pexels
Όταν ακούς τη φράση "για γερά κόκαλα, πιες γάλα", πιθανότατα θυμάσαι μια συμβουλή που άκουγες από μικρή ηλικία. Κι όμως, η υγεία των οστών είναι πολύ πιο σύνθετη από ένα ποτήρι γάλα την ημέρα. Αν και το ασβέστιο παραμένει βασικός σύμμαχος, σήμερα γνωρίζουμε ότι ο σκελετός χρειάζεται έναν συνδυασμό θρεπτικών συστατικών για να παραμείνει δυνατός όσο μεγαλώνεις.
Το πιο σημαντικό είναι ότι η φροντίδα των οστών δεν ξεκινά όταν εμφανιστεί η οστεοπόρωση. Ξεκινά δεκαετίες νωρίτερα, την περίοδο που ο οργανισμός "χτίζει" τη μέγιστη οστική του μάζα. Όσο μεγαλύτερο είναι αυτό το απόθεμα, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχεις να διατηρήσεις γερά οστά και αργότερα στη ζωή.
Οστεοπόρωση: Τα πρώτα σημάδια που φαίνονται σε νύχια, πλάτη και δόντια
Η απώλεια οστικής πυκνότητας αρχίζει νωρίτερα απ' όσο νομίζεις
Η καθηγήτρια Παγκόσμιας Μυοσκελετικής Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Southampton, Kate Ward, εξηγεί στο bbc ότι η ποιότητα του σκελετού που θα έχεις στα μεγαλύτερα χρόνια της ζωής σου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την οστική μάζα που αποκτάς στην παιδική ηλικία και στα πρώτα χρόνια της ενηλικίωσης. Τότε τα οστά γίνονται πιο πυκνά και πιο δυνατά, μέχρι να φτάσουν στη μέγιστη ανάπτυξή τους. Από εκεί και μετά αρχίζει φυσιολογικά η σταδιακή μείωση της οστικής πυκνότητας.
Το πρόβλημα είναι ότι αυτή η διαδικασία εξελίσσεται αθόρυβα. Η οστεοπενία και η οστεοπόρωση συνήθως δεν προκαλούν συμπτώματα μέχρι να συμβεί ένα κάταγμα, το οποίο μπορεί να αλλάξει σημαντικά την ποιότητα ζωής. Η Julie Thompson από τη Royal Osteoporosis Society εξηγεί ότι πρόκειται για "σιωπηλές" παθήσεις, καθώς πολλοί άνθρωποι ανακαλύπτουν ότι τα οστά τους έχουν εξασθενήσει μόνο μετά από έναν τραυματισμό.
Τα κατάγματα ισχίου είναι από τα πιο σοβαρά. Κάθε χρόνο καταγράφονται περισσότερα από 10 εκατομμύρια παγκοσμίως σε άτομα άνω των 55 ετών. Οι επιπλοκές μπορεί να είναι ιδιαίτερα σοβαρές, ενώ περίπου το 30% των ασθενών άνω των 60 ετών πεθαίνει μέσα στον πρώτο χρόνο μετά από κάταγμα ισχίου, αν και στην έκβαση συμβάλλουν και άλλοι παράγοντες, όπως η ηλικία και τα υποκείμενα νοσήματα.
Οι γυναίκες είναι ιδιαίτερα ευάλωτες μετά την εμμηνόπαυση λόγω της ταχύτερης απώλειας οστικής μάζας, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι οι άνδρες μένουν ανεπηρέαστοι. Η καθηγήτρια Ιατρικής στο Tufts University Bess Dawson-Hughes σημειώνει ότι στο παρελθόν η οστεοπόρωση θεωρούνταν κυρίως γυναικεία νόσος, όμως σήμερα οι άνδρες ζουν περισσότερο και εμφανίζουν πλέον και εκείνοι συχνότερα οστεοπόρωση.
Ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζονται πραγματικά τα οστά;
Το ασβέστιο εξακολουθεί να είναι πρωταγωνιστής, αλλά δεν είναι ο μοναδικός. Για να διατηρείται ένας σκελετός δυνατός χρειάζεται ένας συνδυασμός από:
Όλα συνεργάζονται ώστε να υποστηρίζουν τόσο την οστική πυκνότητα όσο και τη σωστή λειτουργία των μυών, οι οποίοι παίζουν καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη των πτώσεων.
8 τροφές που δυναμώνουν τα οστά και μειώνουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης
1. Γάλα, γιαούρτι και τυρί
Δεν είναι τυχαίο που τα γαλακτοκομικά εξακολουθούν να θεωρούνται από τις σημαντικότερες πηγές ασβεστίου. Ένα ποτήρι γάλα 200 ml προσφέρει περίπου 260 mg ασβεστίου, ποσότητα ιδιαίτερα σημαντική για την καθημερινή κάλυψη των αναγκών.
Σύμφωνα με μελέτη στην οποία συμμετείχαν 7.195 ηλικιωμένοι που ζούσαν σε μονάδες φροντίδας, η αυξημένη κατανάλωση γαλακτοκομικών και πρωτεΐνης για δύο χρόνια συνδέθηκε με 11% μικρότερο κίνδυνο πτώσεων και 46% μικρότερο κίνδυνο καταγμάτων ισχίου. Επειδή αυξήθηκαν τόσο το ασβέστιο όσο και η πρωτεΐνη, εκτιμάται ότι ο συνδυασμός των δύο θρεπτικών συστατικών ήταν αυτός που προσέφερε το προστατευτικό αποτέλεσμα.
Οι συστάσεις για το ασβέστιο διαφέρουν από χώρα σε χώρα. Στο Ηνωμένο Βασίλειο οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται περίπου 700 mg ημερησίως, ενώ άτομα με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης περίπου 1.000 mg. Για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση η σύσταση φτάνει τα 1.200 mg ημερησίως.
2. Σόγια, τόφου και edamame
Αν δεν καταναλώνεις γαλακτοκομικά, υπάρχουν αρκετές φυτικές επιλογές που μπορούν να ενισχύσουν την πρόσληψη ασβεστίου. Η Kate Ward επισημαίνει ότι τα προϊόντα σόγιας αποτελούν εξαιρετική επιλογή. Τα 100 γραμμάρια τόφου περιέχουν περίπου 200 mg ασβεστίου, ενώ το edamame προσφέρει όχι μόνο ασβέστιο αλλά και πρωτεΐνη.
Η σόγια περιέχει ισοφλαβόνες, φυσικές φυτικές ενώσεις που μοιάζουν με τα οιστρογόνα. Δεδομένα δείχνουν ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με υψηλή πρόσληψη ισοφλαβονών παρουσιάζουν καλύτερη οστική πυκνότητα.
Σύμφωνα με μετα-ανάλυση που περιλάμβανε περισσότερες από 9.000 γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, τα συμπληρώματα ισοφλαβονών σόγιας συνδέθηκαν με μικρές αλλά μετρήσιμες βελτιώσεις στην οστική πυκνότητα της σπονδυλικής στήλης, του ισχίου και του αντιβραχίου. Τα μεγαλύτερα οφέλη παρατηρήθηκαν όταν η λήψη γινόταν για τουλάχιστον έναν χρόνο και σε υψηλότερες δόσεις.
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει και το τέμπε, το οποίο παράγεται μέσω ζύμωσης. Η διαδικασία αυτή μειώνει ορισμένες αντιθρεπτικές ουσίες που δυσκολεύουν την απορρόφηση μετάλλων, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να αξιοποιεί ευκολότερα το ασβέστιο.
3. Σπόροι chia
Αν ψάχνεις έναν εύκολο τρόπο να ενισχύσεις τη διατροφή σου, οι σπόροι chia αξίζουν μια θέση στο πρωινό ή στο σνακ σου. Μπορεί να είναι μικροσκοπικοί, όμως είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, τρία μεταλλικά στοιχεία που συμβάλλουν στη διατήρηση της φυσιολογικής υγείας των οστών. Μάλιστα, μόλις μία κουταλιά της σούπας περιέχει περίπου 95 mg ασβεστίου.
Παράλληλα, οι σπόροι chia αποτελούν καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 συμβάλλουν στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής, η οποία μπορεί να επιταχύνει τη διάσπαση του οστικού ιστού και να δυσκολέψει την αναδόμησή του. Όταν αυτή η ανισορροπία παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης.
Σύμφωνα με μελέτη σε ζώα, αρουραίοι που κατανάλωναν σπόρους chia για περισσότερο από έναν χρόνο εμφάνισαν μεγαλύτερη περιεκτικότητα των οστών τους σε μεταλλικά στοιχεία σε σχέση με εκείνους που ακολουθούσαν συμβατική διατροφή. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερα δεδομένα για να διαπιστωθεί αν το ίδιο αποτέλεσμα ισχύει και στους ανθρώπους.
4. Αποξηραμένα σύκα, δαμάσκηνα και βερίκοκα
Τα αποξηραμένα φρούτα δεν βρίσκονται συνήθως στις πρώτες επιλογές όταν μιλάμε για υγιή οστά. Κι όμως, αποτελούν μια απρόσμενα καλή πηγή θρεπτικών συστατικών. Δύο αποξηραμένα σύκα προσφέρουν περίπου 100 mg ασβεστίου, ενώ περιέχουν και μαγνήσιο, το οποίο συμμετέχει στον σχηματισμό και τη σωστή μεταλλοποίηση των οστών.
Ακόμη και τα φρέσκα φρούτα συμβάλλουν στη συνολική πρόσληψη ασβεστίου. Ένα πορτοκάλι, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 50 mg. Τα σύκα και τα βερίκοκα είναι επίσης πλούσια σε πολυφαινόλες, φυσικές αντιοξειδωτικές ενώσεις που φαίνεται να βοηθούν στην επιβράδυνση της οστικής απώλειας.
Σύμφωνα με τυχαιοποιημένη κλινική μελέτη, γυναίκες που κατανάλωναν 50 γραμμάρια αποξηραμένων δαμάσκηνων καθημερινά για έναν χρόνο εμφάνισαν μικρότερη απώλεια οστικής μάζας σε σχέση με όσες δεν τα κατανάλωναν.
Παράλληλα, δεδομένα από ανασκόπηση μελετών δείχνουν ότι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδέεται με υψηλότερη οστική πυκνότητα και μικρότερο κίνδυνο καταγμάτων.
5. Σαρδέλες και κονσερβοποιημένος σολομός
Οι μικρές σαρδέλες κρύβουν ένα σημαντικό διατροφικό πλεονέκτημα: καταναλώνονται μαζί με τα μαλακά τους κόκαλα, τα οποία αποτελούν εξαιρετική πηγή ασβεστίου. Ένα μικρό κονσερβάκι περίπου 60 γραμμαρίων μπορεί να καλύψει σχεδόν το 30% των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο, παρέχοντας περίπου 240 mg.
Ο κονσερβοποιημένος σολομός είναι επίσης ιδιαίτερα θρεπτικός, καθώς εκτός από ασβέστιο προσφέρει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, απαραίτητη τόσο για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας όσο και για την αποκατάσταση των ιστών.
Η Bess Dawson-Hughes επισημαίνει ότι τα οστά και οι μύες πρέπει να αντιμετωπίζονται ως ένα ενιαίο σύστημα. Όσο καλύτερα διατηρείται η μυϊκή δύναμη, τόσο μειώνεται ο κίνδυνος πτώσεων και κατά συνέπεια ο κίνδυνος καταγμάτων.
Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια αποτελούν από τις σημαντικότερες φυσικές πηγές βιταμίνης D, η οποία βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει αποτελεσματικά το ασβέστιο. Η έλλειψή της έχει συνδεθεί με κόπωση, μειωμένη μυϊκή λειτουργία και αυξημένο κίνδυνο πτώσεων.
6. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Αν και συχνά η συζήτηση για τα οστά περιστρέφεται γύρω από τα γαλακτοκομικά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά έχουν επίσης σημαντική θέση. Το λάχανο kale, τα collard greens και το σπανάκι προσφέρουν ασβέστιο, ενώ αποτελούν πολύ καλές πηγές βιταμίνης Κ, η οποία συμμετέχει στον φυσιολογικό μεταβολισμό των οστών.
Παράλληλα, συμβάλλουν στην πρόσληψη μαγνησίου και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών που συνεργάζονται για τη διατήρηση ενός ισχυρού σκελετού.
7. Ξηροί καρποί και σπόροι
Τα αμύγδαλα αποτελούν ακόμη μία φυτική πηγή ασβεστίου, ενώ το σουσάμι συγκαταλέγεται επίσης στις τροφές που μπορούν να συμβάλουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί παρέχουν μαγνήσιο και φώσφορο, στοιχεία που συμμετέχουν στην ανάπτυξη και διατήρηση της οστικής μάζας.
8. Πατάτες, γλυκοπατάτες, μπανάνες και ντομάτες
Η υγεία των οστών δεν εξαρτάται μόνο από το ασβέστιο. Τρόφιμα όπως οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, οι μπανάνες, οι ντομάτες και η παπάγια είναι πλούσια σε κάλιο, ενώ οι σταφίδες και οι μπάμιες αποτελούν καλές πηγές μαγνησίου. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά λειτουργούν συμπληρωματικά, βοηθώντας στη διατήρηση της φυσιολογικής δομής των οστών και της μυϊκής λειτουργίας.
Γερά οστά στα 60+: Η απλή συνήθεια που προστατεύει από οστεοπόρωση
Οι πιο πρόσφατες Ειδήσεις
Διαβάστε πρώτοι τις Ειδήσεις για υγεία, διατροφή και γυμναστική στο shape.gr
