iStock
Η χοληστερίνη συχνά αντιμετωπίζεται σαν κάτι στατικό, όμως στην πραγματικότητα πρόκειται για έναν δείκτη που επηρεάζεται άμεσα από τις επιλογές σου στο πιάτο. Η LDL – η λεγόμενη "κακή" χοληστερίνη – δεν αυξάνεται από τη μία μέρα στην άλλη, αλλά διαμορφώνεται σταδιακά μέσα στον χρόνο, αντανακλώντας συνολικά τις διατροφικές σου συνήθειες.
Όταν τα επίπεδά της παραμένουν αυξημένα, μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία αθηρωματικών πλακών στα τοιχώματα των αρτηριών, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά επεισόδια, όπως καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό. Με βάση όσα αναφέρει στο eatingwell η διατροφολόγος Katey Davidson, η διατροφή αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους τροποποιήσιμους παράγοντες κινδύνου, κάτι που καθιστά τις καθημερινές επιλογές σου ιδιαίτερα κρίσιμες.
Αυγά καθημερινά; Οι 3 κανόνες που πρέπει να ακολουθείς για να μην ανεβάσεις τη χοληστερίνη
Το θετικό είναι ότι η βελτίωση των επιπέδων της LDL δεν απαιτεί σύνθετες ή ακραίες παρεμβάσεις. Αντίθετα, βασίζεται σε στοχευμένες, σταθερές αλλαγές στη διατροφή, οι οποίες μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα.
5 τροφές που πρέπει να τρως κάθε εβδομάδα για να ρίξεις τη χοληστερίνη φυσικά
1. Φασόλια
Αν δεν τα έχεις ήδη στο εβδομαδιαίο σου πλάνο, χάνεις ένα από τα πιο δυνατά εργαλεία για τη μείωση της χοληστερίνης.
Τα φασόλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, κάτι που τα καθιστά ιδανικά για τη ρύθμιση των επιπέδων LDL. Δεδομένα δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση ακόμη και ενός φλιτζανιού κονσερβοποιημένων φασολιών μπορεί να σχετίζεται με μείωση της ολικής και της LDL χοληστερίνης.
Παράλληλα, σου δίνουν και φυτική πρωτεΐνη, κάτι που τα κάνει ιδανικά αν θες να μειώσεις το κρέας χωρίς να χάσεις κορεσμό. Τα προσθέτεις εύκολα σε σαλάτες, σούπες ή ακόμα και σε veggie bowls.
2. Σπόροι chia
Μπορεί να τους βλέπεις συχνά σε healthy bowls και smoothies, αλλά οι σπόροι chia δεν είναι απλά trend.
Είναι από τις πιο πλούσιες τροφές σε φυτικές ίνες, με μια μόνο μερίδα να καλύπτει σημαντικό ποσοστό των ημερήσιων αναγκών σου. Η δύναμή τους κρύβεται κυρίως στις διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες σχηματίζουν ένα είδος γέλης στο στομάχι σου και επιβραδύνουν την πέψη.
Αυτός ο μηχανισμός σχετίζεται με καλύτερο έλεγχο της χοληστερίνης, ενώ ταυτόχρονα σε κρατάνε χορτάτη για περισσότερη ώρα. Μπορείς να τους βάλεις σε γιαούρτι, βρώμη ή να φτιάξεις chia pudding για ένα εύκολο, θρεπτικό snack.
Δεν τρως σπόρους chia; Δες τι χάνεις - 7 λόγοι να ξεκινήσεις τώρα!
3. Βρώμη
Αν ξεκινάς τη μέρα σου με κάτι απλό αλλά θρεπτικό, η βρώμη είναι από τις καλύτερες επιλογές που μπορείς να κάνεις.
Περιέχει βήτα-γλυκάνη, έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών που έχει συνδεθεί με μείωση της LDL και της ολικής χοληστερίνης.
Ο τρόπος που λειτουργεί είναι ενδιαφέρων: σχηματίζει ένα είδος "τζελ" στο έντερο, το οποίο παγιδεύει τα χολικά οξέα και μειώνει την επαναπορρόφησή τους. Αυτό αναγκάζει το σώμα να χρησιμοποιεί περισσότερη χοληστερίνη για να παράγει νέα χολή.
Δεν ισχύει όμως για όλα τα προϊόντα βρώμης το ίδιο. Για παράδειγμα, το γάλα βρώμης δεν έχει την ίδια περιεκτικότητα σε ίνες, άρα και τα ίδια οφέλη.
Τι θα συμβεί στο σώμα σου αν ξεκινήσεις να τρως βρώμη κάθε μέρα
4. Φακές
Οι φακές είναι από τα πιο ισορροπημένα τρόφιμα που μπορείς να βάλεις στο πιάτο σου. Συνδυάζουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και φυτικές ενώσεις που στηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία.
Περιέχουν σαπωνίνες και φυτοστερόλες. Αυτές οι ενώσεις έχουν μελετηθεί για τη δράση τους στη μείωση της LDL, καθώς επηρεάζουν τον τρόπο απορρόφησης της χοληστερίνης στο έντερο.
Το καλό με τις φακές είναι ότι δεν απαιτούν ιδιαίτερη προετοιμασία. Τις προσθέτεις σε σούπες, σαλάτες ή τις κάνεις βάση για ένα γρήγορο bowl με λαχανικά και ελαιόλαδο.
Φακές με φέτα: "Ρίχνει" το ασβέστιο την απορρόφηση σιδήρου; - Τι λέει η διατροφολόγος
5. Καρύδια
Αν ψάχνεις κάτι εύκολο για να αντικαταστήσεις τα επεξεργασμένα σνακ, τα καρύδια είναι η πιο ισχυρή επιλογή.
Ξεχωρίζουν γιατί είναι πλούσια σε α-λινολενικό οξύ (ALA), ένα φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ. Αυτό έχει συσχετιστεί με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία και μείωση του κινδύνου καρδιολογικών επεισοδίων.
Δεδομένα δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL χοληστερίνης.
Μια χούφτα την ημέρα αρκεί. Μπορείς να τα φας σκέτα, να τα βάλεις σε βρώμη ή ακόμα και να τα χρησιμοποιήσεις σε σάλτσες και γλυκές συνταγές.
Πώς να τα εντάξεις χωρίς προσπάθεια
Δεν χρειάζεται να αλλάξεις όλη σου τη διατροφή από τη μια μέρα στην άλλη. Το μυστικό βρίσκεται στη συνέπεια. Μπορείς να:
- προσθέτεις βρώμη στο πρωινό σου
- βάζεις chia σε γιαούρτι ή smoothies
- εντάξεις φακές και φασόλια 2–3 φορές την εβδομάδα
- κρατάς καρύδια για καθημερινό snack
Γιατί οι ειδικοί συστήνουν τα καρύδια: Το καθημερινό τρόφιμο με πολλαπλά οφέλη
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
