"Κοιμήσου καλύτερα με μαγνήσιο": Οι ειδικοί απαντούν τι ισχύει και τι όχι

Πριν αγοράσεις μαγνήσιο για ύπνο, διάβασε τι λένε οι ειδικοί για τη δόση και την απορρόφηση.

istock

Αν συχνά κοιτάς το ταβάνι και σκέφτεσαι "χρειάζομαι έναν ποιοτικό ύπνο", έχεις πιθανώς ακούσει για το μαγνήσιο ως "μαγικό" συμπλήρωμα. Εδώ και καιρό διαδίδεται πως αν πάρεις μαγνήσιο πριν τον ύπνο, θα κοιμάσαι καλύτερα, αλλά είναι όντως έτσι; Η διατροφολόγος Shefalee Loth και η Sophie Medlin, ιδρύτρια των CityDietitians, αναλύουν στο Which, τι ακριβώς είναι το μαγνήσιο, πώς μπορεί να επηρεάζει τον ύπνο σου και ποια συμπληρώματα ξεχωρίζουν στην αγορά.

Παρόλο που κάποια συμπληρώματα μαγνησίου απορροφώνται καλύτερα, όπως το γλυκινικό (glycinate / bisglycinate), η Sophie Medlin υπογραμμίζει ότι δεν υπάρχουν ακόμη πειστικά στοιχεία που να δείχνουν ότι μια μορφή μαγνησίου υπερέχει με βεβαιότητα σε ύπνο έναντι άλλων.

Μαγνήσιο και ύπνος

Το μαγνήσιο παίζει πολλούς ρόλους στον οργανισμό: υποστηρίζει τη λειτουργία των νεύρων και των μυών, συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας και στη διατήρηση της υγείας των οστών, ενώ συμβάλλει στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών και τη μείωση της κόπωσης. Η έλλειψή του συνδέεται με μυϊκούς σπασμούς και αίσθημα κόπωσης, κάτι που πιθανόν να επηρεάζει και την ποιότητα του ύπνου.

Αλλά ας είμαστε ρεαλίστριες: αν και πολλές μελέτες αναφέρουν βελτιώσεις στον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείς και στην ποιότητα του ύπνου, δεν υποστηρίζουν όλες ότι το μαγνήσιο λειτουργεί ως "θαυματουργό χάπι ύπνου".

Για παράδειγμα, σε μια ανασκόπηση της National Geographic, σημειώνεται πως τα οφέλη του μαγνησίου στον ύπνο δεν είναι ακόμη αποδεδειγμένα πέρα από τη βελτίωση του άγχους σε κάποιες περιπτώσεις.

Μια μορφή που ξεχωρίζει είναι το μαγνήσιο γλυκινικό (magnesium glycinate / bisglycinate), επειδή φαίνεται να έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα (δηλαδή απορροφάται καλλίτερα) και ελάχιστες παρενέργειες, όπως αντίδραση καθαρτικού τύπου. Ωστόσο, όπως αναφέρει και η Sophie Medlin, δεν υπάρχουν σαφή δεδομένα που να αποδεικνύουν πως είναι καλύτερο για τον ύπνο σε όλες τις περιπτώσεις.

Μαγνήσιο και δοσολογία

Όσο για τη δοσολογία, η διατροφολόγος αναφέρει ότι ημερήσιες δόσεις έως 400 mg θεωρούνται γενικά ασφαλείς. Αν πάρεις περισσότερο μαγνήσιο, ενδέχεται να εμφανιστεί διάρροια ή ενοχλήσεις στο στομάχι, ειδικά με μορφές όπως το μαγνήσιο (magnesium citrate).

Αν αποφασίσεις να το δοκιμάσεις:

Πάρε το συμπλήρωμα το βράδυ ή στο δείπνο, αν στοχεύεις σε καλύτερο ύπνο.
Συνδύασε το με μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο (λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι) ώστε να μην εξαρτάσαι αποκλειστικά από τα χάπια.
Αν έχεις προβλήματα νεφρών ή παίρνεις φαρμακευτική αγωγή, συζήτησέ το πρώτα με τον γιατρό σου, επειδή το μαγνήσιο μπορεί να επηρεάσει κάποιες θεραπείες.

► Να θυμάσαι: το μαγνήσιο είναι συμπλήρωμα, όχι υποκατάστατο καλής υγιεινής ύπνου, όπως σταθερό ωράριο ύπνου, περιορισμός οθονών πριν κοιμηθείς, άσκηση και χαλάρωση.