iStock
Οι ξηροί καρποί, από τα αμύγδαλα και τα καρύδια μέχρι τα βραζιλιάνικα καρύδια, δεν είναι οι "διατροφικοί εχθροί" που πίστευες. Αντίθετα, νέα έρευνα και οι δηλώσεις ειδικών δείχνουν ότι μια μικρή χούφτα καθημερινά μπορεί να έχει εκπληκτικά οφέλη για το σώμα και τον εγκέφαλό σου.
Τρεις τρόποι να αποθηκεύσεις τους ξηρούς καρπούς
Μια πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου Reading έδειξε ότι οι νέοι που έτρωγαν 50 γραμμάρια καρύδια στο πρωινό παρουσίασαν βελτιωμένη μνήμη και ταχύτερους χρόνους αντίδρασης μέσα στην ίδια μέρα. Οι ωμέγα-3 λιπαρές ουσίες που περιέχουν τα καρύδια φαίνεται πως προστατεύουν τον εγκέφαλο από ασθένειες όπως το Αλτσχάιμερ και τα εγκεφαλικά.
Οι θερμίδες δεν είναι όλες ίδιες
Μπορεί να ανησυχείς για τις θερμίδες: μια μικρή χούφτα αμύγδαλα περιέχει περίπου 150 θερμίδες και τα βραζιλιάνικα καρύδια είναι πλούσια σε λιπαρά. Όμως, όπως εξηγεί η διατροφολόγος Grace Kingswell στην DailyMail: "Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά θρεπτικοί, αλλά το σώμα δεν αξιοποιεί όλες τις θερμίδες που περιέχουν. Γι’ αυτό δεν οδηγούν στην ίδια αύξηση βάρους όπως άλλα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά".
Με άλλα λόγια, ένα μέρος των λιπαρών στους ξηρούς καρπούς δεν απορροφάται από τον οργανισμό, καθώς παραμένει μέσα στις ίνες τους και περνάει από το πεπτικό σύστημα. Επιπλέον, η συνδυαστική δράση πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών βοηθά να νιώθεις χορτάτη για περισσότερη ώρα και κρατά τα επίπεδα σακχάρου σταθερά, μειώνοντας την ανάγκη για ανθυγιεινά σνακ.
Ποιοι ξηροί καρποί κάνουν τι
Κάθε ξηρός καρπός έχει τα δικά του ιδιαίτερα οφέλη:
► Καρύδια: Πλούσια σε ωμέγα-3, πρωτεΐνη και πολυφαινόλες. Ενισχύουν τη μνήμη και την εγκεφαλική λειτουργία (University of Reading).
► Βραζιλιάνικα καρύδια: Η πιο πλούσια πηγή σεληνίου, απαραίτητου για τον θυρεοειδή. Όπως εξηγούν οι ειδικοί Grace Kingswell και Dr Emma Derbyshire, μόλις τρία βραζιλιάνικα καρύδια καλύπτουν την ημερήσια ανάγκη σε σελήνιο, αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να γίνει τοξική.
► Αμύγδαλα: Πλούσια σε ίνες και βιταμίνη Ε, βοηθούν το έντερο και την πέψη, ενώ συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Η Dr Emma Derbyshire προσθέτει ότι οι ξηροί καρποί αποτελούν εύκολο και θρεπτικό σνακ που ενισχύει τη συνολική διατροφή: "Πρέπει να επιστρέψουμε στις βασικές αρχές: να τρώμε σνακ και να μαγειρεύουμε φρέσκα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και να περιορίζουμε τα γλυκά και λιπαρά σνακ".
Πώς να τους εντάξεις σωστά στη διατροφή σου
- Κατανάλωσε 30 γραμμάρια την ημέρα – μια μικρή χούφτα.
- Ανακάτεψέ τους με φρούτα ή πρόσθεσέ τους στο γιαούρτι για καλύτερη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.
- Προτίμησε ολόκληρους ξηρούς καρπούς αντί για βούτυρα που περιέχουν ζάχαρη ή πρόσθετα λάδια.
- Ενεργοποίησε τους καρπούς (μούλιασμα και ξήρανση) για καλύτερη πέψη και απορρόφηση.
Οι ξηροί καρποί είναι χαμηλοί σε υδατάνθρακες, πλούσιοι σε φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά, καθιστώντας τους ιδανικό σνακ για σταθερό σάκχαρο και διαχείριση βάρους. Μια μικρή χούφτα καθημερινά δεν παχαίνει. Αντίθετα, ενισχύει τη μνήμη, προστατεύει την καρδιά, υποστηρίζει τον θυρεοειδή, βελτιώνει το έντερο και ακόμα και τη διάθεση.
Η "τέλεια χούφτα" μίξ ξηρών καρπών
Για να πάρεις όλα τα θρεπτικά οφέλη χωρίς υπερβολές, μπορείς να φτιάξεις ένα μικρό μιξ ξηρών καρπών περίπου 30 γραμμαρίων, δηλαδή ένα χούφτα. Ένα ισορροπημένο παράδειγμα:
- 5–6 αμύγδαλα: πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε.
- 3–4 καρύδια: πηγή ωμέγα-3 και πολυφαινολών, ιδανικά για τον εγκέφαλο.
- 2–3 βραζιλιάνικα καρύδια: για σελήνιο, με προσοχή να μην ξεπερνάς τα 3 ημερησίως.
- 5–6 φουντούκια ή φιστίκια: για επιπλέον πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά.
Αυτό το μίξ σου προσφέρει:
- Ποικιλία θρεπτικών στοιχείων που ενισχύουν καρδιά, εγκέφαλο και θυρεοειδή.
- Σταθεροποίηση σακχάρου και αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας την επιθυμία για ανθυγιεινά σνακ.
- Ιδανική θερμιδική πρόσληψη που δεν ξεφεύγει, ώστε να μπορείς να το εντάξεις καθημερινά στη διατροφή σου.
Μπορείς να το απολαμβάνεις ως σνακ ανάμεσα στα γεύματα ή να το προσθέτεις σε γιαούρτι, σαλάτες ή δημητριακά για έξτρα θρεπτική αξία. Ένα μικρό αλλά δυναμικό σνακ που συνδυάζει γεύση και υγεία!
Αυτός ο ξηρός καρπός έχει την περισσότερη πρωτεΐνη από οποιονδήποτε άλλον
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
