iStock
Η απώλεια βάρους είναι κάτι που πολλοί επιθυμούν, αλλά το πόσο γρήγορα μπορεί να επιτευχθεί διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και το αρχικό βάρος παίζουν σημαντικό ρόλο στο ταξίδι της απώλειας κιλών. Οι ειδικοί, πάντως, συνιστούν να χάνουμε περίπου 0,5 έως 1 κιλό την εβδομάδα, καθώς αυτή η σταθερή και υγιής προσέγγιση βοηθά να διατηρήσουμε τα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.
Παρακάτω θα δούμε πώς συμβαίνει η απώλεια βάρους, ποιοι παράγοντες την επηρεάζουν και τι μπορείς να κάνεις για να πετύχεις τους στόχους σου με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, σύμφωνα με όσα γράφονται σε σχετικό άρθρο στο healthline με την έγκριση της ειδικού Alissa Palladino (MS, RDN, LD, CPT).
Πώς συμβαίνει η απώλεια βάρους;
Κάθε τροφή ή ρόφημα που καταναλώνεις και περιέχει θερμίδες προσμετράται στη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Η συνολική ενέργεια που καις καθημερινά, γνωστή ως ολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη, αποτελείται από τρία βασικά μέρη:
- Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR): Οι θερμίδες που καίει το σώμα σου για βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και η κυκλοφορία του αίματος. Γνωστός και ως "ενέργεια ηρεμίας".
- Θερμικό αποτέλεσμα της τροφής (TEF): Οι θερμίδες που απαιτούνται για τη χώνευση, απορρόφηση και μεταβολισμό των τροφών.
- Μη ηρεμική ενεργειακή δαπάνη (NREE): Θερμίδες που καίγονται μέσω σωματικής δραστηριότητας. Περιλαμβάνει:
-Άσκηση (EAT): Προγραμματισμένη φυσική δραστηριότητα, όπως προπόνηση.
-Καθημερινή κίνηση (NEAT): Κινήσεις εκτός άσκησης, όπως περπάτημα, δουλειές στο σπίτι κ.λπ. Πολλοί υποτιμούν πόσο βοηθάει αυτό στη δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος.
Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια βάρους
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την ταχύτητα απώλειας βάρους και αρκετοί από αυτούς είναι πέρα από τον έλεγχό μας.
Στάδια της διαδικασίας
Η απώλεια βάρους συμβαίνει σε στάδια. Τις πρώτες εβδομάδες συνήθως παρατηρείται μεγαλύτερη απώλεια, καθώς το σώμα προσαρμόζεται στο έλλειμμα θερμίδων και στην αυξημένη δραστηριότητα.
Ωστόσο, μετά από λίγους μήνες, πολλοί φτάνουν σε ένα σημείο όπου η απώλεια επιβραδύνεται ή σταματά. Αυτό οφείλεται σε ορμονικές και μεταβολικές αλλαγές, που είναι μέρος της φυσικής άμυνας του σώματος να διατηρήσει το βάρος - φαινόμενο γνωστό ως μεταβολική προσαρμογή.
Φύλο
Έρευνες δείχνουν ότι άνδρες και γυναίκες καίνε θερμίδες με διαφορετικούς ρυθμούς. Για παράδειγμα, μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι οι άνδρες έχουν υψηλότερο BMR λόγω μεγαλύτερης άλιπης μάζας, με αποτέλεσμα να καίνε περισσότερες θερμίδες σε ηρεμία.
Σε μελέτη 8 εβδομάδων με πάνω από 2.000 άτομα που ακολουθούσαν διατροφή 810 θερμίδων, οι άνδρες έχασαν κατά μέσο όρο 16% περισσότερο βάρος από τις γυναίκες.
Ηλικία
Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι παίρνουν βάρος μέχρι περίπου τα 75 έτη, αλλά μετά το βάρος μπορεί να μειώνεται.
Καθώς μεγαλώνουμε, παρατηρούνται:
- Αύξηση λιπώδους ιστού
- Μείωση οστικής πυκνότητας και μυϊκής μάζας (που ζυγίζει περισσότερο από το λίπος)
- Πιθανότητα εμφάνισης σαρκοπενίας (απώλεια μυών λόγω ηλικίας)
- Πολλαπλά προβλήματα υγείας που επηρεάζουν το μεταβολισμό
Αυτοί οι παράγοντες μπορεί να συμβάλλουν σε ακούσια απώλεια βάρους.
Αρχικό βάρος
Η αρχική μάζα σώματος επηρεάζει τον ρυθμό απώλειας. Για παράδειγμα, ένα άτομο 250 κιλών που χάνει 5 κιλά έχει χάσει το ίδιο ποσοστό του σωματικού του βάρους με κάποιον 125 κιλών που χάνει 2,5 κιλά.
Θερμιδικό έλλειμμα
Όσο μεγαλύτερο το θερμιδικό έλλειμμα, τόσο ταχύτερη η απώλεια - σε λογικά πλαίσια.
Για παράδειγμα: Μείωση 500 θερμίδων/μέρα = πιο γρήγορη απώλεια από μείωση 200 θερμίδων/μέρα.
Προσοχή: Ένα υπερβολικά μεγάλο έλλειμμα μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές ανεπάρκειες και απώλεια μυών αντί για λίπος.
Άλλοι παράγοντες
Επιπλέον, η απώλεια βάρους επηρεάζεται και από:
- Γενετική προδιάθεση
- Έλλειψη ύπνου (που επηρεάζει την όρεξη και τις ορμόνες)
- Φάρμακα (π.χ. για κατάθλιψη, υπέρταση, διαβήτη, αλλεργίες)
- Καταστάσεις υγείας (π.χ. υποθυρεοειδισμός, χρόνιο στρες)
- Οικογενειακό ιστορικό παχυσαρκίας
Ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για απώλεια βάρους;
Υπάρχουν αμέτρητες δίαιτες που υπόσχονται απώλεια βάρους, αλλά δεν υπάρχει μία και μοναδική "καλύτερη".
Ανασκόπηση 121 μελετών (2020) που εξέτασε 14 δημοφιλείς δίαιτες διαπίστωσε ότι όλες οδήγησαν σε απώλεια βάρους και δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές μακροπρόθεσμα.
Αυτό που έχει σημασία είναι να διατηρείς ένα ρεαλιστικό θερμιδικό έλλειμμα και να ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει:
- Φρούτα & λαχανικά
- Άπαχες πρωτεΐνες
- Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Περιορισμό σε αλκοόλ, ζάχαρη, αλάτι και κορεσμένα λιπαρά
Σκέψου να μειώσεις 500–750 θερμίδες την ημέρα για μικρό χρονικό διάστημα και στη συνέχεια να επανεξετάσεις τους στόχους σου.
Συνδύασε διατροφή, άσκηση και ποιοτικό ύπνο για καλύτερα αποτελέσματα.
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της ταχείας απώλειας βάρους;
Η γρήγορη απώλεια μπορεί να φαίνεται ελκυστική, αλλά ενέχει κινδύνους, όπως:
- Διατροφικές ελλείψεις
- Διαταραχές ηλεκτρολυτών
- Μεταβολικές αλλαγές & απώλεια οστικής πυκνότητας
- Ψυχολογικά προβλήματα (άγχος, διατροφικές διαταραχές)
Επικοινώνησε με γιατρό ή διαιτολόγο πριν ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Συχνές ερωτήσεις
-Ποια είναι τα πρώτα σημάδια απώλειας βάρους;
- Ρούχα που εφαρμόζουν πιο χαλαρά
- Μείωση όρεξης & κόπωσης
- Περισσότερη γράμμωση
- Καλύτερη διάθεση
-Πόσος καιρός χρειάζεται για να χαθεί το λίπος στην κοιλιά;
- Δεν υπάρχει καθορισμένο χρονικό διάστημα.
- Δεν μπορείς να χάσεις τοπικά λίπος ("spot reduction").
- Με θερμιδικό έλλειμμα και άσκηση, χάνεις γενικά λίπος, άρα και στην κοιλιά με τον χρόνο.
Η απώλεια βάρους εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το αρχικό βάρος, το μέγεθος του θερμιδικού ελλείμματος, τη γενετική και τον τρόπο ζωής σου. Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι δεν πρέπει να βιάζεσαι ή να κάνεις υπερβολές, γιατί η σταδιακή και υγιής απώλεια βάρους είναι πιο βιώσιμη και ασφαλής. Κάνοντας μικρές αλλά σταθερές αλλαγές στη διατροφή και τη δραστηριότητά σου, μπορείς να πετύχεις τους στόχους σου με τρόπο που να σέβεται το σώμα σου και τη συνολική σου υγεία.
Διάβασε επίσης:
"Γιατί δε χάνω βάρος;": 5 μυστικά της ψυχολογίας που εξηγούν γιατί
Οι 2 καθοριστικές αλλαγές για απώλεια βάρους - Τι συμβουλεύει η διατροφολόγος
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
