pexels
Όταν ακούς τη λέξη "μακροζωία", ίσως το μυαλό σου πηγαίνει απλώς σε περισσότερα χρόνια ζωής. Όμως η πραγματική αξία δεν βρίσκεται μόνο στη διάρκεια, αλλά στην ποιότητα αυτών των χρόνων. Γιατί ο στόχος δεν είναι να προσθέσεις χρόνια γεμάτα περιορισμούς και εξάρτηση, αλλά να διατηρήσεις την ενέργεια, την κίνηση, τη διαύγεια και τη σύνδεσή σου με τους ανθρώπους και τις δραστηριότητες που αγαπάς. "Αυτό που πραγματικά θέλουμε είναι περισσότερα χρόνια, αλλά και περισσότερα από αυτά τα χρόνια να τα ζούμε με καλή υγεία", εξηγεί ο δρ. David Barzilai, γιατρός με ειδίκευση στη μακροζωία και ιατρικός επιμελητής της ειδικής έκδοσης του Harvard Health Publishing.
Η κορυφαία πρωινή συνήθεια που οι γιατροί συνδέουν με μακροζωία
Τα τελευταία χρόνια το ενδιαφέρον γύρω από τη μακροζωία και την υγιή γήρανση έχει αυξηθεί σημαντικά, καθώς η επιστήμη έχει αρχίσει να εξετάζει πιο αναλυτικά τον ρόλο της καθημερινότητας. Παρότι η γενετική παίζει ρόλο στο πόσο και πώς γερνάς, οι συνήθειες του τρόπου ζωής φαίνεται να έχουν εξίσου σημαντική θέση.
Τα 5 μυστικά της μακροζωίας
1. Η κίνηση είναι το "σήμα" που ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα
Η άσκηση δεν αφορά μόνο τη φυσική σου κατάσταση ή την εικόνα του σώματός σου. Η καθημερινή κίνηση λειτουργεί σαν ένα συνολικό μήνυμα προς τον οργανισμό, επηρεάζοντας πολλαπλά συστήματα ταυτόχρονα.
Όπως αναφέρει ο δρ. Barzilai, η κίνηση βελτιώνει σχεδόν κάθε σύστημα του σώματος, από την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την υγεία του εγκεφάλου μέχρι την οστική πυκνότητα. Παράλληλα, η καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση αποτελεί έναν από τους ισχυρότερους δείκτες που συνδέονται με τη θνησιμότητα.
Για να υποστηρίξεις τη μακροζωία σου, ο συνδυασμός διαφορετικών μορφών άσκησης φαίνεται να είναι η πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση. Η σύσταση περιλαμβάνει:
- προπόνηση με αντιστάσεις δύο φορές την εβδομάδα,
- 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης άσκησης εβδομαδιαίως.
Ακόμα και οι μικρές στιγμές κίνησης μέσα στην ημέρα έχουν αξία. Το να σηκώνεσαι από την καρέκλα και να διακόπτεις μεγάλα διαστήματα καθιστικής ζωής με λίγα λεπτά ελαφριάς δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει τις αποκρίσεις της γλυκόζης και της αρτηριακής πίεσης.
Η μακροζωία δεν χτίζεται μόνο στο γυμναστήριο. Χτίζεται και με το περπάτημα, τις σκάλες, τις καθημερινές μετακινήσεις και κάθε μικρή ευκαιρία να κινείσαι περισσότερο.
2. Η διατροφή δημιουργεί το περιβάλλον όπου λειτουργούν τα κύτταρά σου
Η διατροφή αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την υγιή γήρανση, καθώς επηρεάζει καθημερινά το μεταβολικό περιβάλλον του οργανισμού. Οι επιλογές που κάνεις στο πιάτο σου επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, τη φλεγμονή, αλλά και τα υλικά που χρειάζεται το σώμα για τη διατήρηση των μυών και την επιδιόρθωση των κυττάρων. Ο δρ Barzilai τονίζει ότι οι βασικές αρχές που έχουν παραμείνει σταθερές μέσα στις δεκαετίες είναι απλές:
- να βασίζεις τα γεύματά σου σε ολόκληρες, φυσικές τροφές,
- να λαμβάνεις επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης,
- να αποφεύγεις μεγάλες αυξομειώσεις στο σάκχαρο που προκαλούνται από την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων χωρίς συνοδευτικά.
Η πρωτεΐνη αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία όσο μεγαλώνεις, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενός παράγοντα που συνδέεται άμεσα με τη λειτουργικότητα και την ανεξαρτησία στην καθημερινότητα.
Ένα ισορροπημένο γεύμα που περιλαμβάνει πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη σταθερότερη ενέργεια μέσα στην ημέρα.
3. Ο καλός ύπνος είναι η νυχτερινή "συντήρηση" του οργανισμού
Ο ύπνος δεν είναι απλώς μια περίοδος ξεκούρασης. Είναι η στιγμή που το σώμα πραγματοποιεί σημαντικές διαδικασίες αποκατάστασης. Κατά τη διάρκεια του ύπνου ο οργανισμός απομακρύνει μεταβολικά απόβλητα από τον εγκέφαλο, ενισχύει τη μνήμη και επαναφέρει τις ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη και το στρες.
Οι ειδικοί συστήνουν στους ενήλικες περίπου επτά έως οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Ωστόσο, πέρα από τη διάρκεια, σημαντικό ρόλο φαίνεται να παίζει και η σταθερότητα. "Η συνέπεια είναι ενθαρρυντική, γιατί μια σταθερή ώρα αφύπνισης, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, είναι κάτι που οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν πραγματικά να διαχειριστούν", σημειώνει ο δρ Barzilai.
Ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου μπορεί να γίνει μία από τις πιο απλές αλλά ουσιαστικές αλλαγές για καλύτερη υγεία σε βάθος χρόνου.
4. Η διαχείριση του στρες προστατεύει το σώμα από τη χρόνια επιβάρυνση
Το στρες από μόνο του δεν είναι απαραίτητα εχθρός. Η άμεση αντίδραση του οργανισμού στο στρες μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση και να σε βοηθήσει να ανταποκριθείς σε πραγματικές προκλήσεις. Το πρόβλημα ξεκινά όταν αυτή η κατάσταση συναγερμού παραμένει ενεργή για μεγάλο χρονικό διάστημα.
"Το χρόνιο στρες κρατά το σώμα σε μια κατάσταση χαμηλού συναγερμού που, με τα χρόνια, επιβαρύνει το καρδιαγγειακό και το ανοσοποιητικό σύστημα, διαταράσσει τον ύπνο και τον μεταβολισμό και φαίνεται να επιταχύνει ορισμένες διαδικασίες γήρανσης", αναφέρει ο δρ Barzilai. Η διαχείριση του στρες δεν χρειάζεται να βασίζεται μόνο σε τεχνικές χαλάρωσης. Συχνά οι πιο αποτελεσματικές κινήσεις είναι απλές και συνδέονται με τον τρόπο ζωής:
- η τακτική άσκηση,
- ο επαρκής ύπνος,
- η έκθεση στο φυσικό φως,
- ο χρόνος με ανθρώπους που εμπιστεύεσαι.
Η σωματική δραστηριότητα ειδικότερα αποτελεί μία από τις πιο τεκμηριωμένες παρεμβάσεις για τη βελτίωση της διάθεσης και τη μείωση του στρες.
5. Οι κοινωνικές σχέσεις είναι ένας συχνά ξεχασμένος πυλώνας μακροζωίας
Μπορεί να παρακολουθείς τα βήματά σου, να μετράς την πρωτεΐνη σου και να οργανώνεις τα γεύματά σου, αλλά πόσο συχνά φροντίζεις τις σχέσεις σου με την ίδια συνέπεια;
Η κοινωνική σύνδεση είναι ίσως ο πιο παραμελημένος πυλώνας της μακροζωίας, σύμφωνα με τον δρ. Barzilai. Οι ουσιαστικές σχέσεις με άλλους ανθρώπους συνδέονται με την υγεία και την επιβίωση, αντίστοιχα με πολλούς από τους παράγοντες που ήδη παρακολουθούν καθημερινά οι άνθρωποι.
Αν νιώθεις ότι έχεις απομακρυνθεί από τους άλλους, δεν χρειάζεται να κάνεις μια μεγάλη αλλαγή από τη μια μέρα στην άλλη. Μια μικρή, σταθερή επαφή μπορεί να είναι αρκετή για αρχή:
- ένα εβδομαδιαίο τηλεφώνημα σε ένα αγαπημένο πρόσωπο,
- μια δραστηριότητα ή ένα μάθημα όπου συναντάς σταθερά τους ίδιους ανθρώπους,
- μια καθημερινή βόλτα σε ένα μέρος όπου βλέπεις γνωστά πρόσωπα.
Οι σχέσεις, όπως και η άσκηση ή η διατροφή, χρειάζονται φροντίδα και συνέπεια.
Ποιος από τους 5 πυλώνες της μακροζωίας είναι ο πιο σημαντικός;
Δεν υπάρχει ένας μοναδικός παράγοντας που να υπερισχύει για όλους. Η σημασία κάθε πυλώνα εξαρτάται από το σημείο εκκίνησης κάθε ανθρώπου. Όπως εξηγεί ο δρ. Barzilai, για κάποιον που δεν κινείται αρκετά, η προσθήκη άσκησης μπορεί να είναι η αλλαγή με το μεγαλύτερο όφελος. Για κάποιον που κοιμάται ελάχιστα, η βελτίωση του ύπνου μπορεί να έχει μεγαλύτερη επίδραση από μια επιπλέον προπόνηση. Για κάποιον που αισθάνεται απομονωμένος, η επανασύνδεση με άλλους ανθρώπους μπορεί να είναι η πιο σημαντική κίνηση.
Ο πιο χρήσιμος τρόπος να δεις τη μακροζωία δεν είναι να αναζητήσεις τον "τέλειο" κανόνα, αλλά να εντοπίσεις ποιος τομέας της ζωής σου χρειάζεται περισσότερο βελτίωση αυτή τη στιγμή.
Η "συνταγή" μακροζωίας μιας 100χρονης - Οι 3 απλές συμβουλές ζωής της Ann Marie Caruso
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
