχω καρκίνο;" κι έπειτα "πίνω αρκετό νερό;", όλα μέσα σε 30 δευτερόλεπτα. Η ψυχοθεραπεύτρια Clare Patterson, μέλος του British Association for Counselling and Psychotherapy (BACP), το περιγράφει ως το σημείο όπου "ο συναγερμός του σώματος κολλάει στο ON χωρίς να υπάρχει πραγματικός, παρών κίνδυνος", μιλώντας στη The Sun.

Κρίσεις πανικού: 4 συμβουλές που θα σε βοηθήσουν

Την ίδια ώρα, εκτιμάται ότι εκατομμύρια άνθρωποι ζουν με αγχώδεις διαταραχές, ενώ, σύμφωνα με ανάλυση της Rethink Mental Illness σε στοιχεία του NHS, οι μακρύτερες αναμονές για ψυχική υγεία φτάνουν έως 658 ημέρες, υπερδιπλάσιες από αντίστοιχες σωματικής υγείας. Και όσο οι καθυστερήσεις αυξάνονται, πολλοί στρέφονται σε εναλλακτικές: το The Power of Making (έρευνα της Hobbycraft σε συνεργασία με τη Mind) κατέγραψε ότι χιλιάδες νέοι βρίσκουν καταφύγιο σε χειροτεχνίες όπως βελονάκι και κεραμική για να ηρεμήσουν το μυαλό.

Τι ξεχωρίζει το "φυσιολογικό" στρες από το πρόβλημα άγχους

• Στρες: έρχεται μπροστά σε ένα γεγονός (π.χ. παρουσίαση) και φεύγει όταν τελειώσει.
• Πρόβλημα άγχους: η ένταση μένει. Ο εγκέφαλος σε κρατά σε μάχη/φυγή/πάγωμα. Όπως λέει η Patterson: "Δεν είναι όλα στο κεφάλι σου, είναι πραγματική, φυσιολογική αντίδραση".

Το Νο1 σημάδι: Καταστροφολογία

Η Patterson τη δίνει καθαρά ως μεγάλο κόκκινο σημαιάκι. Όταν ο νους σου πάει κατευθείαν στο χειρότερο σενάριο για ό,τι συμβαίνει (ή μπορεί να συμβεί), το άγχος ετοιμάζεται να ξεφύγει. Παραδείγματα που δίνει η ειδικός:

Προσπαθείς να συγκεντρωθείς και το μυαλό "πετάγεται" από "ξέχασα τον οδοντίατρο" → "μήπως έχω καρκίνο;" → "πρέπει να πίνω περισσότερο νερό", όλα σε 30″.

Ξαπλώνεις και στις 2 π.μ. σκέφτεσαι "κι αν χάσω τη δουλειά; αν δεν πληρώσω το δάνειο; αν μείνω άστεγη;" χωρίς να έχει αλλάξει κάτι.

Ο σύντροφος αργεί να απαντήσει; Το μυαλό πηδάει σε "τράκαρε" ή "με χωρίζει".

8 προειδοποιητικά σημάδια ότι το άγχος "ξεφεύγει"

Δεν χρειάζεται να τα έχεις όλα, αν αναγνωρίζεις αρκετά συχνά και επηρεάζεται η μέρα σου, είναι ώρα για δράση.

• Καταστροφολογία: αυτόματος πιλότος στο χειρότερο σενάριο.
• Επίμονη χαμηλού επιπέδου ανησυχία: ξυπνάς με "κόμπο στο στομάχι" χωρίς λόγο.
• Υπερανάλυση κοινωνικών σημάτων: κάθε παύση, βλέμμα ή αλλαγή τόνου διαβάζεται ως "κάτι πάει στραβά με σένα".
• Απομόνωση/Ακυρώσεις: κόβεις σχέδια γιατί νιώθεις υπερφόρτωση και μετά μαλώνεις τον εαυτό σου ως "αναξιόπιστη" ή "υπερευαίσθητη".
• Σκληρή αυτοκριτική: "τι δεν πάει καλά με μένα;".
• Αναποφασιστικότητα + τελειομανία → αναβλητικότητα: ακόμα και ένα μήνυμα ή τι θα φορέσεις γίνεται βουνό.
• Σωματικά συμπτώματα: μυϊκή ένταση, ανησυχία, πονοκέφαλοι, ζάλη, ακόμη και κρίσεις πανικού.
• Ανεπαρκείς μηχανισμοί αντιμετώπισης: δυσκολία να σε ηρεμήσεις με θετική ομιλία με τον εαυτό σου, αναζήτηση οικείου προσώπου ή αναπνοές.

Τι συμβαίνει στο σώμα σου 

Όταν το άγχος κλιμακώνεται, "το λογικό κομμάτι του εγκεφάλου μπορεί να κατακλυστεί", μπαίνεις σε fight/flight/freeze και "χάνεις την εμπιστοσύνη ότι μπορείς να τα καταφέρεις". Αυτό τροφοδοτεί σπείρα άγχους και μπορεί να καταλήξει σε κρίσεις πανικού, πονοκεφάλους και ζάλη.

Οδηγός "πρώτων βοηθειών" για άμεση αποφόρτιση

1) 90″ αναπνοές με μακριές εκπνοές
Εισπνοή 4″ – κράτημα 2″ – εκπνοή 6–8″ x 8–10 κύκλοι. Ρίχνει το "συναγερμό".
2) Ονοματίζεις το συναίσθημα
"Τώρα νιώθω άγχος επειδή σκέφτηκα Χ. Το σώμα μου προσπαθεί να με προστατεύσει". Η ονομασία γειώνει.
3) Άσκηση 5–4–3–2–1 (αισθήσεις)
5 βλέπω · 4 ακούω · 3 αγγίζω · 2 μυρίζω · 1 γεύομαι. Σε επιστρέφει στο παρόν.
4) Μικρο-κίνηση & αποσυμφόρηση μυών
Σφίξε–άφησε ώμους/γνάθο/παλάμες 10″ x 3. Μικρό περπάτημα 3–5′.
5) "Σταθμός ελέγχου" βασικών αναγκών
Ύπνος, φαγητό, νερό, λίγο ήλιο/κίνηση. Οι ελλείψεις φουσκώνουν το άγχος.

Πρακτικοί μηχανισμοί αντιμετώπισης (για να μη γυρίζει ο κύκλος)

Έτοιμες ατάκες αυτο-ομιλίας: "Το μυαλό μου λέει ιστορίες, όχι γεγονότα" · "Δυσάρεστο, όχι επικίνδυνο" · "Βήμα-βήμα".

Κύκλοι ελέγχου: χωρίζεις σκέψεις σε ελέγχω (π.χ. στέλνω email) και δεν ελέγχω (τι θα σκεφτούν). Δράση μόνο στο πρώτο.

"Χρόνος ανησυχίας" 15′/ημέρα: παρκάρεις τις έγνοιες και τις πιάνεις σε συγκεκριμένη ώρα, για να μη σε κυνηγούν όλη μέρα.

Κριτήριο "αρκετά καλό”: ορίζεις εξαρχής πότε μια δουλειά θεωρείται ολοκληρωμένη. Σταματάς εκεί - κόβει τελειομανία & αναβλητικότητα.

Μικρο-αποφάσεις: περιορίζεις τις επιλογές (π.χ. 2 σύνολα ρούχων). Λιγότερη κόπωση, περισσότερη κίνηση.

Άγκυρες ρουτίνας: σταθερή ώρα ύπνου/ξύπνιου, ένα γεύμα-άγκυρα, 10′ κίνηση. Το νευρικό σύστημα αγαπά την προβλεψιμότητα.

Όταν χτυπά κρίση πανικού

Τι είναι: απότομη κορύφωση άγχους με ταχυκαρδία, δύσπνοια, ζάλη. Συνήθως κορυφώνεται ~10′ και μετά πέφτει.

Τι να κάνεις:

Πες "είναι κρίση πανικού, όχι έμφραγμα, θα περάσει".

Βάλε χέρι σε στήθος/κοιλιά και κάνε αργές εκπνοές (βλ. αναπνοές 90″).

Κρύο νερό στα χέρια/πρόσωπο ή πάγο στον αυχένα για "reset".

Μείνε εκεί ώσπου να πέσει η ένταση (η φυγή τρέφει τον κύκλο).

Πότε χρειάζεσαι βοήθεια ειδικού

Αν η ένταση κρατά εβδομάδες–μήνες και χαλά τη δουλειά/σχέσεις/ύπνο.

Αν αποφεύγεις όλο και περισσότερα ή εμφανίζονται κρίσεις πανικού.

Αν υπάρχουν συχνά σωματικά ενοχλήματα χωρίς σαφή ιατρική αιτία.

Σε σκέψεις αυτοτραυματισμού/απελπισίας: κάλεσε άμεσα βοήθεια ή μίλα σε άνθρωπο εμπιστοσύνης.

Μίνι πλάνο 7 ημερών (για να ξεκινήσεις σήμερα)

Ημέρα 1: Γράψε 3 καταστροφικές σκέψεις → δώσε 1 ρεαλιστική εναλλακτική σε καθεμία.

Ημέρα 2: Ρουτίνα ύπνου (σταθερή ώρα + 30′ χωρίς οθόνες).

Ημέρα 3: 10′ ήπια κίνηση + 10′ αναπνοές.

Ημέρα 4: "Χρόνος ανησυχίας" 15′ + λίστα "Ελέγχω/Δεν ελέγχω".

Ημέρα 5: Εφάρμοσε το "αρκετά καλό" σε μία εκκρεμότητα.

Ημέρα 6: Μικρή κοινωνική επαφή (καφές/τηλεφώνημα).

Ημέρα 7: Ανασκόπηση: τι λειτούργησε; κράτα τα ως νέα ρουτίνα.

Δέκα συμβουλές για μία κρίση πανικού από την ψυχολόγο

Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις

Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr