iStock
Aπό την Ευάννα Πατλιάκα, κλινική διαιτολόγο - διατροφολόγο, BSc, MSc, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την αθλητική διατροφή (evannapatliaka_dietitian).
O χειμώνας φέρνει μαζί του οι ιώσεις, τα κρυολογήματα και η εποχική κόπωση. Δε χρειάζεται, όμως, να περιμένεις να αρρωστήσεις για να φροντίσεις την υγεία σου. Το ανοσοποιητικό σου σύστημα είναι η "ασπίδα" σου απέναντι σε μικρόβια και ιούς και η διατροφή, ο τρόπος ζωής και η φροντίδα του σώματός σου μπορούν να το ενισχύσουν φυσικά.
6 σημάδια που προειδοποιούν ότι το ανοσοποιητικό σου κινδυνεύει
Γιατί είναι σημαντικό να έχεις δυνατό ανοσοποιητικό
Το ανοσοποιητικό είναι ο "στρατός" του οργανισμού σου. Εντοπίζει, επιτίθεται και εξουδετερώνει παθογόνους μικροοργανισμούς πριν αυτοί προλάβουν να σε κάνουν να αρρωστήσεις. Αν είναι εξασθενημένο, ακόμα και ένα απλό κρυολόγημα μπορεί να σε ταλαιπωρεί για μέρες. Αντίθετα, όταν το ανοσοποιητικό λειτουργεί σωστά:
• Αντιδρά πιο γρήγορα σε ιούς και βακτήρια.
• Μειώνει τη διάρκεια και την ένταση συμπτωμάτων.
• Σε βοηθά να αναρρώνεις πιο γρήγορα.
Επιλογές για γερή άμυνα
1. Βιταμίνη C: ο κλασικός "σύμμαχος". Η πιο γνωστή βιταμίνη για το ανοσοποιητικό σου! Συμμετέχει στην παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, βοηθά στη δημιουργία αντισωμάτων και λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα. Θα τη βρεις σε πορτοκάλι, ακτινίδιο, φράουλα, μούρα και πολύχρωμες πιπεριές.
Tip: Πρόσθεσε πιπεριά σε σαλάτες και στύψε λεμόνι στο νερό ή στο φαγητό σου.
2. Ψευδάργυρος: το "όπλο" κατά των ιώσεων. Συμμετέχει στη λειτουργία και στον πολλαπλασιασμό των ανοσοκυττάρων, ενώ μπορεί να μειώσει τη διάρκεια και την ένταση ενός κρυολογήματος. Θα τον βρεις σε θαλασσινά, κόκκινο κρέας, κολοκυθόσπορους και όσπρια.
Tip: Ρίξε μια χούφτα κολοκυθόσπορους στο γιαούρτι ή στη σαλάτα σου για θρεπτικό boost.
3. Βιταμίνη D: η "βιταμίνη του ήλιου". Η έλλειψή της συνδέεται με αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις, καθώς ρυθμίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Παράγεται κυρίως όταν εκτίθεσαι στον ήλιο, αλλά βρίσκεται και σε λιπαρά ψάρια, αβγά και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Tip: Κάνε 15' βόλτα στον ήλιο καθημερινά – και τον χειμώνα.
4. Προβιοτικά και πρεβιοτικά: φρόντισε το μικροβίωμά σου. Περίπου το 70% του ανοσοποιητικού σου συστήματος "ζει" στο έντερο. Για να το στηρίξεις, χρειάζεσαι προβιοτικά, όπως γιαούρτι, κεφίρ, και πρεβιοτικά, όπως μπανάνα, βρόμη, κρεμμύδι. Ο συνδυασμός τους ενισχύει την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας και έτσι την άμυνα του οργανισμού.
Tip: Δοκίμασε ένα καθημερινό σνακ με γιαούρτι, φρούτα και λίγη βρόμη για να φροντίσεις το έντερό σου και το ανοσοποιητικό σου μαζί.
5. Αντιοξειδωτικά: σβήνουν τις "φλόγες" της φλεγμονής. Η χρόνια φλεγμονή αποδυναμώνει τις άμυνες του οργανισμού. Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά (καρότο, γλυκοπατάτα, μούρα, πράσινο τσάι) προστατεύουν τα κύτταρα και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης φλεγμονών.
Tip: Αντικατάστησε τον καφέ με πράσινο τσάι και πρόσθεσε μια μικρή μερίδα μούρα ή καρύδια στο καθημερινό σου διατροφικό πρόγραμμα.
Τρόπος ζωής ίσον τρόπος άμυνας
Δεν είναι μόνο η διατροφή που καθορίζει το πόσο ισχυρό είναι το ανοσοποιητικό σου, αλλά και οι μικρές καθημερινές συνήθειες:
Α. Ο ύπνος είναι φάρμακο. Ο ποιοτικός ύπνος είναι από τα πιο δυνατά "όπλα" για την άμυνα σου. Κατά τη διάρκεια της νύχτας το σώμα σου παράγει κυτοκίνες, που βοηθούν στην καταπολέμηση λοιμώξεων και φλεγμονών. Όταν κοιμάσαι λιγότερο από 6-7 ώρες, η παραγωγή αυτών των προστατευτικών ουσιών μειώνεται, με αποτέλεσμα να γίνεσαι πιο ευάλωτη σε κρυολογήματα και ιώσεις.
Tip: Δημιούργησε μια βραδινή ρουτίνα και στόχευσε σε 7-8 ώρες ποιοτικό ύπνο κάθε βράδυ.
Β. Μείωσε το στρες. Το χρόνιο στρες είναι από τους πιο "ύπουλους" εχθρούς της άμυνάς σου. Όταν το σώμα σου βρίσκεται συνεχώς σε ένταση, εκκρίνει αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, μειώνοντας την ικανότητα του οργανισμού να αντιμετωπίσει ιούς, και σε κάνει πιο ευάλωτη σε λοιμώξεις. Επιπλέον, το στρες συχνά σε οδηγεί σε κακές διατροφικές επιλογές.
Tip: Δοκίμασε αναπνοές, διαλογισμό ή μια χαλαρή βόλτα για να ηρεμήσεις.
Γ. Κινήσου καθημερινά. Η μέτρια φυσική δραστηριότητα, όπως το περπάτημα, η ποδηλασία ή η yoga, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, βοηθώντας τα κύτταρα του ανοσοποιητικού να μετακινούνται πιο γρήγορα εκεί όπου χρειάζονται.
Tip: Στόχευσε σε τουλάχιστον 30 λεπτά ήπια έως μέτρια άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Δ. Ενυδατώσου σωστά. Η ενυδάτωση είναι από τα πιο απλά αλλά και πιο σημαντικά "όπλα" για δυνατό ανοσοποιητικό. Όταν δεν πίνεις αρκετά υγρά, οι βλεννογόνοι της μύτης και του λαιμού στεγνώνουν δυσκολεύοντας τον οργανισμό να "παγιδεύσει" ιούς και βακτήρια. Έτσι, η αφυδάτωση σε κάνει πιο ευάλωτη σε λοιμώξεις και αυξάνει το αίσθημα κόπωσης.
Tip: Στόχευσε σε 6-8 ποτήρια νερό την ημέρα και δοκίμασε αφεψήματα με λεμόνι, τζίντζερ ή μέντα.
ΠΕΡΙΟΡΊΣΕ
• Ζάχαρη και αναψυκτικά. Αποδυναμώνουν προσωρινά τα λευκά αιμοσφαίρια.
• Αλκοόλ. Σε μεγάλες ποσότητες μειώνει την άμυνα και αφυδατώνει.
• Υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Φτωχά σε θρεπτικά συστατικά, επιβαρύνουν τον οργανισμό με φλεγμονές.
AΠΟ ΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ SHAPE ΔΕΚΕΜΒΡΙΟΥ 2025
Δυνατό ανοσοποιητικό με 6 must try ροφήματα
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
