istock
Κάθε ζωντανός οργανισμός χρειάζεται νερό για να επιβιώσει. Η εφίδρωση, η ούρηση, η γαστρική και η εντερική διαταραχή υπονομεύουν τα βέλτιστα επίπεδα υγρών, σύμφωνα με το MedlinePlus, ακόμη και σε βαθμό που να απειλείται η επιβίωση. Έρευνες δείχνουν πως το αίσθημα της δίψας είναι το αποτέλεσμα μιας πολύπλοκης ψυχολογικής διαδικασίας που προειδοποιεί ότι ο οργανισμός σου είναι αφυδατωμένος και κινδυνεύει να μην λειτουργεί σωστά.
Σύμφωνα με το MedlinePlus, η αφυδάτωση δεν σημαίνει απλώς ότι χάνεις νερό, αλλά και ότι χάνεις ηλεκτρολύτες, όπως νάτριο, μαγνήσιο, κάλιο, που συνολικά χρειάζεσαι για να αναπνέεις, να κινείσαι, να μιλάς και γενικά να μπορείς να στέκεσαι στα πόδια σου. Ορισμένες, μάλιστα, καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο αφυδάτωσης. Αν ιδρώνεις υπερβολικά εξαιτίας της ζέστης ή της υπερπροσπάθειας, αν πηγαίνεις συχνά τουαλέτα ή αν κάνεις εμετό ή έχεις διάρροια λόγω της γρίπης ή μιας άλλης οξείας ασθένειας, τότε είναι εξαιρετικά σημαντικό να ξαναγεμίζεις το ποτήρι σου με νερό.
Άνθρωποι που είναι πολύ ευάλωτοι στην αφυδάτωση είναι εκείνοι που δεν μπορούν να σβήσουν τη δίψα τους εξαιτίας μιας αναπηρίας ή μιας ασθένειας, οι αθλητές, καθώς και εκείνοι που απλώς είναι πολύ νέοι ή πολύ μεγάλοι για να αναπληρώσουν χαμένα υγρά μόνοι τους, όπως για παράδειγμα οι μεσήλικες ή οι ηλικιωμένοι άντρες που κινδυνεύουν από διάφορες επιπλοκές.
Οι ερευνητές, κιόλας, βρήκαν ότι με τον χρόνο το σώμα δυσκολεύεται στο να εντοπίζει σημάδια αφυδάτωσης (όπως τα υψηλά επίπεδα αλατιού στο αίμα), γεγονός που σημαίνει πως χωρίς αυτά οι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι μπορεί να μην καταλάβουν ότι είναι αφυδατωμένοι και ότι χρειάζεται να πίνουν περισσότερα υγρά. Η αφυδάτωση, πάντως, χωρίς θεραπεία μπορεί να αυξήσει τους παλμούς, ζορίζοντας την καρδιά σου.
Η ακραία αφυδάτωση, που σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ισούται με απώλεια υγρών άνω του 10% του σωματικού βάρους, μπορεί να επιφέρει τραυματισμούς ή θανατηφόρες επιπλοκές και πιθανόν να απαιτεί επίσκεψη στο τμήμα επειγόντων περιστατικών. Η επιληψία, η καρδιακή αρρυθμία, το υπογλυκαιμικό σοκ μπορεί να προκύψουν όταν ο όγκος του αίματος είναι υπερβολικά χαμηλός.
Ωστόσο, σπάνια φτάνουμε σε αυτό το σημείο. Τις περισσότερες φορές, μπορείς εύκολα να αναπληρώσεις τα υγρά του οργανισμού σου και να προλάβεις την αφυδάτωση, πίνοντας νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η δίψα, ο πονοκέφαλος και η ξηροστομία είναι όλα σημάδια ότι ήρθε η ώρα να πιεις νερό ή ένα αθλητικό ποτό με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή σε ηλεκτρολύτες, σύμφωνα με το MedlinePlus.
Ωστόσο, τα σημάδια της αφυδάτωσης δεν είναι πάντα τόσο εμφανή. Δες έξι απροσδόκητα σημάδια και συμπτώματα αφυδάτωσης, όπως αναφέρονται σε σχετικό άρθρο στο everydayhealth με την ιατρική έγκριση της διατροφολόγου Lynn Grieger (RDN, CDCES).
6 ασυνήθιστα σημάδια αφυδάτωσης
1. Η δύσοσμη αναπνοή είναι πιθανό προειδοποιητικό σημάδι αφυδάτωσης
Το σάλιο έχει αντιβακτηριακές ιδιότητες. Όμως, η αφυδάτωση μπορεί να εμποδίσει το σώμα σου από το να παράξει αρκετό σάλιο, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική ανάπτυξη βακτηρίων στο στόμα με παρενέργειες όπως η δύσοσμη αναπνοή, όπως δηλώνει ο John Higgins, καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Texas στο Houston και υπεύθυνος στον τομέα της καρδιολογίας στο νοσοκομείο Lyndon B. Johnson General. Για τον ίδιο λόγο, κιόλας, μπορεί να ξυπνήσεις με δύσοσμη αναπνοή, αφού η παραγωγή σάλιου επιβραδύνεται στη διάρκεια του ύπνου με απότοκο μια δυσάρεστη γεύση στο στόμα όσο αναπτύσσονται βακτήρια. Συνεπώς, όταν νιώσεις ότι έχεις ξηροστομία και ότι μυρίζει άσχημα η ανάσα σου, τότε σημαίνει ότι είναι ώρα να επανενυδατωθείς.
2. Το ξηρό ή ερεθισμένο δέρμα μπορεί να είναι σύμπτωμα αφυδάτωσης
"Πολλοί άνθρωποι νομίζουν ότι όσοι είναι αφυδατωμένοι ιδρώνουν πολύ, αλλά στην πραγματικότητα, όσο περνάς από τα διάφορα στάδια της αφυδάτωσης, το δέρμα σου ξηραίνεται αρκετά πολύ", λέει ο δρ. Higgins, προσθέτοντας ότι το δέρμα σου μπορεί και να ερεθιστεί. Ένα άλλο σύμπτωμα της αφυδάτωσης σχετικά με το δέρμα είναι η απώλεια της ελαστικότητάς του, που μπορεί να προκαλέσει το λεγόμενο "τέντωμα" του δέρματος μετά από τσίμπημα, όπου το δέρμα παραμένει ανασηκωμένο και αργεί να επανέλθει στην κανονική του μορφή.
3. Οι μυϊκές κράμπες είναι σύμπτωμα αφυδάτωσης, πιθανό αποτέλεσμα θερμικής καταπόνησης
Όταν το σώμα σου χάνει αρκετή ποσότητα υγρών, δεν μπορεί να ρυθμίσει αποτελεσματικά τη θερμοκρασία του, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε θερμική καταπόνηση. Ένα σύμπτωμα που πρέπει να προσέχεις είναι οι μυϊκές κράμπες, οι οποίες μπορεί να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια της άσκησης, ιδιαίτερα σε ζεστό καιρό. "Όσο πιο πολύ ζεσταίνεσαι, τόσο πιο πολύ πιθανό είναι να αποκτήσεις μυϊκές κράμπες και αυτό καθαρά οφείλεται στην επίδραση της ζέστης στους μύες. Καθώς οι μύες καταβάλλουν μεγαλύτερη προσπάθεια, μπορεί να "πιαστούν" λόγω της ίδιας της θερμότητας. Οι αλλαγές στα επίπεδα ηλεκτρολυτών, όπως το νάτριο και το κάλιο, μπορούν επίσης να προκαλέσουν μυϊκές κράμπες", εξηγεί ο Higgins.
Να έχεις υπόψη σου, όμως, ότι δεν είναι όλα τα ροφήματα εξίσου αποτελεσματικά για την ενυδάτωση μετά την άσκηση. Μια μελέτη του 2019 έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που ενυδατώθηκαν με ρόφημα που περιείχε ηλεκτρολύτες ήταν λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν μυϊκές κράμπες. Αντίθετα, όσοι ήπιαν απλό νερό είχαν περισσότερες πιθανότητες να πάθουν κράμπες. Η μελέτη ήταν μικρής κλίμακας, οπότε τα ευρήματα ενδέχεται να μην ισχύουν για όλους, αλλά την επόμενη φορά που θα νιώσεις μια κράμπα να πλησιάζει μετά την άσκηση, προτίμησε ένα αθλητικό ποτό πλούσιο σε ηλεκτρολύτες.
Ακόμη και σε πιο δροσερό καιρό, η αφυδάτωση είναι πιθανή αν δεν αναπληρώνεις τα υγρά που χάνεις πίνοντας μικρές ποσότητες νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ο Higgins τονίζει ότι τα συμπτώματα ίσως είναι ηπιότερα ή εμφανίζονται πιο αργά, αλλά η αφυδάτωση έχει τους ίδιους κινδύνους, ανεξάρτητα από τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος.
4. Ο πυρετός και το ρίγος είναι συμπτώματα θερμικής καταπόνησης, η οποία προκαλεί αφυδάτωση
Άλλα συμπτώματα θερμικής καταπόνησης περιλαμβάνουν τον πυρετό και το ρίγος. Η υπερβολική εφίδρωση σε συνδυασμό με δέρμα που παραμένει δροσερό στην αφή μπορεί να αποτελούν ενδείξεις θερμικής εξάντλησης, με βάση τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC).
Ο πυρετός μπορεί να επιδεινώσει την αφυδάτωση — όσο υψηλότερος είναι, τόσο πιο σοβαρή μπορεί να γίνει η απώλεια υγρών. Αν δεν πέσει η θερμοκρασία του σώματος, το δέρμα μπορεί να σταματήσει να είναι δροσερό και ιδρωμένο και να γίνει θερμό, κατακόκκινο και ξηρό στην αφή. Σε αυτό το σημείο, είναι απαραίτητο να δροσιστείς άμεσα και να δεις κάποιον γιατρό, συμβουλεύει το CDC. Βραχυπρόθεσμα, η χρήση πάγου, δροσερών και υγρών πετσετών ή η μετάβαση σε σκιερό και δροσερό χώρο μπορούν να βοηθήσουν μέχρι να λάβεις ιατρική φροντίδα.
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, τα βρέφη και τα παιδιά χάνουν περισσότερα υγρά λόγω πυρετού και είναι πιο πιθανό να παρουσιάσουν έντονη διάρροια και εμετό εξαιτίας κάποιας λοίμωξης. Ένα βρέφος ή ένα μικρό παιδί μπορεί, επίσης, να εμφανίσει σημάδια αφυδάτωσης, όπως κάποιο μαλακό σημείο στο κεφάλι ή να μην δακρύζει όταν κλαίει ή να έχει λιγότερες βρεγμένες πάνες από το συνηθισμένο. Κάθε πυρετός σε βρέφος ή νήπιο είναι αιτία ανησυχίας. Ρώτα τον παιδίατρό σου πότε είναι απαραίτητο να επικοινωνήσεις μαζί του. Το CDC, ακόμη, συστήνει στους ενήλικες να αναζητήσουν άμεση βοήθεια αν ο πυρετός φτάσει τους 39,4°C, καθώς αυτό μπορεί να απαιτεί έκτακτη ιατρική ανάγκη.
5. Η λιγούρα για φαγητό, ειδικά για γλυκά, μπορεί απλώς να σημαίνει ότι διψάς
"Όταν είσαι αφυδατωμένος, είναι πιο δύσκολο για όργανα όπως το ήπαρ, το οποίο χρησιμοποιεί νερό, να απελευθερώσουν γλυκογόνο (αποθηκευμένη γλυκόζη) και άλλα στοιχεία των ενεργειακών αποθεμάτων σου, οπότε μπορεί να σου έρθει λιγούρα για φαγητό", εξηγεί ο Higgins. Μπορεί να λιγουρευτείς οτιδήποτε, από σοκολάτα μέχρι αλμυρά σνακ. Όμως, οι λιγούρες για γλυκά είναι πιο συχνές, επειδή το σώμα δυσκολεύεται να διασπάσει το γλυκογόνο και να απελευθερώσει γλυκόζη στο αίμα για ενέργεια.
6. Οι πονοκέφαλοι μπορεί να είναι σημάδι ότι χρειάζεται να πιεις περισσότερο νερό
Όπως αναφέρει το MedlinePlus, ακόμα και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκέφαλο. Αν και υπάρχουν πολλοί πιθανοί λόγοι για έναν πονοκέφαλο, το να πιεις ένα ποτήρι νερό και να συνεχίσεις να ενυδατώνεσαι μέσα στην ημέρα είναι ένας απλός τρόπος να μειώσεις τον πόνο αν η αιτία είναι η αφυδάτωση.
Είσαι αφυδατωμένος ή είναι κάτι άλλο;
Αν διψάς, είσαι ήδη αφυδατωμένος. Αλλά κι αν δεν διψάς, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είσαι καλά ενυδατωμένος. Ιδού δύο τρόποι που θα σε βοηθήσουν να καταλάβεις:
- Δοκίμασε το τεστ με το δέρμα: Τσίμπησε απαλά με δύο δάχτυλα το δέρμα στο πίσω μέρος του χεριού σου και άφησέ το. Αν επιστρέψει στην αρχική του θέση σε λιγότερο από 2 δευτερόλεπτα, είσαι εντάξει. Αν επανέρχεται αργά, μπορεί να είσαι αφυδατωμένος.
- Έλεγξε το χρώμα των ούρων σου: Αν είσαι καλά ενυδατωμένος, τα ούρα θα είναι σχεδόν διαυγή με ελαφριά κίτρινη απόχρωση. Το σκούρο κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα είναι προειδοποιητικά σημάδια. Αν δεις κάτι τέτοιο, πιες υγρά. (Αν τα ούρα είναι εντελώς διαυγή, μπορεί να πίνεις υπερβολικά πολύ νερό).
Συμβουλές για να παραμένεις ενυδατωμένος
Η ημερήσια πρόσληψη νερού διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το αν είσαι έγκυος ή αν θηλάζεις, ή αν έχεις χρόνιες παθήσεις. Οι οδηγίες του 2004 από τις Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής προτείνουν 2.7 λίτρα νερού την ημέρα για τις γυναίκες και 3.7 λίτρα την ημέρα για τους άντρες. Αυτό μπορείς να το πετύχεις καταναλώνοντας συγκεκριμένες τροφές, νερό (εννοείται), καθώς και άλλα υγρά.
1. Να έχεις πάντοτε μαζί σου ένα μπουκάλι νερό
Η προσβασιμότητα κάνει τη διαφορά. Κάτι τόσο απλό όσο το να κουβαλάς μαζί σου ένα μπουκάλι νερό μπορεί να βοηθήσει. "Αν το έχεις δίπλα σου, είναι πολύ πιθανό να αρχίσεις να πίνεις χωρίς καν να το καταλαβαίνεις", λέει η Johannah Sakimura, διαιτολόγος-διατροφολόγος στο ογκολογικό τμήμα στο Overlook Medical Center στο Summit του New Jersey.
2. Δώσε γεύση στο νερό σου
Παρόλο που είναι σημαντικό να πίνεις αρκετό νερό, μπορεί να είσαι από αυτούς που δεν τους αρέσει τόσο η γεύση του. "Αν δεν αγαπάς το απλό νερό, δοκίμασε να του προσθέσεις λίγο φυσικό χυμό ή κομματάκια φρέσκων ή κατεψυγμένων φρούτων", προτείνει η Sakimura. "Ή δοκίμασε φυσικά αρωματισμένα ανθρακούχα νερά χωρίς θερμίδες — η δροσιά και η φρουτώδης γεύση τους τα κάνουν πιο ελκυστικά από το απλό νερό".
3. Στρέψου σε τσάι από βότανα και καφέ χωρίς ζάχαρη
Η Sakimura προτείνει τσάι χωρίς ζάχαρη, που μπορείς να βρεις σε πολλές γεύσεις. "Πιες παγωμένο φρουτώδες τσάι κατά τη διάρκεια της ημέρας (με πολύ πάγο αν έχει ζέστη) ή απόλαυσε ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι μέντας ή χαμομηλιού το βράδυ — όλα συνυπολογίζονται στην ημερήσια πρόσληψη υγρών".
Αν πάλι προτιμάς τον καφέ από το τσάι, δεν υπάρχει πρόβλημα. Η καφεΐνη μπορεί να έχει ήπια διουρητική δράση, αλλά μια μελέτη με 50 άνδρες έδειξε ότι η κατανάλωση 4 φλιτζανιών καφέ ημερησίως ενυδατώνει το ίδιο με 4 φλιτζάνια νερό, όταν γίνεται με μέτρο και από συστηματικούς καταναλωτές καφέ. Επομένως, θα μπορούσαμε να πούμε πως ο καφές μπορεί να ενυδατώνει εξίσου με το νερό, όταν καταναλώνεται με μέτρο.
Αν και η μελέτη έγινε μόνο σε άνδρες, η Mayo Clinic σημειώνει ότι τα ροφήματα με καφεΐνη μπορούν να συμβάλλουν στην ενυδάτωση όλων των ενηλίκων — αρκεί η κατανάλωση να μην ξεπερνά τα 400 mg καφεΐνης την ημέρα. Συμπτώματα όπως στομαχική ενόχληση, συχνή ούρηση και αϋπνία μπορεί να σημαίνουν ότι πίνεις υπερβολικά πολύ καφέ.
4. Αντικατάστησε τα συσκευασμένα σνακ με φρέσκες επιλογές
"Αντικατάστησε τα ξηρά σνακ, όπως τα πατατάκια, τα κουλουράκια και τα κρακεράκια - τα οποία έχουν ελάχιστη περιεκτικότητα σε νερό - με δροσιστικές επιλογές, όπως φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα, γιαούρτι, υγιεινά smoothies, σέλερι με φυστικοβούτυρο και κομμένα λαχανικά με χούμους", προτείνει η Sakimura.
5. Γέμισε το πιάτο σου με φρούτα και λαχανικά
Τα λαχανικά και τα φρούτα ενυδατώνουν, ακριβώς όπως τα υγρά. "Φρόντισε να καλύπτουν το μισό πιάτο σου σε κάθε γεύμα. Οι μερίδες αυτές όχι μόνο προσφέρουν νερό, αλλά και μια σημαντική δόση βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών", λέει η Sakimura. "Μάλιστα, μερικά φρούτα και λαχανικά αποτελούνται πάνω από 90% νερό - όπως το πεπόνι, οι φράουλες, το καρπούζι, το αγγούρι, το σέλερι, το μαρούλι και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το κολοκύθι, η ντομάτα και οι πιπεριές".
6. Πίνε περισσότερα υγρά στη διάρκεια των γευμάτων
"Πίνοντας νερό με το φαγητό βοηθάς στο να τρως πιο αργά, να έχεις καλύτερο ρυθμό και, φυσικά, να παραμένεις ενυδατωμένος", λέει η Sakimura. Επίσης, το να πίνεις νερό πριν το φαγητό μπορεί να βοηθήσει και στην απώλεια βάρους. Σε μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity, 84 άτομα που έπιναν 500 ml νερό 30 λεπτά πριν από τα γεύματά τους έχασαν κατά μέσο όρο 1,3 κιλά σε 12 εβδομάδες.
Αφυδάτωση και ηλικιωμένοι
Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία άνθρωποι διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο αφυδάτωσης για πολλούς λόγους, σύμφωνα με το National Council on Aging (NCOA). Καθώς μεγαλώνεις, η αίσθηση της δίψας μειώνεται, πράγμα που μπορεί να μειώσει την πρόσληψη υγρών. Ορισμένοι ηλικιωμένοι αφυδατώνονται χρόνια, επειδή παίρνουν διουρητικά φάρμακα, δυσκολεύονται να σηκωθούν να πιούν νερό ή απλώς ξεχνούν να πιούν λόγω προβλημάτων, όπως η άνοια.
Η χρόνια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, χαμηλή πίεση, ζάλη και δυσκοιλιότητα. Αν έχεις ηλικιωμένο συγγενή με προβλήματα κινητικότητας ή γνωστικές δυσκολίες, παρακολούθησέ τον για τυχόν σημάδια αφυδάτωσης ή ζήτα από τους φροντιστές του να το κάνουν και φρόντισε να πίνει αρκετό νερό.
Όσον αφορά εσένα, θυμήσου πως το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κατά τουλάχιστον 60% από νερό, σύμφωνα με το Γεωλογικό Ινστιτούτο των ΗΠΑ (USGS). Για αυτό, προσπάθησε να διατηρήσεις αυτήν την ισορροπία και πίνε νερό!
Συμπέρασμα
Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει διάφορα συμπτώματα, όπως πονοκέφαλο και κόπωση, αλλά υπάρχουν και λιγότερο γνωστά σημάδια, όπως κακοσμία στόματος, ξηρό ή κοκκινισμένο δέρμα, μυϊκές κράμπες, ρίγος και πυρετός αν σχετίζεται με θερμική καταπόνηση ή λιγούρες για γλυκά. Για να τα προλάβεις, λοιπόν, όλα αυτά, προσπάθησε να μένεις ενυδατωμένος πίνοντας υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δοκίμασε νερό με γεύση ή τσάι, αν το απλό νερό σου φαίνεται βαρετό. Κράτα ένα μπουκάλι κοντά σου ως υπενθύμιση και κατανάλωνε άφθονα φρούτα και λαχανικά, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό.
Διάβασε επίσης:
5 συμπτώματα που δείχνουν πως ο οργανισμός μας έχει αφυδατωθεί
6 τρόποι να παραμείνεις ενυδατωμένη και να αποφύγεις την κόπωση κατά την άσκηση
Ξέχνα τον κανόνα των 2 λίτρων - Η πραγματική ποσότητα νερού που πρέπει να πίνεις κάθε μέρα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
