Κρίση πανικού: Πώς να τη διαχειριστείς σε λιγότερο από 60 δευτερόλεπτα

Η κρίση πανικού μπορεί να νικηθεί σε ένα μόλις λεπτό με τα σωστά εργαλεία.

istock

Στη σύγχρονη καθημερινότητα, όπου οι ρυθμοί είναι εξαντλητικοί και οι απαιτήσεις συνεχώς αυξάνονται, το άγχος μπορεί μερικές φορές να συσσωρευτεί με τρόπο που το σώμα σου να αντιδράσει απρόσμενα. Η κρίση πανικού είναι μια απότομη κορύφωση ακραίου φόβου που μπορεί να σε κάνει να νιώσεις ανήμπορη μπροστά σε συμπτώματα όπως η ταχυπαλμία, η δύσπνοια και το σφίξιμο στο στήθος. Παρόλο που εκείνη τη στιγμή το αίσθημα του επερχόμενου κινδύνου είναι συντριπτικό, είναι σημαντικό να θυμάσαι πως, αν και τρομακτικές, οι κρίσεις αυτές δεν αποτελούν άμεση απειλή για τη ζωή σου, αλλά μια έντονη αντίδραση του νευρικού σου συστήματος.

Το μυστικό για να βγεις νικήτρια από αυτή τη δοκιμασία βρίσκεται στην κατανόηση του μηχανισμού "μάχης ή φυγής" που ενεργοποιεί ο εγκέφαλός σου. Όταν νιώθεις ότι ο πανικός σε κυριεύει, ορμόνες όπως η αδρεναλίνη κατακλύζουν τον οργανισμό σου, προκαλώντας ζάλη, τρέμουλο ή ακόμα και μούδιασμα.

Σύμφωνα με τον γιατρό Purusatyam Chakraborty, το κλειδί είναι να στείλεις ένα σήμα ασφάλειας στον εγκέφαλό σου, επιβραδύνοντας την αναπνοή σου και γειώνοντας τη σκέψη σου στο παρόν. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείς να απενεργοποιήσεις τον φυσιολογικό κύκλο του στρες και να ανακτήσεις τον έλεγχο μέσα σε λίγες στιγμές.

Η στρατηγική των 60 δευτερολέπτων για άμεση ανακούφιση

Αν νιώσεις τα πρώτα σημάδια, ακολούθησε τα παρακάτω βήματα που θα βοηθήσουν στη μείωση της έντασης της κρίσης πανικού μέσα σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα:

1) Ρυθμιζόμενη αναπνοή (περίπου 20 δευτερόλεπτα): Είσπνευσε αργά από τη μύτη για τέσσερα δευτερόλεπτα, κάνε μια παύση δύο δευτερολέπτων και εξέπνευσε αργά από το στόμα για έξι δευτερόλεπτα. Επανάλαβε τη διαδικασία τρεις με τέσσερις φορές. Η παράταση του χρόνου εκπνοής βοηθά στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο προάγει τη χαλάρωση.

2) Τεχνική γείωσης (περίπου 20 δευτερόλεπτα): Κατά τη διάρκεια της κρίσης πανικού, μετάφερε την προσοχή σου στο άμεσο περιβάλλον σου και εντόπισε πέντε πράγματα που μπορείς να δεις και τέσσερα πράγματα που μπορείς να αγγίξεις. Αυτή η αλλαγή εστίασης βοηθά στη διακοπή των κλιμακούμενων αγχωδών σκέψεων.

3) Γνωστική επιβεβαίωση (περίπου 20 δευτερόλεπτα): Επαναλάβε σιωπηλά μέσα σου καθησυχαστικές δηλώσεις, όπως: "Αυτή η αίσθηση είναι προσωρινή. Είμαι ασφαλής. Θα περάσει". Η συνειδητή αυτο-καθησύχαση μπορεί να πείσει τον εγκέφαλο ότι δεν υπάρχει πραγματική απειλή, εμποδίζοντας την περαιτέρω κλιμάκωση.

Πότε είναι η στιγμή να αναζητήσεις βοήθεια

Αν και μια περιστασιακή κρίση πανικού μπορεί να οφείλεται σε περιόδους έντονου στρες, η επαγγελματική αξιολόγηση συνιστάται εάν οι κρίσεις συμβαίνουν συχνά ή εάν τα συμπτώματα διαταράσσουν τις καθημερινές σου δραστηριότητες και την εργασία σου. Η διαταραχή πανικού μπορεί να αντιμετωπιστεί αποτελεσματικά με τη χρήση ψυχοθεραπείας, ιδιαίτερα της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT), τεχνικών διαχείρισης του άγχους και, σε ορισμένες περιπτώσεις, φαρμακευτικής αγωγής.